产后康复与科学减重：重塑健康！找回自信！

5月30 日 晴 气温19～31℃

新闻报料电话：0715—8128787

新鲜事、稀奇事、开心事、麻烦事，欢迎拨打热线电话，我们愿意和您分享，帮您跑腿...

一、产后康复：为什么它如此重要？

分娩后，女性的身体经历了巨大的变化，包括激素水平波动、盆底肌松弛、腹直肌分离、骨盆移位等。科学的产后康复不仅能帮助身体恢复功能，还能预防长期健康问题，如尿失禁、腰背疼痛和体态异常。

01

产后康复的黄金阶段

0-6周（产褥期）：以休息和轻度活动为主，可进行凯格尔运动（盆底肌训练）和腹式呼吸。

6周-6个月（关键修复期）：逐步增加运动强度，重点修复盆底肌、腹直肌和核心力量。

6个月后（塑形期）：可进行有氧+力量训练，逐步恢复孕前身材。

02

产后常见问题及解决方案

问题

原因

康复方法

盆底肌松弛

孕期压力+分娩损伤

凯格尔运动、电刺激疗法、瑜伽球训练

腹直肌分离

孕期腹部肌肉被过度拉伸

核心激活训练、呼吸调整、避免卷腹

骨盆前倾/后倾

孕期重心改变+哺乳姿势

骨盆矫正训练、臀桥、拉伸髂腰肌

腰背疼痛

核心无力 + 抱娃姿势错误

强化核心肌群、调整哺乳和抱娃姿势

二、产后科学减重：如何安全有效地瘦身？

产后减重不宜操之过急，尤其是哺乳期妈妈，过度节食可能影响乳汁分泌和身体恢复。

01

产后减重的正确时间表

产后6周内：不建议刻意减重，以身体恢复为主。

产后6周-6个月：可结合饮食调整+低强度运动（如散步、产后瑜伽）。

产后6个月后：可逐步增加运动强度（如普拉提、游泳、抗阻训练）。

02

哺乳期VS非哺乳期的减重策略

哺乳期 非哺乳期

每日需额外500大卡（供母乳）

可适当控制热量，但避免极端节食

优先选择高蛋白、高纤维食物

可采用低碳水+间歇性轻断食

避免剧烈运动（防影响泌乳）

可进行较高强度有氧+力量训练

03

产后饮食建议

✅ 多吃：优质蛋白（鱼、蛋、瘦肉）、深色蔬菜、低GI碳水（燕麦、糙米）、健康脂肪（牛油果、坚果）。

❌ 少吃：精制糖（甜点、含糖饮料）、高盐食品（腌制食物）、油炸食品。

三、适合产后妈妈的运动推荐

1.低强度修复运动（产后6周开始）

凯格尔运动：每天3组，每组10次收缩，改善盆底肌功能。

腹式呼吸：躺姿，吸气鼓腹，呼气收腹，激活深层核心肌群。

猫牛式伸展：缓解腰背压力，增强脊柱灵活性。

2.中等强度塑形运动（产后3个月后）

臀桥：强化臀部+核心，改善骨盆前倾。

侧卧抬腿：紧致大腿和臀部，减少“妈妈臀”。

靠墙深蹲：增强下肢力量，保护膝关节。

3.高强度燃脂运动（产后6个月后）

快走/慢跑：循序渐进，避免跳跃动作（防盆底肌压力）。

普拉提/瑜伽：提升柔韧性，改善体态。

抗阻训练：哑铃/弹力带训练，提高代谢率。

四、专家提醒：产后恢复的常见误区

误区

错误做法

正确做法

1

产后马上束腰塑形

易加重腹直肌分离，阻碍内脏复位。

2

哺乳期必须大吃大喝

科学搭配饮食即可，过量进食反而不利恢复。

3

只有剧烈运动才能瘦

产后应先修复，再合理减重，贸然剧烈运动易受伤。

4

盆底肌问题会自行恢复

若不主动干预，可能遗留尿失禁等问题，需重视盆底肌修复。

产后康复和减重是一个循序渐进的过程，需要耐心和科学的指导。建议妈妈们在专业康复师的评估下制定个性化方案，避免盲目跟风。健康的身体才是最美的，给自己时间，慢慢恢复！

如需专业产后康复咨询，请前往咸宁市中心医院。

地点：咸宁市中心医院 妇产科门诊6号诊室（“产后康复与减重指导”门诊）

时间：每周三下午

咨询电话：0715-8896393

通讯员：程煌荣、徐铭怿、柯春华

编辑：王苒宇

监制：向东宁

出品：新媒体中心