揭秘2025慧跑夏训，更新了哪些训练方法？

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首先祝各位跑友端午安康！健康是长跑这项运动的基本出发点，离开了这一点，其他都是浮云！

晓明哥在前天与昨天，发布了2025慧跑夏训的两篇专题《》与《》，后台涌来了成千上万个下载与留言，体现出大家对2025慧跑夏训充满期待。

2025慧跑夏训在以往的夏训课表基础上进行了升级，下面讲讲为什么要这样做，如何做。

我们成年人讲到跑步的语境，特指5公里～马拉松～超马这类距离的长跑，而青少年讲跑步的语境，多半指100米～200米～400米～800米～1500米这些项目。所以在下面文章中讲到跑步指的就是长跑。

长跑的供能，随着完赛时间的增加，越来越依赖有氧供能，见下表（摘录于谭杰老师译的《耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》

有氧供能的上限就是我们的乳酸阈值，对于马拉松运动而言还需要在此强度之下脂肪供能能力（有氧阈值能力）。

有跑友说，最大摄氧量很重要，没错，这说的很对，但在夏训的第一个阶段基础阶段，最大摄氧量的重要性要让位于有氧基础能力与乳酸阈值能力。

由于每个人的长跑训练年限不同，现阶段有氧与无氧的能力不同，所以要评估有氧-无氧均衡。

评价指标就是将你的1.6公里-3公里-5公里-10公里-半马-全马的配速记录在表一，均衡的表现为距离增加一倍，配速慢10-15秒之内。下表中，这位跑者的5公里-10公里-半马的配速体现出均衡的关联，但半马-全马就没有关联了，说他全马的准备度不够，要提高有氧基础及乳酸阈值能力。

表中最大心率值，如果你不知道，建议进行一个最简单的测试方法：

1、在跑道完成热身、动态拉伸，并做几组ST跑。

2、戴上心率带或心率手表，全力跑800米，并记录最高心率。

3、休息2分钟。

4、全力跑400米，记录下最高的心率数值，这将作为你的最大心率。

此刻插个广告，晓明哥刚评测了佳明Forerunner新品570与970+HRM600高阶心率带，有很多实际的体会，会出两篇评测专题文章。

最佳的马拉松比赛心率为最大心率的89%及以上，或者是最大心率减15～20，对于我们大众而言减20。

对于这个值，很多跑者留言说：“我现在达不到啊”，这说明你的乳酸阈值能力比较低。

乳酸阈值心率，主流的高阶跑表都支持测试，并会根据你目前的能力显示在手表中。

这就是表格中最上面几行的数据的详细解释，需要自己了解清楚，做到谭杰老师所说的“知，所以跑”，这也是慧跑的理念。

夏训的目的是，通过训练，将你马拉松比赛心率维持在最大心率-20。

衡量训练成果的标准是进行基准测试。

在这个示例中，跑者最大心率197，建议马拉松比赛心率为177，当下是170，测试分5个心率段，从177-35开始，之后每段递增10。每段跑时，在前600米逐步加速，让心率上升到目标心率，避免跑太快导致心率超标再降速降心率。

测试如下：

1、从心率142开始，以稳定的心率跑1.6公里～2.4公里，中间完全休息90秒记录完成时间

2、在之前的心率值基础上增加10次心率，继续以稳定的心率跑1.6公里～2.4公里，中间休息90秒记录完成时间。

3、重复第2步

4、心率值为182为最后一次。

5、请在训练前确保体检合格，并确保健康，如有不适请停止，本文对此特别提示，并对此免责。

此测试的目的是建立所有马拉松比赛强度下的“心率-配速”的关系，并通过训练来评价改善程度，并反馈到下一个阶段的训练调整。考虑到线粒体生长大约需要6周的时间，隔六周可以做一次测试。

注：距离选择

马拉松完赛成绩500～400跑者，选择1.6公里、400～300跑者选择2.0公里，Sub300跑者选择2.4公里。

在这个例子中，距离选择2公里。

可以预见的是，首次测试一定是蛮不容易的，在一些心率值上，很想放弃 。

下周课表说明

从下周起，我们将进行6-8周的有氧能力训练，并逐渐增加跑量。

很多跑者问，问什么课表不标注马拉松比赛目标，原因如下，在这个阶段，基于心率的有氧能力训练，示例中最大心率为197，建议马拉松比赛心率为177，轻松跑的心率为177-30，147，在此心率之下附近跑，不要超过！不要超过！不要超过！重要的话说三遍。

对于跑量原本比较大并习惯了一周7天都跑的跑者，安排了7天课表，其他跑者可以周一、周三跑休，轻松日安排身体训练（表中没有特别列出）。

周二、周四、周日为质量训练课，具体看课表。

总结

这就是2025慧跑夏训在基础阶段训练的要点，了解自己的能力，建立基准，按照课表逐步提升跑量。

2025年慧跑的夏训，在2024年的基础上，将会有更多知识与训练方法的更新。你准备好了吗？