6种加速膝盖“报废”的行为，你可能每天都在做

俗话说“人老腿先衰”

膝关节一旦磨损过度

就无法恢复了

是不可逆的损伤

我们平时应该

如何保养膝盖呢？

这6种行为真的很伤膝

跑步方法不当

《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

● 跑步前不做热身运动；

● 跑步姿势不正确；

● 运动持续时间过长，运动密度过大。

正确、科学、合理地跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康。

正确跑步要点：

●慢跑前热身10分钟，纯跑步时长每天控制在30～60分钟；

●跑步时，身体稍稍前倾，手臂自然摆动，前脚掌着地；

●跑步速度不宜过快，呼吸、心跳稍加快，但能正常交谈为宜；

●跑步场地应选择塑胶跑道、柏油路等，并且要穿合适的跑步鞋。

平时没有运动习惯，突然暴走

持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。并且对于平时没有什么运动习惯，且每天久坐的人群来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间暴走，容易造成膝关节不稳定，从而出现膝盖损伤。

正确做法：

●外出旅游尽量穿舒适、合脚的运动鞋；

●必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

●即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；

●长时间行走后要注意休息，回住处后要注意双腿和足部的放松，比如用热水泡泡脚。

久坐不动

久坐时，膝关节长时间处于高压状态，会加速软骨磨损，大腿肌肉力量也会减弱，从而缩短膝盖“寿命”。

正确做法：

每30～40分钟起来喝口水，伸伸懒腰，活动一下身体。

频繁爬山、爬楼梯

●上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；

●下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作要点：

●上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

●手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖；

●膝盖有伤时，上楼时“好腿”先上，下楼时“坏腿”先下。

注意：

肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

经常盘腿坐

盘腿坐时，膝关节处于屈曲状态，重力作用下，它会承受下沉的力量，导致内外侧受力不均匀。久而久之，膝关节也易出现变形。

建议：

忍不住盘腿坐时，每次只弯一条腿，尽量自然舒服，不要用力将脚向下积压，这样可以一定程度上减少对膝盖的伤害。

水泥地跳绳

一般小区楼下的水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲，长时间就容易损伤膝盖。

跳绳要点：

●选择塑胶地面或运动场等缓冲力比较好的场地跳绳。

●跳跃时双脚靠近，避免大幅弯曲膝盖。

●穿支撑力比较好的运动鞋。

做好3件事，保护你的膝盖

1、控制体重：

减轻体重能帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损。

2、补充钙、维生素D：

日常饮食要均衡、营养。通常情况下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

注意：

1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片。

2.对于维生素D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用维生素D补剂，平时要多晒太阳。

3、注意保暖：

夏天虽然天气炎热，但空调、电风扇使用频率增加，也需要关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

（CCTV生活圈）