睡不着时闭目养神，有休息效果吗？

到了一定的年纪，或者压力比较大时，就可能出现入睡困难、失眠、午睡也睡不着的情况……

如果睡不着，闭目养神有休息效果吗？

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脑电波告诉你：闭目养神效果如何？

闭目凝神，就是去感受在安静且清醒的状态下，维持一种“什么都不思索”的情形。

一项研究显示，当人闭目凝神时，大脑不会积极投身于对外界刺激的反应，此时脑电波的表现和睡眠期间大致一样。

大脑在清醒状态与睡眠状态时，所产生的脑电波有着显著差异：

清醒状态下、情绪亢奋时、思考问题之际，主要产生的是β波；

进入入睡阶段时，会产生α波和θ波；

处于深度睡眠阶段时，则会发出δ波。

在闭目凝神的状态下，大脑更多发出的是α波和θ波。这表明闭目凝神时，脑电波的表现与睡眠期间基本一致，大脑仿佛给自己“放了个小假”。

此时大脑就如同手机处于黑屏待机模式，虽然并非完全关机，但能降低能量消耗，获得一定程度的休整。

美国睡眠领域的专家克里斯托弗·温特博士指出，不少人觉得没睡着就意味着休息不成功，由此心理压力不断增大，在床上翻来覆去，愈发难以入眠。实际上，闭目凝神就能够让大脑细胞和身体器官获得一定的休息，有助于恢复精力。

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感觉没睡好，不等于真没睡好

有些人老是觉得“昨晚没睡踏实，肯定会影响今天的精气神儿”。但其实，我们自认为没睡好，并不意味着身体真的就没休息好。

一般来说，优质睡眠在生理层面的表现是：能让人在睡醒后感觉精力旺盛、头脑清醒。

北京大学第六医院精神科副主任医师张卫华表示，“睡眠质量如何”除了能从生理指标上体现出来，还是一种主观的体验感受，这两者有时候会存在偏差。

比如说，一个人可能主观上觉得自己睡眠情况不好，但实际上并没有影响白天的工作、生活以及情绪，这种情况就说明睡眠已经满足了身体的需求，没必要太过忧虑。

美国睡眠医学会候任主席、睡眠医学专家安妮塔·谢尔吉卡博士也提到，在睡眠方面追求“尽善尽美”，容易加重睡眠焦虑，进而让失眠问题更严重。对于自己的睡眠模式，有时候没必要过于苛求，并非每一次睡眠都要达到完美的状态。

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18个方法，缓解入睡困难

通常而言，上床熄灯之后，只要能在30分钟之内进入睡眠状态，都算正常情形。

要是你的入睡时长超过了30分钟，也不必感到焦虑。越是焦虑，越是担忧睡不好，就越难以入眠。

心理专家和睡眠专家们给出了以下建议，有助于助你快速进入梦乡。

1.不打算睡觉就不要上床，提醒自己“床仅仅用于睡觉”，这种方法有助于养成“一见到床就犯困”的条件反射。

2.睡前1 - 2小时尽量避开使用电子设备，减少蓝光对眼睛的刺激。

3.要是睡前实在忍不住想看手机，最好在沙发或者客厅看，不要躺在床上看。

4.睡前尝试一些放松的技巧，比如深呼吸、冥想、聆听白噪音等。

5.建立“睡前仪式感”，例如用温水泡脚、洗澡等，帮助大脑识别睡眠信号。

6.要是你总是因为“想得太多”而难以入睡，可以设定一个时间限制，允许自己今晚用10分钟来思考这件事，时间一到就不再纠结。

7.可以尝试把让你焦虑的事情写下来，书写的过程有助于帮你理清思路、获得掌控感。

8.当你尝试入睡却失败，躺在床上烦躁不安时，试着把所有的注意力都集中到“呼吸”上，感受腹式呼吸时肚子的起伏，这有助于平复情绪。

9.尽量保持规律的作息，固定上床和起床的时间，即便到了周末也不宜有太大改变，这有助于培养自己的“睡眠生物钟”。

10.早晨起床后拉开窗帘，接触自然光线15 - 30分钟，有助于校准生物钟。

11.温度适宜（18℃ - 22℃）、安静、黑暗的睡眠环境，有助于更顺畅地入睡，必要时可以使用遮光窗帘或者遮光眼罩。

12.控制咖啡因的摄入，下午3点之后避免食用含有咖啡因的食物和饮品，比如巧克力、能量饮料、奶茶等。

13.适量补充镁元素，有助于神经系统的稳定和肌肉的放松，像坚果、深绿色蔬菜中的镁元素含量都较为可观。

14.晚餐应清淡一些，尽量在19:00之前吃完，睡前1 - 2小时避免大量进食。

15.合理规划工作任务，尽可能避免压力过大，将大目标拆解成小步骤。

16.失眠的人在工作日要慎重午休，如果午休，时间不要超过30分钟。

17.白天提高工作效率，下班后尽量减少脑力活动。

18.保持适量的运动，最好是有氧运动，比如快走、慢跑，但要避免在睡前2小时进行，以免神经系统过于兴奋。

总之，不要总是因为睡不好而感到焦虑，当你睡不着的时候可以闭目凝神，让神经系统渐渐平静下来。你以为自己睡得七零八落，其实身体已经得到了一定程度的休息。

资料|生命时报

编辑|李玲

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