【科普营养】老人“胖”点儿更健康，蛋白质摄入很重要！

作者：张海英

四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士生

中国首批注册营养师

中国营养学会会员

全国首届“月子餐”大赛学龄儿童组特等奖、孕妇组一等奖获奖团队设计主创

两年母乳喂养经历的学龄前儿童妈咪， 金牛座广谱型吃货，捣浆糊派烹饪爱好者，公众号“细味营养工作室”。

文章来源：细味营养工作室

已授权《临床营养网》转载

太长不看版： A/ 一般老年人膳食指南核心推荐 食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品 鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味 积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重 定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏 B / 高龄老年人膳食指南核心推荐 食物多样，鼓励多种方式进食 选择质地细软，能量和营养素密度高的食物 多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果 关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良 适时合理补充营养，提供生活质量 坚持健身与益智活动，促进身心健康

开篇先说点儿题外话。

前段时间在还算靠谱的某健康类官方公众号上，看到一篇转发的文章。文中赫然混淆了蛋白质含量量和优质蛋白质食物量的概念。我职业病犯了，在后台孜孜不倦留言给小编，三番五次“骚扰”之后，终于换了来了将我的纠正内容说明留言放到了精选留言中上墙，以示“改正”。这个问题让我思考良多，营养师当然以为的概念，和大众理解的概念，有时候真是隔了好几座山，这几座山之间的距离如何缩短呢？那就需要靠谱的科普工作者来认真修路了。

我先铺一匹砖吧。

说明一下：食物中的蛋白质含量，仅仅是食物若干营养素之一，哪怕再优质的蛋白质来源食物，也不可能做的 100% 的蛋白质含量，否则那就不是天然食物了。

比如，鸡蛋是优质蛋白质来源食物， 一个鸡蛋大约50g，但其中蛋白质含量仅约为6.5g ， 远远不到50g。我们推荐每天 吃多少蛋白质，都是指蛋白质含量，而不是含蛋白质的食物的重量 。 这个概念一定要清楚。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

为啥在老年人膳食指南里首先说到“蛋白质”的题外话？因为从增加免疫到保护肌肉骨骼健康，蛋白质对老年人健康太重要了。但因为机能衰退、味觉及咀嚼消化能力减弱，老年人的蛋白质又太容易吃不够了。所以“蛋白质”在老年人的营养状况里占据了重要位置 （直接下拉到一般老年人膳食指南第五条实践应用会提到老年人每天吃多少蛋白质才够，又需要摄入多少食物才能吃够这么多的蛋白质） 。

说回正题。

《中国居民膳食指南（2022）》将65岁以上定义为老年人，在此基础上将80岁及以上的老年人定义为高龄老人。根据WHO的划分标准，当60岁及以上人口超过全部人口数的10%，或65岁及以上人口超过7%，即属老年型社会。根据我国第六次人口普查结果，到2015年，我国65岁及以上人口占总人口的10.1%，已属于老年型社会。

老年人的身体机能出现不同程度的衰退，味觉衰退导致食物口味容易偏重，咀嚼功能衰退要求食物精细化也可能导致容易损失部分营养素，肠道消化功能衰退则使胃口容易减少，摄入量减低……从老年人的营养摄入要求来看， 虽然能量的需求逐渐下降，但同时大部分营养素的需求却没有减少，蛋白质和钙等重点营养素的需求量还进一步增加。 这就给老年人的营养摄入提出了需要更科学化精准化的要求。

如何科学安排老年人膳食？我们先从2022版老年人膳食指南与2016版的对比入手，看看有哪些重要的内容需要注意。

【总体对比】

表：中国老年人膳食指南对比

印象：

1）老年人的膳食指南从“关键推荐”改称“核心推荐”

2） 食物多样化提到了非常重要的位置 ： 与2016版“食物充足”的提法相比，2022版更明确地提倡食物品种多样化，使摄入的食物种类更多，营养更容易做到均

3）与一般人群相比，老年人对于能量需求随年龄增长而减少，但对大多数营养素需求并没有减少，蛋白质和钙等重要营养素需求量还进一步增加。这就需要在食物选材上更为精进， 多选择营养素密度高 （定义见下文插播） 的食物 ，

尽量做到多样化的摄入

4）动物性食物充足和提倡豆制品摄入的推荐放在第一条，明确指向一个目标： 老年人需要重视足量的优质蛋白摄入

5）共同进餐、陪伴、户外活动， 这些参与和互动性强的推荐，有利于老年人保持正常社交和合理身体活动量，有利于 身心全面健康

6）重视健康管理和营养评估 ，新版指南明确推荐重视对老年人的健康监测，有利于预防营养不良、延缓肌肉衰减，保证老年生活质量

7）对 80 岁以上的高龄老人核心推荐内容解读下文单独列出载

插播知识：营养素密度 ——营养素密度是指食物中营养素能满足人体营养需要的程度。 {营养素密度=某营养素在单位份量食物中的含量/该营养素参考摄入量。 大致可以理解为： 食物营养素密度越高，那么这个食物该营养素含量越多，吃这个食物就能更容易达到我们对这个营养素的每日所需量。

【一般老年人膳食指南】

核心推荐：

食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品

鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味

积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重

定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏

实践应 用 ：

1. 食物品种丰富，合理搭配

1）主食除了精制米面类，还可以选择小米、玉米、荞麦、燕麦等 杂粮谷物 ，土豆、红薯、山药等也可作为主食选择

2）努力做到餐餐有蔬菜，特别注意多选择 深色叶类菜 ，油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等

