奥林匹克日·苏超启示：如何利用4C模型锻炼心理韧性？

文章编号：F20250608

心理信息共享专刊

2025国际奥林匹克日特刊

本文系咖啡心理英语小组翻译 第1030 篇文章

每年的6月23日是国际奥林匹克日，由国际奥委会于1948年设立。用于纪念1894年6月23日在巴黎索邦诞生的现代奥林匹克运动会，旨在倡导全球所有人参与运动。

与此同时，江苏13城的“苏超”联赛正掀起全民热潮。6月21日晚，常州对南京的比赛，单场观众达36712人。刷新“苏超”原3.08万人的纪录，吸引全国31省球迷来到现场，省外观众超1万，热度再创新高。

那么，你在观看比赛时，是否会有这样的想法：

运动员表现得游刃有余，好像天生就是为运动而生一样？

虽然有些人的先天条件的确比其他人更有优势，但是人们常常忽视了帮助他们取得成功的还有他们的心理素质。优异的表现不仅取决于体能，也离不开心理韧性。

最近发表在《国际运动与锻炼心理学杂志》上的一项元分析研究也发现，心理韧性是竞技表现的关键预测指标。

什么是心理韧性？

心理韧性是指一个人在面对挑战、压力或逆境时，始终能够保持最佳表现的能力。它包括韧性、毅力和效能感等特质，这些特质有助于个体保持专注、自信与积极。

心理韧性是运动员的动力源泉。它促使运动员们在黎明起床训练，在遇到挫折时仍然保持最佳状态，在挑战中始终保持专注。

研究员彼得·克劳夫及其团队提出了心理韧性4C模型，该模型包含四个核心要素：

1.投入（Commitment）：专注并坚持不懈地追求目标。

2.自信（Confidence）：相信自己的能力与社会能力。

3.挑战（Challenge）：将挫折视为成长机遇。

4.掌控（Control）：相信自己有能力管理自己的情绪并影响结果。

2024年一项针对649名跑步者和724名骑行者的研究表明，心理韧性与积极表现存在正相关关系。

对目标的坚持、对成功的信心以及自我控制能力，都有助于提升心理韧性水平。其中，自我控制能力是结果的关键预测指标。自我控制能力更强的运动员能够专注目标，并且在不适的状态下依然坚持不懈。

同年，另一项针对跑步者的研究发现，身体健康与心理韧性之间存在显著的关系，也就是说身体技能更强的运动员往往心理韧性也更好，从而使他们在压力下表现得更好。

无论是专业运动员还是新手运动员，都可以用心理韧性来预测他们的积极表现。

世界山地自行车冠军桑亚·卢尼对此表示认同：

“我在世界各地参加多日赛时，条件很艰苦，正是心理韧性让我能够以巅峰状态完赛，比如在喜马拉雅山和撒哈拉沙漠等地的赛事。”

她还说，“我们每个人都有巨大的潜能，心理韧性能激发我们的潜能，让我们发挥出最佳水平，以及善于利用那些挑战成长自己，这也有助于我们更好地应对生活中的难题。”

心理韧性及4C模型的应用

作为一名新手运动员，苏苏对此感同身受。她最近刚刚完成了人生中第一次街跑，这是一条全程长16公里的点到点路线，每年吸引超过300000名参与者参加活动。

或许因为几乎每张照片苏苏都面带微笑，所以许多人认为这项活动很容易。其实这项活动并不容易，因为在跑前需要做很长时间的准备。

苏苏不是跑得最快的，也不是最强的，但这没关系。她引以为傲的是自己的心理韧性。由于父母潜移默化地影响，她从小就一直在努力培养自己的心理韧性。

心理韧性帮助她成功地完成了比赛，而且表现比预期要好，用更短的时间完成了比赛。然而，这个成绩的取得并非一帆风顺。

在比赛前，她遇到了一些挑战。第一个挑战是，原本丈夫要和她一起参赛，却因为受伤而不得不退出比赛。有那么一阵，她变得有些紧张，因为不想独自参赛。但是，既然已经报名了，她就不会放弃。

丈夫也安慰道，你不会是独自一个人跑的，并开玩笑说，到时候会有几万人和你一起跑步。而且，你很快就能交到朋友。这番话让苏苏很开心，也坚定了继续参赛的信心。

还有一个挑战就是，左腿肌腱一直酸痛，这可能会影响她完成比赛。她仍然没有退出比赛，而是决定做好自己掌控范围之内的事情。

于是，她去咨询了一位运动医学医师，医师建议进行物理治疗和针对性训练。之后，她的腿慢慢感觉好些了。

在整个比赛过程中，苏苏始终记着“控制任何可控因素”，这一重要准则与积极心理学倡导的理念高度契合。她竭力管理好自己的想法和情绪，告诉自己会成功的，因为自己不仅进行了体能训练，心理也很强大。

提升心理韧性的方法

下面，推荐一些培养心理韧性的方法：

1.设计一个口头禅

我的口头禅是：再接再厉。脚踏实地，一步一步地来。积极心理学提出的24种性格优势中，我经常练习的是毅力，也就是“即使遇到阻碍，仍坚持投入并完成已开始的事情。”

2.专注小目标

聚焦自己能掌控的事情，眼前的事情以及即将到达的下一个标志物，例如红绿灯，而不是想着终点线或者酸胀的双腿。

美国哲学家威廉·詹姆斯曾说道：

“你所注意的，是你选择关注的事情。”

3.控制好节奏

知道何时推进，何时放缓速度。

人生中，总有一些躺平的时候。尽情享受那些时光。

其他时间就努力爬坡。

坦然接纳各种状态，然后继续优雅地前行。

4.欣然接受支持

记住相互依赖是成功的关键。

苏苏非常感谢在参赛的过程中，有志愿者提供饮水等补给，有侄女传授经验，还有丈夫和儿子在场边用自制标语加油呐喊。

5.传播和吸收正能量

情绪是会传染的，所以我们要尽力散发正能量，也要有意识地吸收正能量。当听到有人说精疲力竭时，要立即靠近那些乐观、积极向上的人，吸收正能量。

与数以万计的人一起奔跑，穿越城市并冲过终点线，让苏苏感到非常振奋。在这个过程中，她感受到强烈的连接感和成就感，也结交了新的朋友。

综上所述，研究结果和个人经验均表明，心理韧性能增强幸福感和成就感。

无论你是世界级运动员还是新手，都可以通过积极心理学中的心理素质训练来培养心理韧性，进而在生命的竞赛中取得成功。

End

作者 | 苏茜·佩莱吉·帕维尔斯基（Suzie Pileggi Pawelski）与詹姆斯·帕维尔斯基（James Pawelski）博士，共同著有《共享幸福：利用积极心理学构建持久的爱情》（2018年1月出版）

一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。

翻译 |一杯咖啡英语心理编译小组 杨小杨 （119）

校对 |一杯咖啡英语心理编译小组 校对团队

编辑 |一杯咖啡全媒体编辑部编辑 夙儿

联系 |一杯咖啡全媒体编辑部邮箱coffeepr@qq.com

再推荐你几篇好文章

几个很可能适合你参加的活动

关注本公众号，回复【会员】，加入一杯咖啡会员社群