上海
很多人觉得
走路时步数越多
身体就会越好
但是，你关注过走路速度吗？
快走是“长寿药”又添新证据！
走路快一点，心脏更受益
快走对身体还有哪些益处？
哪些错误的运动方式会加速衰老？
一起来看看吧～
01
走路快一点
心脏更受益
2025年4月，一篇发表于英国心血管学会权威期刊《心脏》（Heart）的研究表明，相较于悠闲漫步，适当加快行走速度或者进行疾步快走，有助于降低心律失常的发生几率，像房颤、心动过缓、室性心律失常等均在其列。
02
走路快的人
身体更好
▼走路快的人骨骼好
骨骼健康状态优良的人群，其运动机能也更为出色，步行速度自然会相对较快，甚至部分老年人还能够进行短距离的小跑。
▼走路快更有可能长寿
2019年，英国莱斯特生物医学研究中心在《梅奥诊所学报》上公布了一项报告，揭示了快走和寿命之间的联系。研究显示，走路速度快的人比走路速度慢的人寿命更久，二者寿命相差约15到20年。
▼走路快的人衰老得慢
2019年，发表于《JAMA Network Open》的一项针对近千名受试者的研究显示，步行速度缓慢者相较于步行速度较快者，身体各项机能出现衰老迹象的时间更早。
分析结论表明：
步行速度迟缓者，其肺部、牙齿健康状态以及免疫系统功能均表现欠佳，抓握力量较弱，平衡能力欠佳，手眼协同性亦不理想。
步行速度较慢者大脑呈现出更为明显的“老化”特征，认知功能衰退速度更快。
步行速度缓慢者“面部表征年龄”更大，即从面部特征来看更为显老。
▼走路速度标准
步速＞0.8米/秒
健康成年人的步速大约为每秒钟1.3米～1.4米，老年人随着身体状况下降，步速大约在每秒钟0.8米。
▼如何计算步速
老年人可以在地板上画一条4米线，以正常速度从起点走到终点，记录下所用时间，再除以4，就可得出走路速度。
03
快走行动清单
照着走就对了
1
快走正确姿势
步幅：
在快走过程中，步长需比日常正常行走的步长略大一些，大约多出半个脚掌的长度就行。
步态：
步态应保持轻巧，当脚触地时，膝盖要微微弯曲，从脚后跟到脚尖的过渡要自然流畅，与此同时，身体重心要迅速随之移动。
在开启快走运动之前，可以做一些踢腿、拉伸之类的动作，以活动下肢为主，上肢为辅，以此达到热身的效果。在整个快走期间，要始终保持上身挺拔，双手自然地前后摆动。
错误姿势：
弯腰含胸走：这种姿势容易引发腰部酸痛、背部疼痛以及腿部后侧疼痛。
腹部前挺走：会给下肢关节增添额外的压力。
拖着步子走：会使足弓承受较大的压力，同时也会加速鞋子的磨损。
外撇脚走、内扣脚走：这两种姿势都不正确。
2
用什么速度走？
每秒迈出 2 至 3 步，换算下来每分钟大约走 120 到 144 步，这样的行走节奏有利于提升心率，唤醒并强化心肺功能。
注意事项
虽说走路速度加快能带来诸多益处，但绝不能为了单纯追求速度，而引发诸如摔倒、扭伤脚踝、肌肉拉伤等运动损伤。运动需要循序渐进，逐步让身体适应并长期坚持，切不可操之过急，一定要根据自身实际情况来安排运动强度。
3
走多久合适？
快走过程中，感到呼吸急促、身上微微发汗时，保持这个感觉20～30分钟以上，才能对心肺起到作用，每周可以进行3～6次快走。
4
什么时候快走更合适？
只要能够确保膝关节免受寒冷刺激，在早晨或者傍晚进行快走运动都是可行的。不过，若选择在用餐结束后开展快走活动，则需先休息 30 分钟至 1 小时再开始。
04
错误的运动方式
反而加速衰老
▼锻炼太密集
要是长时间做剧烈运动，再加上睡眠不够，血液里的皮质醇就会变多，血糖也就跟着升高了。这些糖和胶原纤维一结合，皮肤弹性就会变差，还容易长斑，皱纹也会早早冒出来。所以有运动习惯的人，每周起码得休息 1 天。
▼只做有氧运动
不少人在运动过程中仅开展有氧运动，实际上，力量训练才可助力你在非运动时段持续消耗热量，同时有利于维持肌肉质量，使人呈现出更显年轻的状态。
05
快走健康小贴士
1.步行速度较快者，身体机能更佳：
心脏功能良好、骨骼健康状况更优、预期寿命更长、衰老进程更缓。
2.进行快走运动时，步长需比常规行走时的步长略大，步态应保持轻巧。
3.快走过程中，每分钟行走步数保持在 120 至 144 步左右，且持续 20 至 30 分钟以上，有助于提升心率，激活心肺功能。建议每周开展 3 至 6 次快走活动。
4.不恰当的运动模式，反而会加速机体衰老：
运动安排过于密集、仅开展有氧运动。
资料|CCTV生活圈
编辑|李玲
*转载请注明来自上海杨浦官方微信
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
