坚持跑步30天，身体会发生什么变化？

在追求健康的道路上，有的人很容易忽略身边最自然、最有效的“秘诀”——跑步。有人坚持跑了30天，就像换了一个人。

跑步到底有哪些好处？需要注意哪些问题？如何正确跑步？一起来看↓

跑步有什么好处？

■身材变瘦了

在减肥的过程中，有氧运动起着举足轻重的作用。其中，以跑步为代表的有氧运动，通过激发身体的热量消耗和整体代谢率的提高，成为许多人减肥减脂的首选策略。

■皮肤变好了

据介绍，跑步等运动出汗后，汗液能把细胞内的污垢、自由基排出来。所以，运动出汗后会觉得皮肤很舒服，而且精神焕发。

有一些人经常跑步，面部皱纹好像变多了，皮肤没那么好？可能跟以下原因有关：

■缺乏护肤意识。长时间户外运动，尤其在没有任何防晒措施下，强烈的紫外线会刺激黑色素生成，使皮肤变黑，产生晒斑、皱纹等。建议户外运动时涂防晒霜、戴帽子和太阳镜，同时注意保湿，运动后及时清洁面部。

■饮食结构偏颇。部分健身者为保证能量供应足够、及时，会摄入较多面包、饼干、点心等，它们含有过量游离糖，在体内与蛋白质结合，生成晚期糖基化终末产物，在皮肤层面为皮肤糖基化，表现为皮肤弹性下降、皱纹增多、色素沉淀和缺水干燥。建议减少精制碳水化合物的摄入，多补充优质蛋白。

■ 心肺变强了

心肺功能是一个重要指标，很多人一运动就喘不上来气，这就是心肺功能不足的表现。经常坚持跑步等有氧运动，可以保持一个较好的心肺功能。

■血压下降了

医师介绍，适量运动可以缓解交感神经的紧张，增加扩血管物质，改善内皮舒张功能，促进糖脂代谢，预防和控制高血压，减少心血管危险。

■ 腿脚灵活了

虽然随着年龄的增长，骨密度会逐渐下降，但运动有助于增加骨密度、预防骨折等。

此外，经常运动可以增加关节面软骨和骨密度的厚度，使关节周围的肌肉发达、力量增强、关节囊和韧带增厚，从而减轻关节负荷，增加关节的稳固性，身体的运动幅度和灵活性也大大增加。

■ 失眠缓解了

对于常常失眠的人来说，运动是调理睡眠有效的方式之一。

失眠患者若能坚持跑步、做操、练太极拳等，经过一段时间的体育运动，会对神经系统的兴奋和抑制过程起到良好的调节作用，为恢复正常的睡眠建立良好循环，从而缓解失眠。

■ 体态变好了

坚持跑步运动有利于全身骨骼肌系统的强健，而功能强大的肌肉更能伸展体态、挺拔身姿，让人看起来更有气质、更好看，也显得年轻。

跑步要注意这些问题

■ 晚上跑步更科学

从运动医学的角度看，晚上跑步更加科学。人的体力在每天不同时间是不一样的，一般来说，在傍晚6点左右达到最高点，所以在傍晚锻炼的效果是最好的。

而且对于睡眠质量不好的人来说，晚上适度运动产生的轻微疲劳感，可以使睡眠质量大大提升。

■ 跑步后别立即停

很多人习惯性地跑累了就一下坐地上休息，其实这很危险。

跑步过后绝不能立即停下来，建议先冷身（如剧烈运动后的慢跑、跑跳运动后的快走、力量练习后的舒展体操等）再拉伸。

冷身一般需要5-10分钟，使身体平缓度过不良反应“危险期”，拉伸则可以让肌肉排列重新回到起始状态。动作与热身运动类似。

■ 跑步别追求太快

有些人以为跑得越快，脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反，快速跑步时，体内氧供应不足，身体在做无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧，所以不能被消耗。

运动强度相对低些的有氧运动，反而更能促进脂肪燃烧。如果跑步时呼吸均匀协调，甚至还可以边和人说话边跑步，而不会感到呼吸紊乱，这就是能促进脂肪燃烧的有氧运动。

■ 坚持跑步才有用

想要从运动获益就要持之以恒，并且运动要循序渐进。

长期规律的跑步能增大肺活量，增强肺功能，促进心脏血液循环，提高心肺耐力，提高免疫力，从而增强体质，增加预防和抵抗病毒的能力。

但是偶尔的运动与过度的运动都不能起到这些作用，反而可能会伤害身体。

科学的运动做法是每周锻炼3-5次，每次运动时间控制在40-60分钟，运动强度不宜过大。而且要持续运动12周可能才会有免疫力提高的效果，在12周后仍需要继续地坚持运动。

■ 跑步疼痛要注意

北京大学第三医院运动医学科主管治疗师苗欣介绍，跑步时要注意“333原则”：

• 如果连续3次跑步时都出现同样的疼痛；

• 跑步的时候，如果给疼痛从0分（不疼）到10分（剧痛）打分，大于3分，也就是中等偏上的疼痛；

• 跑步之后30分钟疼痛持续存在。

以上三点满足其一，提示可能超出了身体的承受和自愈能力，要尽早找一个专业医生、康复师或物理治疗师，让他们来判断是否可以继续运动。

湖南都市频道征集新闻线索

遇到任何烦心事、委屈事

扫码登记

我们记者将第一时间和您联系

帮您解决问题!

来源|央视新闻 健康时报

编辑 | 实习生 苏瑞雅

一审 | 凃晓岚

二审 | 许志强

三审 | 唐宏顺