福建
“老师，我现在63公斤，是不是还要再瘦点，成绩才能提高？”
这是我被问得最多的问题之一。
说实话，这问题没标准答案，但——有门道。
体重，真的那么重要吗？
当然重要。
而且，非常关键。
从物理层面看，体重越轻，跑步时所需能量越少，效率自然更高。
一项发表在《运动医学》的研究指出：
➤ 每增加1公斤体重，跑步时的能量消耗上升2%-3%。
➤ 跑同样的距离，轻的人省力，重的人吃亏。
你可能听过一句话：
“瘦1公斤，马拉松快3分钟。”
这不是传说，是日本福冈大学田中教授通过研究提出的。但别高兴太早——理论虽美好，现实却复杂。
每个人的体能、肌肉、恢复能力都不同，效果不能一刀切。
比体重更关键的，是体脂率
这句话，值得写在墙上。真正影响你跑步表现的，不是体重，而是——体脂率。
专业选手的数据参考如下：
男子：体脂约10.3%
女子：体脂约15.2%
普通跑者呢？
建议目标：
男性 < 15%、女性 < 22%
我的亲测经历——
体重只减2公斤，体脂却降了3%。
结果？马拉松PB提高整整12分钟！
所以减脂才是重点，别只盯着体重计上的数字。
BMI参考可以看，但别迷信
BMI（身体质量指数）＝体重（kg）÷身高²（m）
理论上，正常范围是18.5～24.9。
很多人会拿BMI当标杆，但——
请注意两点：
➤ 数据显示，BMI越高，成绩平均慢10%-15%
➤ 正常BMI跑者，平均比超标者快20%
听上去很合理对吧？但问题来了：
肌肉型跑者怎么办？BMI超标但体脂低，照样能跑进1小时25分。
这就得出结论：BMI仅供参考，别拿它吓唬自己。
轻，也有代价“我要瘦！越瘦越快！”
真这么想？先冷静。
体重过轻，问题一箩筐：
肌肉不足，速度下滑
骨密度降低，骨折风险飙升
免疫力下降，感冒频发
女跑者：月经紊乱、激素失衡
去年我试过一次——
冲击PB，硬减5公斤。
结果训练垮了，人也垮了。
感冒缠身、状态崩溃，一场比赛白跑。
跑步不是减肥比赛，更不是硬拼低体重。健康第一。
体重不当＝伤病高发
《中国跑者损伤报告（2024）》警示：
63.2%的伤病，与体重管理不当有关。
尤其是超重者——
每多1公斤，膝盖负荷×3！
换句话说： 你胖2公斤，膝盖像背了6公斤沙袋在跑！
有个跑友，超重20公斤照样高强度训练——
半年后膝盖罢工，直接休养半年。
伤病不是突然发生的，而是超负荷慢慢积累的。
怎么找到“你的最佳体重”？
别羡慕别人的数字，适合你的，才是最好的。下图是总结的精英跑者最佳体重表，欢迎对照：
以下是我总结的行动方案：
测体脂率：去健身房或用专业设备
⮞ 男性控制在15%以下，女性22%以下
倾听身体反馈：
⮞ 疲劳恢复慢？可能太轻
⮞ 关节疼痛多？体重过重
减重循序渐进：
⮞ 每周不超0.5公斤，稳一点，效果才长久
蛋白质不能少：
⮞ 瘦的是脂肪，不是肌肉
请教专业人士：
⮞ 运动营养师、教练，能让你事半功倍
最后一句话——你的身体知道答案
“最佳体重”从来不是一个精确数字，而是你身体的平衡点。
别只盯着体重计。
别轻信“瘦就是快”。
真正值得追求的是： 健康、强壮、灵活且稳定的身体状态。
毕竟，马拉松是场长跑，不是一时瘦就能赢。
你现在体重达标了吗？
你的状态，舒服吗？
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