得了糖尿病，记性变差、走路不稳？专家：这可能不只是年龄的问题！

如果你发现，得糖尿病后记忆力变差、反应变慢、平衡感也不好，走路不稳当。

不要只当成身体自然衰老的信号。

这很可能是糖尿病导致的脑小血管病！

作者：李英 主管康复治疗师

• 天津市第三中心医院康复科 主管康复治疗师

• 天津市第一届骨与关节康复专业委员会 常务委员

• 天津市康复医学会第五届创伤康复专业委员会 委员

• 天津市康复医学会第四届运动疗法专业委员会 委员

长期致力于肌骨康复、糖尿病、脂肪肝、高血压等慢性疾病的运动康复临床及研究工作

Part 1

什么是脑小血管病？

脑小血管病是由于脑内小血管出现损伤，不能保证大脑的供氧和供能，导致记忆力下降、反应变慢、平衡能力变差等问题，中风风险也会显著增加。

糖尿病患者由于血糖控制不良，会比正常人更容易患脑小血管病。

血糖过高会逐渐损伤血管内壁，使其变厚、变脆，管腔变窄，导致脑小血管内血流不通畅。

血流量减少后，脑小血管中的氧气和养分不能满足大脑神经元的需求，慢慢出现缺氧、缺血等问题。

而合并脑小血管病的糖尿病患者，又会因为认知功能障碍等问题进一步导致血糖控制不良，陷入恶性循环。

因此早期识别脑小血管病，并积极干预。

Part 2

怎么预防脑小血管病？

运动是预防和治疗脑小血管病的好方法。

因为安静状态下，血流速度减慢，大脑的血流量也会随之减少，长期在这种状态，容易导致末端的神经细胞得不到足够的营养和氧气。

而运动可以增加血管弹性，保证大脑的供血，减轻炎症反应，延缓脑小血管病的进程。

Part 3

适合糖友的运动处方（从初期到进阶版）

1

有氧运动

有氧运动可以直接消耗血糖。

中等强度有氧运动（初期方案）：餐后进行30分钟有氧运动，每周3-5次。主观疲劳度为比较轻松到有点用力。例如：晚餐后30分钟在小区平地快走30分钟。

中等强度有氧运动（进阶方案一）：适应后将每次运动时间延长5-10分钟。

中等强度有氧运动（进阶方案二）：运动时间不变，稍微加大运动强度。例如：晚餐后30分钟缓上坡的路面上快走30分钟。

中等强度有氧运动（维持方案）：午餐或晚餐后30-60分钟进行60分钟的有氧运动，每周3-5次。例如：晚餐后30分钟缓上坡的路面上快走60分钟。

2

抗阻运动

抗阻运动可以改善肌肉质量，增加对血糖的能力，还可以让大脑更多地参与进来。

• 哑铃推举

初级方案：坐直坐正，选择合适重量的哑铃，双手握哑铃置于身体两侧，第一步屈肘举起哑铃，第二步将哑铃举过头顶。每次3组，每组8-12个。

进阶方案：坐直坐正，选择合适重量的哑铃，双手握哑铃置于身体两侧，第一步屈肘举起哑铃，第二步将哑铃举过头顶，第三步手臂打开让哑铃从侧面画圈落下。每次3组，每组8-12个。

维持方案：坐直坐正，选择合适重量的哑铃，右手握哑铃置于身体右侧，第一步屈肘举起哑铃，第二步将哑铃举过头顶，第三步用哑铃在空中依次写数字1，2，3……，第四步将手臂打开让哑铃从侧面落下。每次3组，每组8-12个。完成后左手进行上述动作。

• 死虫式

初级方案：仰卧位，举起双腿，让小腿和地面平行，大腿和地面呈90度，用双手和大腿将一个篮球（或差不多大小的气球）固定住。吐气时将左右手交替举过头顶，吸气时将手再放回球面，注意全程身体其他部位尽量不发生移动。每次3组，每组8-12个。

进阶方案：仰卧位，起始位置时让小腿和地面平行，大腿和地面呈90度，双手臂举起和地面呈90度，吐气时将左右手交替举过头顶，吸气时回到起始位置，注意全程身体其他部位尽量不发生移动。每次3组，每组8-12个。

维持方案：仰卧位，起始位置时让小腿和地面平行，大腿和地面呈90度，双手臂举起和地面呈90度，吐气时将左手伸过头顶同时右腿伸直与地面大概呈45度，吸气时回到起始位置，两侧交替进行。每次3组，每组8-12个。

• 下蹲

初级方案：双脚分开与髋同宽，膝盖对准脚尖方向，双手抱在胸前，身后放一个稳定的不会移动的椅子，吐气时坐下，吸气时站起。每次3组，每组8-12个。

进阶方案：双脚分开与髋同宽，膝盖对准脚尖方向，双手抱在胸前，想象身后有一把椅子，吐气时向后坐，吸气时站起。每次3组，每组8-12个。

维持方案：双脚分开与髋同宽，膝盖对准脚尖方向，双手抱在胸前，第一步下蹲，第二步两腿依次向右迈一步，第三步依次向后迈一步，第四次依次向左迈一步，第五步依次向前迈一步回到起点，第六步站起。每次3组，每组8-12个。

3

平衡训练

初级方案：手扶墙面或者桌子，抬起左腿用右腿支撑，保证从侧面看右脚的踝、膝、髋、肩位于同一直线。每次3组，每组30-60秒。同样方式完成左腿支撑。

进阶方案：双手叉腰完成单腿支撑。每次3组，每组30-60秒。

维持方案：单腿支撑，同时伸出对侧手在空中画一个半径大致为小臂长短的表盘，并画出训练的时刻。每次3组，每组8-12个。

part 4

运动“避坑”指南：这些情况要小心！

1.这些糖友暂时不能运动

刚发生过中风，而且在3个月以内，这时候身体还很虚弱，大脑和身体的各项机能都在恢复当中，运动可能会加重病情，此时最好先别运动。

血压过高的患者，如收缩压大于180mmHg、舒张压大于110 mmHg，这时候运动，血压可能会进一步升高，增加出血风险。

血糖过高（>16.7mmol/L）或过低（<3.9mmol/L）不宜运动。血糖过高可能会诱发糖尿病酮症酸中毒等严重并发症；血糖过低容易导致低血糖昏迷。

2.避免运动损伤的小窍门

戴个运动手环监测心率，中等强度运动时心率大概是170-年龄，比如50岁的人，心率在120次/分左右比较合适。

运动后别急着停，花5分钟慢慢走、拉伸四肢，让身体从运动状态平缓过渡到休息状态。