手臂太细怎么练？这3点，练出麒麟臂！

强壮的手臂是男性拥有力量感的象征之一。

我们会经常看见有人举起手臂来炫耀自己的小山峰，也就是肱二头肌。而相对于肱二头肌来讲，肱三头肌却总是显得被冷落而不受宠爱。

但其实如果想要一双巨大的手臂，要练的不是二头，而是肱三头；肱三头不仅是手臂肌群中最有力的，而且还是占据手臂三分之二面积的最大肌肉。

所以如果想要突破臂围，拥有十足麒麟臂，就一定要重视对肱三头肌的训练。

肱三头肌一共分为长头、外侧头、内侧头三个肌头，所以在锻炼时要更加全面。在肱三头肌的训练动作当中，臂屈伸——通过改变肩关节伸展方向的方式，来使肱三头肌的三个肌头都得到针对性的锻炼。

那么，如何有效地锻炼三个肌头呢？

对于过顶动作，通过上臂过顶完全伸展可以最大限度地锻炼肱三头肌长头。女性手臂松弛要重点锻炼的就是这个部位；

下压与臂屈伸等大臂贴近身体的动作可以很好的锻炼三头的内侧头和侧面头，使大臂更加结实紧致；

而仰卧臂屈伸等大臂与躯干垂直的动作，对三个肌头的锻炼效果几乎都是一样的，是一个能够很好的锻炼肱三头肌的动作。

划重点： 在所有的臂屈伸动作当中，都要避免胸部与肩部的运动，并且这类 动作的主要作用是伸展肘关节，所以在每一次动作过程中都要保持大臂的稳定。

下面两个三头肌的训练动作

虽然两个人训练的组数和次数都一样

但照这样练下去

右边的三头肌增长效果肯定是最理想的

因为从训练动作的技术角度来说：

这些简单的小调整是将

三头训练提升一个层次的关键

除此之外

三头训练时大家还会犯一些普遍错误

今天就来跟大家聊聊

这些错误应该如何改正

错误1：其他肌肉的借力

比如做三头下压时

最容易借力的肌肉是背阔肌、肩部、小臂

所以在训练的时候

就需要我们去简单的调整下姿势

「背阔肌借力」

在训练过程中

如果手肘过分的前后摆动

那么背阔肌的参与度就会很高

因为背阔肌主要负责伸肩

所以如果想重点训练三头

就需要避免这一点

在动作过程中背阔肌参与过多

三头受力就变小了

所以需要降低重量

手肘置于身体两侧

动作全程锁定手肘位置紧贴身体

把背阔肌的参与度降到最小

主要由三头来承担重量

「小臂借力」

小臂借力这个说法可能有点难以想象

但是一种常见情况

特别是用直杠做三头下压的时候

下压时屈腕就会出现这种情况

这种情况不光转移了三头的受力

还会给肘关节带来很大的压力

正确的做法应该是

将手腕保持在相对小臂中立的位置

这样既可以增加手腕的稳定性

又能促进三头的收缩

「肩部借力」

在开始力竭或者训练重量过重的时候

身体会逐渐前倾出现弓背

因而导致手肘外展

这个错误的做法

不仅会让每一次下压动作变得更简单

还把三头该承受的一部分张力

转移到肩部甚至胸部

划重点

开始训练之前

先把胸挺出来

夹紧肩胛骨

手肘紧贴身体两侧

全程都要保持这样的姿势哦~

错误2：没有保持三头受力最大化

动作过程中没有保持三头受力最大化

这与自身完成 动作的姿势密切相关

「仰卧过顶臂屈伸」

在这个动作中

如果手臂固定在头顶正上方的位置

那么三头的受力就没有最大化

但如果在训练时，把肩膀的高度抬高

那么

三头的长头就能得到更充分的伸展

因此在做动作时

要将手臂稍微后移一点

锁定手臂位置之后再开始做

这样可以让三头的长头更加充分的伸展

从而使三头在全程都能持续发力

「三头下压」

做三头下压时也是如此

很多人喜欢站得离绳索很近保持身体直立

但是这样的姿势会限制动作范围

在动作底部，髋部阻挡了动作的路线

由于绳索与小臂相对位置的原因

三头在动作底部受到的张力也变小了很多

因而导致三头特别是长头无法最大收缩

想要纠正这一点非常的简单

只需要后退一两步

髋部略微后撤

动作全程保持手臂紧贴身体两侧

这样就可以扩大动作范围

同时也能使三头肌达到顶峰收缩

错误3：过多孤立训练

大重量的复合动作也对三头的发展非常有益

因为与孤立训练动作相比

大重量复合训练可以更高效地进行超负荷训练

这对三头肌的增长非常重要

大家可以优先加入以下2个复合动作

窄距卧推和杠铃过顶推举

「窄距卧推」

通过缩小握距

可以将更多的负重转移到三头上

从而提升三头的参与程度

关于握距与肩同宽的握距最为理想

这样既不会造成不舒适

又能够最大化地刺激三头肌

「杠铃过顶推举」

与其他推肩动作相比

三头肌在杠铃过顶推举中参与的程度最高

同时承担的训练重量也是最大的

如果长期训练这个动作

对三头肌的增长有很大的帮助

「负重双杠臂屈伸」

这个动作

大家也应该加入到训练中去

为了达到最好的训练效果

训练时应该先做这些大重量的动作

之后再进行孤立训练增加训练体量

这样能够进一步的刺激三头增长

采用这样的训练方法

再加上纠正上面那些普遍发生的错误

你的三头肌一定会有一个质的飞跃

干货看完啦

摸摸自己的三头肌，知道该怎么练了吧！