3）尽可能选择不同种类水果， 每种数量少一些，种类多一些 ， 蔬菜水果不互相代替

4）动物性食物 换着吃 ，包括鱼虾贝类水产、猪牛羊畜肉、鸡鸭等禽肉以及蛋类和奶类，以及一些动物内脏类食物。建议老年人多食用 鱼腩 ，这个部分肉质较软，脂肪较多，其中EPA和DHA含量较高，对老年人健康益处大。

5）吃不同种类的 奶类和大豆类 食物，包括牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、豆干、发酵豆制品如豆酱、豆豉等。

2. 摄入足够量的动物性食物和大豆类食品

动物性食物富含优质蛋白质，微量营养素吸收利用率高，有利于减少老年人贫血、延缓肌肉衰减的发生。平均每天120-150g，选择鱼肉蛋等不同种类，各餐都有一定量动物性食物。

牛奶或酸奶每天 300-400ml ，或选择与等量牛奶蛋白质含量相当的奶制品，如奶酪 30~40 克。

豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐脑等豆制品口感细软，容易消化吸收，推荐每天吃相当于 15g 大豆蛋白质含量的豆制品。

3. 营造良好氛围，鼓励共同制作和分享食物

老年人通过共同制作和分享食物，能保持一定的社交活动，对于调整心态，保持积极乐观情绪非常有帮助，能促进老年人的身心健康。

4. 努力增进食欲，享受食物美味

老年人味觉、嗅觉以及视觉敏感度下降，加之可能有多种慢性病缠身，容易出现食欲减退，表现为餐次和食量减少，食物品种单一，极易导致老年人营养不良。可以通过适宜的社交活动、适度的身体活动和采用不同烹饪方式和菜品搭配，使老年人的餐桌丰富起来，提升食欲，增加摄入的食物品种。

5. 合理营养是延缓老年人肌肉衰减的主要途径

人体从 40 岁开始出现肌肉衰减， 70 岁之前大约每十年丢失 8% ，以后肌肉丢失速度明显加快，每十年丢失可达 15% 。肌肉衰减可导致骨质疏松、骨折风险增加，是老年人死亡的独立危险因素。良好的营养状况能在延缓肌肉衰减上发挥关键作用。

延缓肌肉衰减有哪些重要营养素呢？

首先重点推荐蛋白质 。 推荐老年人 每天每千克体重摄入蛋白质1.0~1.5g 。 例如，一个60kg体重的老年人，那么每天推荐摄入蛋白质60~90g。

表：含 60g 蛋白质的食物组合

其他还有助延缓肌肉衰减的营养素有： n-3多不饱和脂肪酸、维生素D、维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素 。 富含这些营养素的食物有： 海鱼类、蛋类、动物内脏、深色蔬果 等。此外还推荐经常在阳光下进行户外活动或在医生或营养师指导下适当补充 维生素D 和含多种微量营养素的膳食营养补充剂。

6. 主动参加身体活动，积极进行户外运动

7. 减少久坐等静态时间

以上两条突出了积极身体活动，减少久坐时间对老年人健康的重要性。

8. 保持适宜体重

9. 参加规范体检，做好健康管理

10. 及时测评营养状况，纠正不健康饮食行为

研究发现，老年人似乎“胖”点儿，其全因死亡率更低，这就是所谓的老年人“肥胖悖论”。专家学者目前形成的基本共识是， 老年人体重不宜过低，BMI20.0~26.9kg/m 2 更为适宜。这一数值基本是在一般人群的正常到超重的范围。

8 、 9 、 10 这三条明确了对老年人进行积极的健康管理的重要性，从家庭实施层面（保持适宜体重）到专业健康管理机构和人员对老年人营养健康状况的监测评估都需要跟进，积极预防，做到健康老龄化。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

【高龄老年人膳食指南】

随着我国老龄化人口结构发展，高龄老龄人口的基数越来越大，单独针对这一类人群的膳食指南内容成为一种必需。本次 2022 版中国居民膳食指南新增的高龄老年人膳食指南，就是针对 80 岁及以上的高龄老年人群所推荐的内容。

高龄老人的困境：

1）常有进食受限，肌肉力量衰减，吞咽容易出现障碍

2）味觉、嗅觉、消化吸收功能降低

3）营养摄入不足风险增加，容易产生营养不良

体重监测：

对高龄老人的体重监测很重要。

体重丢失是营养不良和老年人健康状况恶化的征兆信号，增加患病、衰弱和失能的风险。

老年人要经常监测体重， 对于体重过轻（BMI＜20kg/m 2 ）或近期体重明显下降的老年人，应进行医学营养评估，及早查明原因，从膳食上采取措施进行干预。

营养监测：

如果 膳食摄入不足目标量的80%，应在医生和临床营养师指导下，适时合理补充营养 ， 如特医食品、强化食品和营养素补充剂，以改善营养状况，提高生活质量。

身体活动：

高龄、衰弱老年人需要坚持身体和益智活动，动则有益，维护身心健康，延缓身体功能的衰退。

核心推荐：

食物多样，鼓励多种方式进食

选择质地细软，能量和营养素密度高的食物

多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果

关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良

适时合理补充营养，提供生活质量

坚持健身与益智活动，促进身心健康

总体而言，高龄老人的膳食指南同样强调食物多样化、强调动物性食物和优质足量蛋白摄入的重要性，此外高龄老人日常的健康管理更应当重视，其营养状况有时需要更多专业人员的介入，包括监测评估以及其他营养补充途径的实施等。

父母正在老去，我们也将有老去的一天，合理营养，活出健康老年生活，不仅延年益寿，更能在“最美不过”的年纪活出更好的生活质量。

参考文献：

[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）. 北京: 人民卫生出版社, 2016.[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京: 人民卫生出版社, 2022.[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版第一册. [M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[4] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版第二册. 北京大学医学出版社, 2019.

《临床营养网》编辑部

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