上海
体重管理，全民行动
想学会科学体重管理吗？
小体特别邀请到来自上海体科所的专家
带大家一起先从解码身体成分开始！
首先请记牢一个关键公式：
体重=脂肪+瘦体重
本期专家介绍
邱俊
博士，上海体育科学研究所（上海市反兴奋剂中心）所长、研究员，注册营养师。近年来主要从事运动员机能监控、睡眠和疲劳恢复、能量代谢和运动营养等领域的研究。
Q
何为脂肪？何为瘦体重？
A
脂肪，是提到体重管理第一个会被点名的“主角”。它除了储存和提供能量，还承担着促进脂溶性维生素吸收、维持体温、保护脏器、节约蛋白质、分泌等多种重要功能。因此，脂肪并非越少越好！负责维持人体正常生理活动所需要的脂肪被称为“必需脂肪”。男性必需脂肪占体重的比例约为3%~8%，女性约为12%~14%。若体内的脂肪占比低于这个数值，可能影响正常的生理功能，如女性出现闭经等情况。除了这部分必需脂肪，体内的其他脂肪被称为“储存脂肪”，它可能储存在皮下和腹部等部位。其中，堆积在腹部的储存脂肪与多种慢性疾病关联密切，尤其需要警惕！
瘦体重，堪称身体成分中的“硬核配置”，它是指身体中除去脂肪部分的重量，包括人体的肌肉、骨骼、内脏、血液、皮肤等等的重量。成年人瘦体重中的骨骼量、脏器重量等基本维持稳定，变化不会太大。但是，随着年龄的增长，骨量会减少，肌肉的重量也会逐渐下降，这正是中老年人群瘦体重下降的主要原因。此外，值得注意的是，瘦体重中水分的占比超过七成，因此短期内体重的波动主要受水分含量变化的影响。
Q
体重管理是不是只要管好体重的数字就可以？
A
并不是。体重≠脂肪重，体重管理是以科学的方法将体重控制在一个适当的范围内，而并非单纯的体重数字加减法。基于前文所提到的身体成分公式，一方面，体重管理应尽量减少储存脂肪的重量，并维持必需脂肪的比例；另一方面，由于保有足量的肌肉是提高代谢水平的重要途径，体重管理还应通过科学锻炼增加肌肉含量。日常使用的普通体重秤只能反映总体的体重数据，无法显示具体的身体成分数据。如果想要测得身体各部分成分的重量，可以通过生物电阻抗、双能X线吸收法等方式实现。
Q
我的体重很标准，是不是不需要进行体重管理？
A
不一定。身体质量指数（BMI）是国际上常用的衡量人体胖瘦程度的简易指标，其计算方式比较简单，BMI=体重（kg）/身高（m）^2。但光靠BMI来判断存在局限性，它无法区分身体里的具体成分。根据上述身体成分公式，即可进一步辨别是“假胖”还是“真胖”。打个比方，一个肌肉非常发达的健美运动员，体重很重，若只用BMI来判断，他可能是超重或肥胖人群，可实际上，他体内的脂肪含量很少，身材并不胖；反之，一个看起来身材苗条且藏肉的女生，虽然体重不重，用BMI也可判定她为正常或体重偏轻的人群，但是实际上，她体内骨骼、肌肉等所占的质量很轻，脂肪重量却很高，这种就属于具有高健康风险的“隐形肥胖”。
Q
怎样才能实现立竿见影的减肥效果，一天狂掉五斤肉？
A
不可能。短期内快速减去的体重大多是水，所谓的一天内掉秤3-5斤，其实是脱水！市面上很多快速见效的减肥“秘方”或减肥“神器”，如蒸桑拿、过度节食、暴汗服、利尿剂类减肥药等，可不是什么“燃脂奇迹”，而是利用体内水分快速下降的“脱水游戏”。这会导致人体电解质紊乱和脱水，头晕、肾脏负担增加、体重反弹、肌肉流失等问题更是会接踵而来！科学减重是一个细水长流的过程，建议可以把减重目标设置为每周减轻约0.5-1kg，每月减轻2-4kg，半年内减轻当前体重的5%-15%并进行维持。
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