动不动就写“小作文”的人，原来真的更容易快乐！

许多写日记的人都有这个感受：写完之后心情会变得舒畅平和；即使原本是“累累的”甚至“丧丧的”，写日记之后也会得到缓解。

或是不写日记，只是去社交平台发篇“小作文”，或吐槽经历，或记录心情，在分享的同时也会感觉自己被治愈了一些。如果再得到三五好友点赞评论，更能体验到归属感，负面情绪也就渐渐消解了。

其实，“写作治愈心情”是有科学道理的。实际上，写作是人类最古老的自我疗愈方式之一，而在现代心理科学中，通过书写内心感受与经历，来改善心理状态的“表达性写作”，也正在全球范围内，被越来越多的研究证实其价值。

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表达性写作

一种“0 成本”调节负面情绪的方式

表达性写作（Expressive Writing, EW）也被称为书面情感表达（Written Emotional Expression）或书面情感暴露（Written Emotional Disclosure），是要求来访者通过书写与负性事件的主题以及与之相关的想法和感受，来促进身心健康的一种干预手段。

虽然中西方以写作为疗愈方式由来已久。但真正把写作作为一种疗法，是近几十年来才出现的突破。

上个世纪 80 年代，心理学家彭尼贝克（Pennebaker）在健康大学生群体中做了一个经典实验：实验组的参与者，被要求书写下他们对某一应激或创伤事件“最深的想法和感受”（痛苦主题），而控制组则被要求书写不带情绪和深层思考的话题，例如自己一天的日程安排（中性主题）。这样的书写持续 4 天，每天 15 分钟。

结果发现，干预结束后，实验组参与者的身心健康水平显著优于控制组：效果包括免疫功能改善，就诊次数减少，工作缺勤降低，平均绩点增加等。这个研究第一次将写作从文艺创作范畴拉进实证心理学的殿堂，证明文字具有“重塑心灵的魔力”。

随后，表达性写作的众多研究将干预人群扩展到一些社会群体：例如帮助失业的工程师迅速找到工作，帮助女性照料者减少创伤后应激症状，帮助监狱的男犯人减少去医务室的次数等。

在许多生理疾病及精神疾病患者的身心健康干预中，表达性写作运用得更加广泛：有研究发现这种干预方式对于风湿性关节炎、哮喘病人都有帮助，而偏头痛人群也被证明通过写作减少了痛苦。

而表达性写作自身也在不断发展。早期，写作主题多围绕着来访者经历的创伤或压力事件来作为情绪书写主题；随着积极心理学的发展，研究人员也把积极内容作为书写主题，例如书写“从创伤经历中发现的好处”“未来美好的生活状态”和“强烈的积极情绪体验”等，也同样获得了显著的效果。

总体来说，书写表达能够显著改善情绪状态，降低焦虑和抑郁水平，降低创伤后的应激障碍发生率，减轻消极情绪的不良影响，改善人际关系，提高个人自我调节能力和自我效能感。

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表达性写作为什么如此有效？

传统的心理咨询多以来访者口头表达为基础。相比之下，表达性写作有几点不同（优势）：

1. 在写作中的表达深度和水平都由作者本人把握，书写者有获得更强的自我控制感；

2. 能够更大程度保护来访者隐私；

3. 几乎是“零成本”，干预者介入更少，易得性好，通过电话、网络等进行团体指导也十分可行；

4. 文本可以保留，有利于根据其内容、特征等追踪研究作用效果。

对于创伤事件经历者来说，表达性写作的作用机制是一种“暴露脱敏”，是一种相对温和而循序渐进的“与黑洞对话的勇气”：当我们将恐惧对象从潜意识的暗处拖到意识的阳光下，它的毒性便开始消解。正如一位抑郁症患者在日记中写道：“我把崩溃写在纸上，才发现它只是一团揉皱的废纸。”

