每天上班前都想哭？职业倦怠背后的残酷真相与重生指南

工作五年以上的职场人，很多已成为企业中高级员工，工作压力更大，由于心理上长期付出大于回报，工作前期的热情逐渐耗尽。

“我已经记不清每天上班前要哭多少回了。”24岁的安（音）在一家大型公司担任营销协调员，她这样描述自己的状态。“不管是白天还是夜里，老板随时可能要我汇报工作进度。我一直被挫败感笼罩。”

身体最终发出了警报。医生诊断她患上了 “职业倦怠”——这种状态在当今职场中越来越普遍。一项调查显示，35.8% 的职场人因职业倦怠而选择转型。

你是否也深陷其中？工作热情消失，感到极度疲劳，倾向于消极评价自己，认为工作不但不能发挥才能，而且是枯燥无味的繁琐事物？

1 职业倦怠，现代职场的隐形流行病

2019 年，世界卫生组织首次在《国际疾病分类手册》中将职业倦怠描述为一种“职业综合征”。它主要表现为三个方面：情感耗竭、态度消极和行为退缩。

人力资源管理公司 UKG 在 2024 年的一项针对 1.3 万名 Z 世代的社会调查显示，83%的受访者有过工作倦怠感；36% 的受访者表示工作让他们的身心健康受损，甚至考虑辞职。

在澳大利亚、新西兰、新加坡等国，均有超过半数受访员工表示在职场中感到过精疲力竭。

职业倦怠测试中的一些典型症状包括：工作负担过重难以承受、认为待遇微薄付出未得回报、工作时困倦疲乏无精打采、对工作重复单调感到乏味等。

这种状态不仅影响工作表现，更会渗透到生活的各个层面。越南精神卫生研究所精神科医生山嵩武指出，当代职场人面临多重压力源：新冠疫情冲击、生活成本增加、人工智能带来的职业挑战等。

2 压力积累，职业倦怠的温床

职业倦怠本质上是个体因不能有效应对持续工作压力而产生的一种综合征。一位网友的评论形象地比喻：“职业倦怠就像婚姻的‘七年之痒’。几年来总是做同一件工作，老板的期望值越来越高，任务只会增加不会降低。”

工作 5-8年的职场人很多已成为企业中高级员工，工作压力更大。由于心理上长期付出大于回报，工作前期的热情逐渐耗尽，倦怠便悄然滋生。

在信息时代，工作与生活的界限日益模糊。一位从业者描述：“一大早匆忙吃个早饭、赶公车，到公司处理各项事务，跟不同人对接不同文件；下班后拖着一身疲惫回到家，瘫在沙发上累得不想说话。”

“压力并不一定能让我们变成钻石，反而可能成为摧毁一个人的利刃。” 在美国和越南拥有 30多年心理咨询经验的方黎阮博士指出，许多年轻人追求成功，但没有充分考虑自己的身体和心理极限。

53岁的陈秀秀（化名）临近退休，却深陷职业倦怠中：“我的工作被边缘化了，之前的事业心已经被现实彻底打碎，已经没有满足感、成就感，不想上班、不想干活。”

职业倦怠不分年龄。研究表明，27 岁至 45岁年龄段人群更容易出现这种情况，这可能与该群体在家庭、工作和社会角色中承担的多重压力有关。而即将退休的人同样会出现这种亚健康症状。

3 转型困境，结构性矛盾下的职场围城

面对职业倦怠，许多人首先想到的是换工作。然而当下的就业市场环境，让这一选择变得困难重重。

当前，我国就业市场面临结构性矛盾，招工难和就业难并存。技能劳动者的求人倍率（岗位空缺与求职人数的比率）一直在1.5 以上，高级技工的求人倍率甚至达到 2 以上水平。

与此同时，部分高校毕业生和一些大龄低技能劳动者却与企业的岗位需求不匹配，造成供求错位。

邱先生的案例颇具警示意义。名校 MBA 毕业后，他进入医疗耗用品生产企业，五年后成为销售总监，年薪达80 万左右。由于对公司考核方式和股权分配不满，2006 年他转行到某快消品公司担任市场总监。

但当他真正上岗时，却感觉力不从心：行业属性差异过大，此前积累的客户资源几乎无法延续使用。客户的漠视和上级的压力使他不堪重负，一年后他卸任回到医药行业。

“在职业转型中‘做生不做生’是职场大忌。”中国职业规划师罗晓燕指出，“在相关度不强的行业转型是冒险行为。职场老人拥有的客户、技术、经验等资源常与原行业紧密相随，一旦离开，这些资源就会丢失。”

4 九招管理法，重拾工作热情

面对职业倦怠，专家们提出了一系列应对策略，核心原则是：要么改变处境，要么改变对处境的反应，要么改变看待处境的方式。

专业心理干预是首要途径

“像看感冒一样，去看心理医生吧！”专家强调，很多职场人长期存在失眠、全身疲乏等问题，却认为是正常疲惫而忽略，这些可能是抑郁、焦虑的预兆。

及时宣泄情绪

当你被悲伤、愤怒、急躁等情绪占据时，可以大声喊出来或哭出来，同时勇于向亲友倾诉。在他们的劝慰和开导下，不良情绪会慢慢消失。

放慢工作节奏

如果被紧张工作压得喘不过气，最好立即暂停，轻松休息一下。严格执行作息制度，使生活、工作有规律进行。“将承担的压力适时放下休息，然后再重新拿起，如此才可承担更久。”

精力管理的三个关键点

体力的管理 —— 保持健康生活习惯；精神的管理 ——在效率最高时段处理需高度集中注意力的工作；情绪的管理 —— 与家人争吵时早点出门调整情绪，因工作产生负面情绪时通过运动释放。

复原力训练

河南省人民医院全科医学科主任医师刘晓宇建议通过三个步骤培养复原力：承认压力，标记压力过程能让大脑从情绪中心转向执行控制区域；锻炼情绪肌肉，通过工作外的小挑战增强应对压力的弹性；停止过度自责，专注于未来而非埋怨自己。

经过为期 20天的心理治疗、休息和锻炼后，安找回了对工作的热情。“在目前的工作环境中，职业倦怠是不可避免的，但我已经学会如何管理它，而不是让它控制我。”

职业倦怠并非无解，只要我们正确认识、积极应对，就能重新找回工作的热情与生活的活力，在职场中走得更稳、更远。

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