202心事资讯室 | 一旦独处就会焦虑 该如何调节情绪？

专家：降低心理预期、重建生活秩序并直面成长挑战

本期的来信者自述长期受困于独处引发的焦虑情绪中，每当独自一人时，情绪便陷入低谷，生活动力缺失，对过往的兴趣爱好也难以集中精力投入；唯有与亲友相伴时，焦虑感才能稍有缓解。对于来信人的困扰，华南师范大学心晴热线负责人袁杰分析其可能陷入“焦虑型依恋”模式，并援引存在主义心理学理论给出建议，鼓励其接受“人生本苦”以降低心理预期、通过“带着症状的微小行动”重建生活秩序并借助经典阅读与自我练习等方式直面成长挑战。

来信

袁老师，您好！

见字如面。

我是一名研究生二年级的学生。我现在非常困扰的一个问题是，很长时间以来我发现自己在独处时，思绪极易陷入混乱，常常胡思乱想。而且我对任何事情都提不起动力，哪怕是曾经热爱的爱好也提不起兴趣。在尝试通过这些爱好转移注意力时，我也很难真正投入其中，往往状态不佳。我清楚地知道自己应该做些积极的事让自己振作起来、开心起来，但实际操作起来却困难重重。正因如此，我变得格外依赖与他人相处，尤其是女朋友和室友。和他们在一起时，我的表现会好很多，注意力能够更加集中，内心也更有安全感。特别是和女朋友在一起时，我才会感到比较安心。

我认真思考过造成这种状况的原因，主要有以下两点。其一，我从小到大几乎没有独自生活的经历。我一直和家人生活在一起，后来上学住宿舍，室友关系也十分融洽。然而现在，我不得不面对长期独处的生活。可是过去我从未有过超过七八天独自生活的体验，所以对于这种长期独处的现状，我极度不适应。其二，我本身就比较容易焦虑。最近这段时间，焦虑情绪越发严重，感觉自己总是魂不守舍。虽然之前也有过类似情况，但从去年开始，随着研究生毕业日期的临近，压力与日俱增，整体状态也变得越来越差。

在这之前，我也和心理咨询师交流过这些问题。前几天，我还去医院做了一系列检测，包括自填量表、脑电以及心率变异性等项目。医生诊断我有时会突然陷入极度的恐慌，注意力难以集中，且时常魂不守舍，认为这可能是焦虑躯体化的表现。为此，医生给我开了一些调节神经紊乱的药物。

尽管我了解一些应对焦虑的方法和原理，比如放任自己的想法、觉察当下的感受等，但独处时，我依然难以与那些纷乱的思绪和平共处。焦虑情绪一旦袭来，似乎只有外界的力量才能将我从负面情绪中拉出来。在独处时，我不仅容易胡思乱想，还会进行一些灾难化的联想。

非常希望袁老师能给予我一些专业的指导和建议，帮助我改善目前一旦独处就会陷入焦虑的状态。

一个非常害怕独处的求助者

回信

亲爱的求助者，你好！

非常感谢你的信任和来信！“见字如面”，通过你的文字，我的确看见了你的面目。你目前是研二的研究生，自述是“一个非常害怕独处的求助者”；我看见的是一位被过度保护、尚未完成“心理断奶”的少年。

著名心理学家荣格有一个概念，叫“内在的小孩”。曾经有一位十八岁的大一来信者将“内在的小孩”具象化了，她说所谓成年不过是心里住着两个九岁的女孩。你今年大概二十四岁，我看见你的心里住着两个十二岁的少年。

这位少年“从小到大几乎没有独自生活的经历”，甚至“从未有过超过七八天独自生活的体验”。这位少年估计有一位非常保护他的妈妈，过度的保护使得少年非常依赖妈妈，同时也放缓了自己独立成长的步伐。当少年与妈妈分开的时候，会非常焦虑不安，在心理学上被称为“焦虑型依恋”。

这位少年有了女朋友，也非常依赖女朋友。其实，少年找女朋友，相当于又找了一个妈妈。与女朋友分开，像是与妈妈分开一样，少年会非常不安。少年也发现了，“特别是和女朋友在一起时，我才会感到比较安心。”

现在，这位少年“不得不面对长期独处的生活”，与妈妈分离，也与女朋友分离，室友也不可能与他时刻相伴。少年肯定会“极度不适应”，我完全能够预想到。而且少年发现，“最近这段时间，焦虑情绪越发严重，感觉自己总是魂不守舍。”于是，少年遇到了一个非常困扰的问题，“独处时，思绪极易陷入混乱，常常胡思乱想”；“不仅容易胡思乱想，还会进行一些灾难化的联想。”

