中国学生营养日丨重庆大学附属江津医院临床营养科副主任营养师范杨：吃动平衡，守护健康童年

2025年5月17日—23日是我国第11届“全民营养周”，5月20日是“中国学生营养日”。今年，中国学生营养日活动主题是“吃动平衡 身心健康 ”，旨在呼吁全社会关注学生的营养与健康问题，倡导科学饮食理念，助力青少年茁壮成长。

今天，我们邀请到了重庆大学附属江津医院临床营养科负责人、副主任营养师范杨，聊一聊如何让学生们“吃得好、动得对”，健康成长。

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范杨：重庆大学附属江津医院临床营养科负责人，副主任营养师，注册营养师，重庆市营养学会理事；担任中国抗癌学会肿瘤营养专业委员会院外营养协作组副组长、重庆市抗癌协会肿瘤营养与支持治疗专业委员会委员等；从事临床营养工作17年，具有丰富的临床诊疗经验及教学科研经验，擅长临床各营养相关疾病的诊治；参与重庆市卫生健康委多项专科职业培训及重庆市营养专科护士的教学工作；主持重庆市课题3项，参与国家级科研课题多项，以第一作者或共同作者发表SCI及国内论文10余篇，发明专利3项。

问：为什么健康饮食对儿童、青少年非常重要？

范杨：儿童及青少年时期的生长发育需要充足全面的营养供给以保证健康成长，此阶段也是饮食行为和生活方式形成的关键时期。

儿童及青少年不良的饮食习惯和生活方式会增加超重及肥胖的风险，超重及肥胖不仅会影响孩子的内分泌代谢，还会带来心血管系统、呼吸系统、骨关节及脊柱、生殖系统甚至心理健康等危害。另外，超重及肥胖孩子的骨骼承受着额外的压力，这也可能导致脊柱发育的问题、足弓发育的问题、关节疼痛的问题。

问：怎样做到吃动平衡？

范杨：一是均衡膳食结构，食不过量。

1.树立健康的饮食观，会看会选。正确认识到哪些食物是属于不健康的，如糕点类、糖果雪糕、薯条等。

2.合理安排热量摄入，均衡膳食结构。吃饭时细嚼慢咽，将食物咀嚼20次~30次后再咽下，让大脑有足够的时间发射饱腹信号。选择较小的盘子和碗来盛放食物。减少零食的摄入，如果餐间感觉饥饿可选择蔬菜、一小把坚果或无糖酸奶等作为加餐。改变进餐顺序，先吃富含蛋白质的肉蛋鱼，再吃少盐少油的蔬菜，最后再吃以全谷物类及粗杂粮、薯蓣类为主的主食。

二是合理开展身体活动及体育运动。

1.避免久坐不动，每1小时起来动一动。

2.多做家务活，比如拖地、外出拿快递、到楼下丢垃圾等。

3.迈开腿，如走路上下学、爬楼梯回家等。

4.培养一个或两个体育项目爱好。

三是保证充足的睡眠时间。确保孩子每日有8小时以上的睡眠时间，特别是深度睡眠时间应保持在总睡眠时间的20%～30%。

问：怎么吃更健康？

范杨：合理安排三餐，尽量保持定时定量的饮食习惯，避免暴饮暴食及夜宵等不良生活习惯，减少盐分及糖分摄入。在三餐搭配中，主食宜选择全谷物及搭配粗杂粮、薯蓣类食物，如全麦米、糙米、藜麦等含有丰富的膳食纤维和B族维生素的复杂碳水化合物。选择富含优质蛋白质的食物，每日100克～150克，如瘦肉、鱼虾贝类、豆类等。控制脂肪的摄入，每日总量不超过30克，尽量减少饱和脂肪酸及反式脂肪酸的摄入，优选富含不饱和脂肪的食物，如深海的鱼虾类、藻类、橄榄油等。蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，建议每天摄入新鲜蔬菜300克～500克，水果200克～350克。

问：家长可以做些什么？

范杨：家长在给孩子选择食物的时候要选择健康饮食，避免高热量食物。那么如何才能做到高营养密度、低能量密度的食物搭配呢？比如在植物性食物中我们将蔬果和谷豆类食物搭配起来食用；在动物性食物中我们将白肉和红肉搭配起来食用，建议白肉比例略多于红肉；另外我们在日常的膳食搭配中应注意将植物性食物和动物性食物以2：1的比例或者3：1的比例进行搭配。

问：家庭和学校是儿童最常活动的场所，那么家庭和学校在儿童青少年肥胖防控中到底该如何协作呢？

范杨：学校应加强健康教育，向学生传授健康饮食相关知识，强调运动的重要性，并鼓励学生积极参与体育活动；提倡学校增开体育课或适当延长课间活动的时间。

另外建议学校优化学生的餐食供给，餐食中限制高热量、高脂肪、高盐食物的供应，适当增加优质蛋白质食物和新鲜蔬菜水果的供应量。

家长在日常生活中也要自身保持健康饮食和适量运动的习惯；大人配合，跟孩子吃同样类型的菜肴，家里不储备任何形式的高热量食物。关注孩子的饮食和运动情况，合理调配孩子的饮食摄入种类和量，鼓励孩子多去参加锻炼，增加周末的户外运动、亲子互动等。

范杨表示，儿童青少年正处于学生阶段，生长发育迅速，对能量和营养素的需要量高于成年人，充足的营养是学生健康的物质保障。（资讯）

（文/何元）