懒人减重新方法：每天多睡1.2小时，2周体重降近2斤！

*仅供医学专业人士阅读参考

“躺瘦”不是梦，快闭上眼睛好好睡觉！

撰文：嘟嘟

睡得少、醒得早、夜宵断不了~在这个“白天996，晚上嘴强王者”的时代，熬夜已成许多都市青年的生活标配。殊不知，长期作息紊乱，让双下巴和小肚腩悄然上线。

反之，把觉睡好却能达到轻松减重的意外之喜。这可不是“白日做梦”，一切都有科学依据！

“熬夜一时爽，体重不停涨”的背后真相

一项涵盖43个国家、超过13万成年人的大型流行病学研究显示：

• 每晚睡眠不足6小时的人，其发生肥胖的概率比睡眠7到8小时者高出约27%！

• 但睡眠也不是越多越好，睡眠时间超过9小时者，肥胖风险也有所增加。

• 此外，睡眠时间较短或作息时间紊乱的人，更容易出现腹部脂肪堆积，呈现“苹果型身材”——这种类型的肥胖与心血管疾病和代谢综合征风险密切相关[1]。

可见，睡眠不足不仅增加肥胖的发生风险，同时影响脂肪分布方式，进而影响健康水平。

这一现象的背后，源于睡眠剥夺导致的能量摄入增加。美国科罗拉多大学的一项随机对照试验中，受试者每日睡眠时间被限制在5小时，持续一周后，其每日总能量摄入较正常睡眠（9小时）组高出约6%。在短短五天内，受试者体重平均增加了约0.8公斤。研究发现这种体重增加的现象，与熬夜后人们更容易在夜间产生饥饿感，从而倾向于选择高脂肪、高糖分等高热量食物作为加餐密切相关[2]。此外，睡眠不足可导致瘦素水平下降、胃饥饿素水平升高，从而增强饥饿感与食欲，促使个体倾向于摄入高能量食物[3]（图1）。看来，那些深夜的炸鸡、烧烤，并非打工人一时的心血来潮，而是身体的蓄谋已久。

图1：在两种条件下（睡眠限制：每晚4小时；睡眠延长：每晚10小时）早晨测量的瘦素、胃饥饿素的平均水平（±标准误）以及饥饿感和食欲评分。

该研究进一步证实，当睡眠被人为压缩至每日仅4小时，受试者不仅整体能量摄入增加，而且摄入的热量更倾向于转化为腹部内脏脂肪，而非皮下脂肪。这种内脏脂肪的堆积与心血管疾病、2型糖尿病等代谢性疾病风险高度相关[3]。

靠“补觉”能减重吗？这是真的“白日做梦”！

熬夜后，总有人安慰自己：“明天睡个够，补回来就好了！”可惜的是“补觉”并不能完全抵消熬夜带来的伤害。

研究显示，若个体长期采用“补觉”策略，虽然短期内可以缓解一定的主观疲劳，但并不能完全逆转长期睡眠剥夺对代谢健康的损害。多项实验表明，反复出现的睡眠时长波动与昼夜节律紊乱会导致葡萄糖耐量下降、胰岛素敏感性减弱，以及体重增加等代谢异常[5-6]。甚至有研究发现，周末补觉后再恢复到原本的短睡眠模式，会加剧代谢失衡和胰岛素抵抗的发生风险[5]。

延长睡眠1.2h，体重轻松下降！

常有人感到困惑，“我已经在健身房挥汗如雨，晚饭也只吃水煮菜，为什么体重还不下来？”其实有一项常见但容易忽视的陷阱：减重期间如果睡眠不足，同样的饮食和运动干预，体脂下降速度会大幅减缓，还更容易遇到“平台期”，甚至反弹！研究显示：在控制饮食热量的基础上，仅仅把睡眠时间从8.5小时压缩到5.5小时，8周下来，减去的体重中有一半以上都并非脂肪[6]。换句话说，睡眠不足，不仅导致减重效率低，还容易损失肌肉和基础代谢。

反之，优化睡眠也是减重的“法宝”。一项临床随机对照研究证实，单纯通过延长睡眠时间，让肥胖或超重的成年人将每晚睡眠平均增加1.2小时，在没有刻意控制饮食和增加运动的情况下，超重成人的自发能量摄入显著下降。短短两周，他们每日自发能量摄入就减少了约270大卡，体重减少约0.87kg[4]（图2）。

图2：睡眠延长组每位受试者在干预前后每日能量摄入的变化

这给“懒人减重”带来新的希望，“躺瘦”再不是白日做梦。专家建议，每晚7-9小时高质量睡眠，是成年人“保命不发胖”的基本盘[7]。

减重人群睡眠tip速速收藏！

• 固定睡觉和起床时间，养成规律作息，避免周末“报复性熬夜”；

• 卧室环境安静、光线昏暗，拒绝电子屏幕；

• 避免睡前咖啡因、酒精和重口味食物；

• 睡前适当拉伸，避免剧烈运动或大脑高度兴奋；

• 白天适当晒太阳，帮助生物钟同步。

小结

每一次的偷懒和熬夜，身体都会如实“记账”。科学的体重管理不仅仅是控制饮食、增加运动，更离不开良好的睡眠习惯。不仅仅是“睡多少”，睡眠的节律也非常重要。下次打算“报复性熬夜”时，不妨想一想，这些看似不起眼的小习惯，可能正在影响着体重和整体健康。送给所有在减重道路上努力的人一句话：“充足的睡眠，是最经济、最简单的健康法则。”别让身体在深夜悄悄“囤积”负担！

参考资料：

[1].Tse LA, Wang C, Rangarajan S, et al. Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-, Middle-, and Low-Income Countries. JAMA Netw Open. 2021;4(6):e2113775.

[2].Markwald RR, Melanson EL, Smith MR, et al. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013;110(14):5695-5700.

[3].Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004 Dec 7;141(11):846-50. doi: 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008. PMID: 15583226.

[4].Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, et al. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(4):365–374.

[5].Depner, C. M., Stothard, E. R., & Wright, K. P. Jr. (2019). Metabolic consequences of sleep and circadian disorders. Current Diabetes Reports, 18(8), 52.

[6]. Spaeth, A. M., Dinges, D. F., & Goel, N. (2015). Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults. Sleep, 36(7), 981–990. doi:10.5665/sleep.2792

[7].Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441.

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本文来源丨医学界肥胖频道 责任编辑丨小林

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