这位少年发现，“从去年开始，随着研究生毕业日期的临近，压力与日俱增，整体状态也变得越来越差。”少年今年研二，去年应该是刚上完研究生一年级，但是焦虑如他，已经早早感受到了未来三年级时毕业的压力。我能想象到，少年肯定做过未来不能如期毕业的“灾难化的联想”。

这位少年尚未练就独自上路的能力，但是已经赶鸭子上架独自上路了。这样的生活对少年而言，“困难重重”，充满挑战。歌手孙楠在一首歌中唱到，“我一人承受不来”；少年也觉得自己“一人承受不来”，时不时“突然陷入极度的恐慌”，对未来充满了“灾难化的联想”。

这位少年也在寻求专业人员的帮助，与心理咨询师交流，最近去看了医生。医生诊断了一些焦虑躯体化的症状，也开了一些药物。而且，少年自己也“了解一些应对焦虑的方法和原理”。

除了焦虑，这位少年其实还有抑郁的可能性，焦虑和抑郁往往存在共病性。少年尝试做积极的事情想让自己“开心起来”，但是“实际操作起来却困难重重”，也就是“开心不起来”。连续两个星期以上心情持续低落，“开心不起来”，晚上容易哭泣，这是抑郁的症状之一。少年“对任何事情都提不起动力，哪怕是曾经热爱的爱好也提不起兴趣”，兴趣减退、快感缺失是抑郁的典型症状之二。少年“注意力难以集中，且时常魂不守舍”，这是抑郁的典型症状之三。少年对“对任何事情都提不起动力”，行动迟缓，缺乏动力，这是抑郁的典型症状之四。焦虑不安、心情低落的少年很可能睡眠质量也不佳，失眠恰恰也是抑郁的一大症状。抑郁的人像是一辆没有汽油的汽车，在路上奔驰不起来。

其实，焦虑也好，抑郁也罢，都只是浅层的表象。存在主义心理学与人本主义心理学都认为，人之所以出现心理问题，深层的原因是人们没有直面自己的人生挑战。

亲爱的少年，你面对的现实是，无论如何，你都已经踉踉跄跄地上路了。你希望我给你一些专业的指导和建议，说明你想继续将自己的路走下去。

我给你三条建议，第一，接受“人生是苦”的设定。心理学名著《少有人走的路》开篇第一句话便引用东方佛学的理念，“人生是苦”。一旦接受了“人生是苦”的设定，你对生活的期望值会下降很多，耐受力也会随之增加。

第二，既然你既焦虑又抑郁，像一辆没有汽油跑不起来的汽车，那就看脚下、慢慢走。其实，慢慢走，反而比较快。对于抑郁的你而言，“任何值得做的事，都值得随便做一下。”你说，“在尝试通过这些爱好转移注意力时，我也很难真正投入其中”。“真正投入其中”是完美的高标准，这个标准不适合抑郁的你。你需要做的是，对于曾经热爱的爱好，随便尝试一下。对自己唯一的小要求是，无论多少，无论状态好坏，每天都要尝试一下，带着症状去尝试一下。

你自己循序渐进地练习，与对外界的依赖，可以交替进行；不过，不能过度依赖女朋友和室友。我想起了一句俏皮话，我曾看到一位女士的帆布包上有一句话，翻译成中文是，“一位女性缺少了一位男性，就像一条鱼缺少了一辆自行车。”你的女朋友少了你，可能真的像一条鱼少了一辆自行车；换言之，少了你，她并没有缺少什么。

作为一辆自行车，现阶段你可以做“加法”，加上辅助轮，女朋友和室友便是你的辅助轮。但是，你不可能一直使用辅助轮。你也可以改造一下自行车，用“少即是多”的思维做“减法”——将辅助轮卸掉，同时也将脚踏卸掉，用自己的双脚着地练习，既保持平衡也提供前行的动力。

未来之事，留给未来的自己；当下的自己，但行脚下的路。我经常说，明天的烦恼，让明天的自己去面对。

第三，作为在路上的少年，欣赏一些经典的作品去指引自己的灵魂。我推荐你随便看看余华的短篇小说《十八岁出门远行》，看看保罗·柯艾略的经典寓言小说《牧羊少年奇幻之旅》，也可以看看李安导演的著名电影《少年派的奇幻漂流》。

亲爱的少年，去直面自己的成长挑战吧，就像撒冷王告诉牧羊少年圣地亚哥，“完成自己的天命是人类无可推辞的义务。”

祝直面人生，吟啸徐行！

袁杰老师

2025年5月9日

主办单位：广东新快报社

协办单位：

华南师范大学心晴热线团队

广东省青少年心理健康志愿服务总队

承办单位：新快报教育研究院

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