上海
本文专家：
王家乐，广东省佛山市中医院内分泌科主治中医师
何东盈，广东省佛山市中医院内分泌科副主任中医师
现在有个怪现象：工作越繁忙的人越容易变胖。为什么会出现“过劳肥”？有什么方法可以避免吗？
为什么越忙越“肥”？
工作越繁忙越容易变胖，主要有以下几点原因：
1、饮食不规律
长时间工作，加餐频繁且多为高热量食物；同时没时间准备健康餐，常选高油高盐外卖。
2、运动量减少
工作和通勤占去大量时间，没时间运动，能量消耗少。
3、睡眠不足
过度劳累致睡眠不足或质量差，影响激素平衡，如瘦素减少、胃饥饿素增加，易饥饿且脂肪分解消耗受影响。
4、压力过大
皮质醇分泌增加，促使食欲增加，尤其渴望高热量食物，还会使身体优先储存脂肪。
哪些方法可以避免“过劳肥”？
1、合理饮食
规律进餐，三餐定时定量；增加蔬果、全谷物、优质蛋白摄入，少吃高油高糖高盐食物；控制加餐频率和量，可选水果、坚果等健康零食。
2、适度运动
每周至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、八段锦、游泳等，也可安排力量训练；利用碎片时间运动，如步行、上下楼梯等。
3、管理压力
学会运用放松技巧，如深呼吸等；合理安排工作，制定计划和目标，避免压力过大；培养兴趣爱好，丰富生活，缓解压力。
4、中医药干预
在生活方式干预的基础上，可依患者体质、中医辨证、季节时令、地理环境等因素进行中医药调理。
科学减掉“过劳肥”记住这几点
1、早餐选高蛋白
早餐是一天中最重要的一餐。选择高蛋白的食物，如鸡蛋、牛奶、全麦面包，不仅能提供充足的能量，还能提升基础代谢率。
研究表明，早餐摄入足够蛋白质的人，在一天中消耗的热量比早餐蛋白质不足的人多15%-20%。
2、晚餐多粗纤维
晚餐选择富含粗纤维的食物，如魔芋、玉米、少油蔬菜，搭配少量优质蛋白，如鸡胸肉、鱼虾。
粗纤维能促进肠道蠕动，帮助消化，减少脂肪堆积；优质蛋白则能维持肌肉量，保证身体正常运转。
3、放慢进食速度
细嚼慢咽是减重的秘诀之一。每口食物咀嚼20次以上。
4、每周2天轻断食
尝试每周进行2天轻断食，这两天摄入500-600千卡的热量。轻断食能重启身体代谢，提高胰岛素敏感性，促进脂肪燃烧。
5、尽量23点前入睡
熬夜是减肥的大敌。23点前入睡，能保证身体正常分泌瘦素。长期熬夜会导致瘦素分泌减少，使人食欲大增，脂肪堆积。
6、餐后站立15分钟
吃完饭后，不要马上坐下或躺下，最好站立15分钟。这能有助于减少脂肪在腹部的堆积，促进食物消化。
7、选择喜欢的运动
可以选择自己喜欢的运动方式，如跳舞、游泳、骑自行车，能大大提升运动依从性。当你享受运动的过程，就更容易坚持下去。
8、中药茶饮辅助
陈皮荷叶茶，具有理气健脾、清暑化湿的功效；山楂决明子茶，能消食健胃、降脂降压。可在饭后半小时饮用，帮助消化，减少脂肪的吸收。
9、定期监测体脂
每月进行一次人体成分分析，了解 基础代谢率、 脂肪含量、肌肉量等指标。根据这些数据，及时调整饮食和运动方案。
资料：健康时报
编辑：程 前
责编：王 博
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