摆脱抑郁的最低成本：4个字

2017年6月份，高三学生高考完离校，我成了准高三生。

别的同学都在为自己的将来冲刺，可我却像被塞进一个隔音的玻璃罐子里。

起床起不来。感觉像有人在我身上压了袋水泥，翻个身都累得慌，闹钟响了八百遍，手指头都不想动一下。

吃饭不想吃。再香的东西塞嘴里，也跟嚼纸片似的，没滋没味。

有时候明明肚子饿得咕咕叫，看着饭就是不想动筷子。

最可怕的是，我看什么都隔着一层毛玻璃，高兴不起来，也难过不到哪儿去。

别人兴致满满地跟我分享，我没有精力应对。

朋友给我讲笑话，我听完：哦；

朋友跟我分享好看的连续剧，我：哦。

什么都激不起我心里的水花，我的心好像已经死了。

后来我才知道，这是抑郁。

我积极自救，向学校的心理老师寻求帮助。

她告诉我，抑郁是“心病”，解药是“想开点”、“积极些”。

于是我咬牙振作，读心理方面的书、给自己灌鸡汤、甚至强逼自己社交、微笑……

结果呢？我像踩进了流沙一样，越挣扎，陷得越深。

我变得更加不愿意动弹，四肢像灌了铅一样沉重；

胃持续出问题，天天胃胀气、胃绞痛；

免疫力下降，小病不断纠缠；

不会思考，什么也记不住……

直到我逐渐从抑郁中走出，才明白，破解困局的方法，很简单，成本也低，只有【动、暖、食、息】四个字。

虽然简单，但真正能做到的人，太少太少。

1动

我们总以为，情绪彻底乐观，抑郁才算真正好转。

但心理学研究早已证实：

改变情绪最快的路径，从来不是先调整心态，而是直接改变行为。

动起来，哪怕只有5分钟。

抑郁时启动身体，像推动生锈巨轮，挪动一寸都是胜利。

躺在沙发上刷手机时，与其懊悔自己“又浪费时间”了，倒不如站起来，去卫生间洗把脸；

打开手机放一首歌，哪怕只是跟着节奏轻轻晃晃肩膀。

如果动起来有难度，【“接地气”的散步】也是改善情绪的好方法。

光脚踩踩草地，感受草叶的刺痒，触摸树干，感受粗糙的纹理。

因为行动本身会像齿轮一样，触觉是唤醒麻木感官的捷径，当感官不再麻木，情绪会逐渐被带动着好起来。

2暖

想象身体是个脆弱敏感的小孩：它怕冷、怕饿、怕被苛待。

自我关怀的第一步，就是给这小孩最基本的温暖庇护。

睡前抱个热水袋放在小腹上，暖流会融化焦虑。

如果没有热水袋，那就喝一杯温水下去，感受暖意从喉咙流淌到胃。

为什么暖身先暖胃呢？因为胃比你想象的更懂情绪。

你有没有遇到过这种情况：

难过时像有块石头坠在胃里，什么饭菜都咽不下？

生气后胃里火烧火燎，胀气打嗝不停？

压力大时，胃痛腹泻突然找上门？

这不是错觉，而是胃在给你的大脑传递信号——你的情绪，胃第一个知道，并用疼痛、痉挛、翻腾向你“喊话”。

暖胃后要暖身。

晒太阳：中午吃完饭，找块有太阳的墙根或飘窗，眯眼晒上10分钟后背，阳光是天然的情绪激活剂。

毛绒拥抱法：裹一条厚绒毛毯，重量与柔软感会给人带来被拥抱的安全感，身体松弛时，紧绷的神经才可能放松。

温暖是身体的安全信号。当它确认“环境安全”时，紧绷的生存模式才会关闭，心才有喘息空间。

3食

抑郁时饮食常陷入两极化，用暴食填补空虚，或厌食放弃挣扎。

但是，千万别小看一顿饭的作用，只有吃饱饭，身体血糖才会稳定，人才有精力对抗抑郁。

所以，每一口饭都是给身体补给“弹药”。

吃饭时别着急咽，多嚼一会儿（在心里默数20下）。

认真感受米饭从干硬变软糯的过程，体会菜叶被咬破时汁水的味道。

这专注咀嚼的动作是天然的正念练习。

专心吃完这顿饭，既能给身体补充实实在在的能量，正念练习也帮你更好地应对情绪上的困扰。

4息

如果脑子里总是不停地出现“我不行”、“要糟了”这类负面想法，需要打断它。

试试这样做：

用力深吸一口气，然后长长地、缓慢地“哈——”一声完全呼出来，连续做三次。

做完后，胸口那种发紧、发闷的感觉通常会减轻一些。

或者，花五分钟专注地看着窗外的一棵树，选中一片叶子，观察风怎么吹动它，阳光在叶面上怎么变化。

就这么简单地看一会儿，那些反复出现的负面想法会自然减弱。

再或者，每天给自己留出十分钟，戴上耳机（不用放声音），闭上眼睛，暂时隔绝外界的干扰。

这不是偷懒，是让过度思考的大脑得到必要的休息。

休息过后，你会更容易分辨哪些担忧是真实的，哪些只是不必要的焦虑。

改变可以从非常小的地方开始，这些微小的行动，都是在为自己的好转打基础。

5

人为什么越躺越丧？

·活动减少，身体有益物质分泌下降

当你走动、伸展或者做点事情时，身体会产生一些让你感觉好一些的化学物质（比如血清素、内啡肽）。

一直躺着不动，身体就很少产生这些物质，情绪更容易低落、疲惫。

·躺着不动时，血液流动速度会减慢

血流慢了，身体各部分（包括大脑）得到的氧气和养分就减少。

同时，身体代谢产生的“废物”排出也变慢，身体更容易感到沉重、酸痛、没力气。

这种不舒服的感觉会直接影响心情。

·白天躺着，会打乱身体的自然节奏

身体有自己的生物钟，白天需要光照和活动来保持清醒状态。

白天长时间躺着（尤其拉上窗帘），会让身体误以为是晚上该睡觉了，分泌更多让你昏昏欲睡的褪黑激素。

结果就是，白天昏沉没精神，晚上可能又睡不着，整个节奏乱了套，人更没劲、情绪更差。

·躺着不动，脑子里更容易反复想不好的事

当身体完全静止时，外界没有新的、有意思的东西输入进来吸引注意力，这时，我们总会控制不住地胡思乱想。

注意力全集中在内心的负面想法上，越想越钻牛角尖，越想越难受。

·躺着什么也不做，更容易觉得自己“没用”

长时间躺在床上，视线所及可能是没整理的房间、没洗的碗碟、乱放的衣服。

这些杂乱的景象会不断提醒你“事情没做完”、“生活一团糟”。

每次你想起来把这些事做了，却因为懒得动而没去做，心里会对自己产生失望或批评：“我怎么连这都做不到”。

躺得越久，这种“我什么都做不了”的感觉就越强。

于是就自信心下降，对改变现状感到更无力、更绝望。

抑郁不是你的错，它是身体发出的强烈信号，告诉你当前的生活方式或状态需要调整了。

就从活动身体、注意保暖、规律饮食、保证休息这几件最基本、也最有效的事情入手。

每天坚持做一点，像照顾一片土地一样有耐心。

别低估这些小事积累的力量，你要相信自己有具备克服困难的能力。

这条路，一步一步走，走得慢没关系，只要坚定地走下去，总有一天会走出来。