教你3招，喝水也能帮你降血糖！——解读喝水与血糖关系的科学小贴士

你是否也有这样的疑问，同样是喝水，为什么有时候喝完水血糖却波动较大？

我们每天都在喝水，可不要小瞧这件稀松平常的小事。

喝水跟血糖有重要关系，因为科学喝水，可以保持血液中水分与葡萄糖的健康平衡，避免血糖飙升[1]。

坚持科学喝水可以帮你稳住血糖，今天教你3招。

审核专家：严同 副主任医师

成都市第三人民医院老年科/国际医学中心副主任医师

01不是冰水、热水，是温水

最适合糖友的饮品一直是白开水，那夏天到了喝凉水或冰水可以吗？

虽然天气很热，也不建议糖友喝冰水，因为冰水进入体内后，会刺激胃肠，促使血管收缩，血压升高，增加发生心脑血管意外的风险。

喝热水可以吗？很多老年朋友喜欢喝热水，也不建议，温度过高易灼伤食道以及胃粘膜。

最适合大家喝的是不凉不热的温水，35-40℃左右，接近我们的体温，肠胃很喜欢。

02不是饭中、饭后，是饭前

喜欢吃饭时和饭后喝水的糖友注意了，这样做对控糖十分不利。

有海外专家做过一项研究，发现边吃边喝比只吃不喝升糖更快也更高，餐后30分钟血糖上升速度快了2倍[2]。

因为边吃边喝，会加速食物从胃进入小肠，并加速小肠消化、吸收。这样一来，葡萄糖进入血液的速度也更快，从而导致餐后血糖飙升。饭后喝水也是同样的道理。

建议糖友饭前喝水，这样不仅可以增加一定饱腹感，少吃两口饭，也不至于因为太饿而狼吞虎咽。

03不要无糖饮料，要茶水

越来越多糖友已经知道，即便是无糖饮料也并不是真的无糖，那除了白开水还能喝什么？

是茶水，比如绿茶、乌龙茶都可以，茶含有丰富的茶多酚、咖啡碱、叶酸、钾、锌、硒等成分，不仅补充身体所需营养，还对降糖有帮助。

有分析得出，饮用绿茶可以使空腹血糖水平降低 0.08 mmol/L[3]。

今天推荐糖友喝另一种降糖茶水——苦荞茶。

苦荞的多酚含量、抗氧化活性均高于大麦和燕麦。多酚，就像一把把小巧的“钥匙”，能开启身体细胞利用葡萄糖的“大门”，让血糖不至于在血液里“堵车” [4]。

苦荞茶就是以苦荞为原料炒制的米茶，含有丰富的黄酮类物质，具有降血糖、降血脂、降胆固醇和抗氧化等作用[5]，非常适合糖友日常喝。

用什么水冲泡苦荞茶也需要注意下。

有实验证实，相比自来水和纯净水，用矿泉水冲泡的苦荞茶，抗氧化能力较强，总黄酮和总酚含量也更高，苦味还较小[5]，所以建议糖友可用矿泉水冲泡苦荞茶。

糖友喝茶时，注意不要空腹饮茶，容易饥饿；也不要睡前喝，容易影响睡眠。

血糖的平稳是一个长期的过程，而科学喝水只是其中小小的一步。希望大家从这简单的一杯水中开始，一步步走向健康的生活。

参考文献：

[1]Ginger Vieira.Does Drinking Water Lower Blood Sugar.Everyday health,Published on January 2, 2025.

[2]Bipat, Robbert, and Jerry R. Toelsie. "Drinking water with consumption of a jelly filled doughnut has a time dependent effect on the postprandial blood glucose level in healthy young individuals." Clinical nutrition ESPEN 27 (2018): 20-23.

[3]Renfan Xu et al.,Effects of green tea consumption on glycemic control: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Nutrition & Metabolism volume 17, Article number: 56 (2020).

[4]谢勇，饶隐，刘洪仲，施伽，刘雄．苦荞营养成分及其调控血糖机制研究进

展[J/OL]．食品与发酵工业. https://doi.org/10.13995/j.cnki.11-1802/ts.041358.

[5]张婷，崔林花，程哲，等 . 不同水质冲泡对苦荞茶汤茶品质和抗氧化活性的影响[J]. 食品研究与开发，2025，46（6）：9⁃15.

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