研究发现：吃肉类与衰老之间的关系！过了65岁后，吃肉注意这5点

李大伯今年65岁，一年前被查出血脂过高后，他就开始每天只吃素，一点肉都不吃。

连续吃了半年时间，血脂有没有下降是不知道，但他的身体却却越来越差，不仅经常周身乏力，记性变差，还频繁出现感冒，后来因为流感住院。

入院检查后，医生发现他的血红蛋白、骨密度值均低于正常值，了解到李大伯近半年来只吃素，医生找到了症结所在，长期不吃肉会导致体内缺乏蛋白质、微量元素，进而让免疫力下降，引起一系列的健康问题。

这次的教训让李大伯谨记于心，再也不敢盲目吃素了。

一、长期吃素的老人，容易缺乏4大营养元素！

很多老年人长期保持吃素的饮食习惯，认为肉吃多了对健康不利，是现代慢性病高发的根源。殊不知，老年人长期吃素也会影响健康！

人的健康成长以及生命活动离不开蛋白质、碳水化合物、维生素、脂肪酸以及矿物质等营养的参与，这些营养素需要动物性、植物性饮食共同配合才能获取。

虽然，理论上人类也可以通过素食获取生命活动所必须的营养元素，但这些都离不开食品专业人士、营养师的指导，对于普通老百姓而言，操作起来十分困难，尤其是上了年纪得老人，消化吸收能力都会出现一定程度衰退，长期不吃肉，容易缺乏多种营养元素。

蛋白质：蛋白质的构成身体组织、修复细胞以及维持生命活动原料的主要原料之一。人体需要摄入食物来获取组成蛋白质的氨基酸，蛋奶肉类食物内的蛋白质含量丰富，且身体很容易消化吸收，被称之为优质蛋白。而植物性饮食内的蛋白质里的氨基酸与人体的需求存在很大差异，吸收率较低，长期吃素容易导致蛋白质摄入不足。

维生素B12：维生素B12主要存在于动物性食物内，长期素食的人群不额外补充很容易缺乏，引起贫血、神经系统损伤以及认知功能下降等问题出现。

脂肪酸：DHA脂肪酸是大脑以及视力发育的重要原料之一，但身体无法自主合成DHA，需要通过食物摄取。该物质主要在水产鱼虾内，植物性食物内的转换率很低，难以满足身体需求。

矿物质：牛奶是身体获取钙质的最佳来源，100g牛奶约可满足身体每日该需求的10~15%。植物性食物内的草酸和植酸成分会影响身体对钙质的吸收，长期吃素很容易导致钙缺乏。

老年人长期吃素因缺乏各种营养元素，会增加缺铁性贫血、肌少症、便秘以及脂肪肝的发生风险，且皮肤老化的速度也会加快。

二、为什么建议老年人要适当多吃肉？

随着生活条件变好，大家对于健康的关注度明显上升，很多人有三高等问题。不少老年人上了年纪后因为三高等问题而不敢吃肉，但也有人认为不吃肉会降低免疫力，到底老年人能不能吃肉呢？

肉类中含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素B族、脂溶性维生素以及矿物质，在人们日常饮食中具有重要的作用。

此前，心脏衰竭和世界急性心力衰竭大会上一项横跨11国的联合调查指出，较高蛋白质摄入的老年人相较于吃素较多的，患癌风险更低，更有希望可以获得长寿。

老年人适当多吃肉，还能收获以下4个好处：

1、预防营养不良

相较于年轻人，老年人本身就有进食量减少、消化吸收能量下降等问题，更容易罹患营养不良。如若还不吃肉的话，会导致身体缺乏蛋白质、脂质、维生素B12等营养，诱发营养不良发生。

2、减少肌肉流失

肉里有丰富的优质蛋白，身体的吸收率也比较高，吃肉可促进肌肉合成，减少肌肉流失的速度。

3、降低骨折风险

肉类除了有丰富的蛋白质外，还有镁、磷等矿物质，对骨骼健康有很大益处。牛津大学一项针对5万余名受试者的研究指出，纯素主义者发生骨折的风险较肉食者增加了50%。

4、延缓衰老

广州市红十字会医院营养科主任谭荣韶表示，肉类是人体摄入蛋白质的主要途径。长期肉类摄入不足，会导致身体营养素缺乏，人会变得没精神、虚弱，衰老的速度也会加快。

三、健康吃肉，牢记这5点细节

肉类内的营养是身体不可或缺的，但吃肉时有不少的细节需要注意，做好这几点才能健康吃肉。

1、控制食用量

我国膳食指南建议成年人每周禽畜肉摄入量为300~500g，平均下来每天约40~75g的禽畜肉或鱼虾等水产品。

2、多吃白肉，少吃红肉

吃肉时要注意控制红肉的摄入量，如猪牛羊肉等，这些肉类内的饱和脂肪酸含量较高，大量摄入容易导致身体肥胖，增加心血管疾病的发生风险。每日红肉的摄入量建议控制在50g以内为宜。白肉则可以适量多吃，如鸡鸭鱼肉等。

3、多吃鲜肉，少吃加工肉

吃肉最好选择新鲜的，少吃腌制、烟熏的肉类，如火腿、香肠以及腊肉等，这些肉类内的添加剂成分较高，经常摄入对健康不利。

4、多蒸煮，少烤炸

烹饪要多以蒸煮等低温的方式为主，烤炸等高温的烹饪方式会破坏肉类内的营养物质，还会影响身体对营养的消化吸收。尤其是烧烤、油炸的烹饪方式还会产生多环芳烃、杂环胺等致癌物，经常吃会增加患癌的风险。

5、多样化搭配

吃肉的同时要配合上富含膳食纤维的蔬菜或菌菇类食物，丰富的膳食纤维可吸附脂肪促进其排出体外，还能延缓胃排空的速度，减少食物的摄入量。菌菇类内有菌固醇成分，可让胆固醇异化减少胆固醇吸收，还可以让二者内的氨基酸互补。

肉类内的营养物质是身体不可或缺的，上了年纪后不必视它为“洪水猛兽”，吃肉注意控制摄入量以及烹饪方式即可。

参考资料：
[1] 《“好多吃素菜的朋友都去世了”，长期吃素对身体有什么危害？》.数字北京科学中心2025-03-11
[2] 《年龄越大，越要多吃肉》.老年日报2023-09-07
[3] 《最新研究：多吃肉的老人可能更长寿！但不注意这4点，会适得其反》.科普中国2021-10-23

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