心理学家 Janoff-Bulman 则认为，所有个体都持有三个核心假设：1、我们是不会受到伤害的；2、世界是有意义和可理解的；3、我们都从积极的角度看待自己。

但对于经历过创伤的人来说，这些核心假设都已经被打破。而表达性写作能帮助他们产生对创伤事件的洞察，对这段经历进行组织和整合，同时也达到宣泄情感的目的。

意义重建是表达性写作中必不可少的部分。在一个通过运用表达性写作进行丧亲咨询的案例中，来访者通过撰写悼文重新定义生死：“母亲的离去不是结束，而是教会我珍惜身边人。”这种叙事转变使她的抑郁评分大幅下降，也印证了“语言符号系统重建创伤记忆”的理论。

研究证实，写作可以促进自我疏远，通过写作能够将“现在作为叙述者的我”与“过去作为主角的自我”分离开来，从远离自我的角度来思考问题，从而减少情绪反应，进而减少躯体症状。在一项针对焦虑症中学生的实验中，当被要求以第三人称书写冲突事件时，学生们的消极情绪词使用频率明显下降。这种“自我抽离”技术激活了大脑前额叶的调控功能，能给情绪装上“冷静阀”。

文字是思维的载体，也是身体的传令官。不知你是否注意到，当专注书写时，呼吸频率会有所下降，这与正念冥想带来的效果类似。而也有科学家认为，当文字完成对创伤的整合时，大脑也如刚做了运动一般分泌内啡肽，产生愉悦感。

所以，劝你没事多写写“小作文”，也是通过生理奖励机制，让写作成为可持续的心理保健方式。

实战 tips：科学书写“小作文”

1.要素 1：仪式感

选择安静的角落放置纸笔（手写比键盘敲击效果更佳），可以是书房角落的木桌，或是床头的台灯下。固定的书写环境能触发心理暗示，就像运动员比赛前的热身。建议每天在同一时间进行：晨间书写有助于清理杂念，睡前书写则利于情绪沉淀。

2.要素 2：自由书写

不删改：不追求文字工整，写就是了；不用顾及字数多少，质量远远比数量重要；

尝试感官聚焦：试试“我看见____，听见____，摸到____”句式，记忆会浮现；

多视角：交替使用第一人称（体验者）、第二人称（对话者）、第三人称（观察者）视角。

3.要素 3：不要压力，安全退出

当每次书写结束时，给自己一个倒计时，“回到现实世界”。如果在写作中出现心跳加速、手心出汗等躯体反应时，立即停止书写，转为涂鸦或深呼吸。

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我们要特别强调的是，表达性写作尽管好处多多，却不是“万能药”，更替代不了专业治疗和医药系统支持。如果你的情绪问题比较严重，请保证自己在咨询师/医生指导下，进行表达性书写。

“书写不是要抹去痛苦，而是让痛苦变成一粒种子，在文字的土壤里发新芽。”在这个信息过载的时代，表达性写作像一把古老的钥匙，重新开启与自我的对话。当我们学会用文字丈量心灵，便获得了应对负面情绪的最强武器——不是对抗，而是和解；不是消灭，而是转化。

参考文献

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[3]高婕,王欣,孙丽媛,等.表达性写作在首次诊断为甲状腺癌患者中的应用研究[J].护士进修杂志,2020,35(05):468-472.DOI:10.16821/j.cnki.hsjx.2020.05.020.

[4]徐影影,闻素霞.表达性写作对抑郁、焦虑负性情绪的干预研究[J].科教文汇(下旬刊),2014,(24):207-208.

[5]邱小燕,葛艳莹,胡超.表达性写作应用于社会灾难时期心理救援的理论探讨[J].心理科学进展,2022,30(12):2799-2808.

[6]张露.1例运用表达性写作进行丧亲咨询的报告[J].心理月刊,2023,18(08):205-207.DOI:10.19738/j.cnki.psy.2023.08.064.

策划制作

作者丨窦媛媛 心理咨询师 中国科普作家协会会员

审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员 中国心理学会会员

策划丨一诺

责编丨一诺

审校丨徐来、林林