2025年5月「30天跑姿改善计划」训练总览 & 参与指南

跑姿不好的苦，跑过的人都知道。想要科学无伤用小跑量PB，你需要掌握好的跑步技术。这份指南可以帮你在计划开始前更好地进入状态。

课表概览

下图是接下来30天课程中的训练安排概览，点击图片课放大查看；课表概览可以帮助你了解30天训练的全局：

怎样根据训练计划进行训练

>每天课表分为 4 部分：

1热身动作

2技术动作

3跑步课表

4拉伸动作

·每一次的训练都要按照这个顺序来做。

·我们每周设置了 5 天的训练，为了达到最好的训练效果，每周至少练习 3 天。

·每个人的生理状态都不一样，如果你想多练一些也可以自行调整，不过记得每次做好跑步日志，多多倾听自己身体的声音。

·每周的训练都是根据这一个原则进行。如果你觉得在过程中需要特别加强哪一个技术动作，可以自行加练。

01热身动作

>详解

每个动作原地做10秒钟或者至少10次，然后一边做一边向前移动 10 米，最后带着这个感觉往前跑 10-20 米。

>注意

关键找到节奏感，尽可能缩短脚掌与地面接触的时间

02技术动作

>详解

技术动作分为静态和动态动作。

静态动作，原地保持 20 秒就是 1 组；动态动作，左右脚分别做 20 次为一组（课表中会写清楚）。

课表中有些技术动作会要求做完后「带着这个感觉往前跑 10-20 米」。如果课表中有这样要求，请一定要跑，如果在家里练习没有空间跑 10-20 米的话，可以直接在原地跑 10 秒钟左右。

>注意

在这个环节最重要的是关注好动作质量，而非次数。为了避免做错动作并且把这个错误动作重复练习，最好的方法就是两个人一起练，互相帮对方监督；其次就是找一面镜子练习，当你看到镜子里自己的动作就会非常容易辨识到。

每个技术动作至少做 1 组，为了达到效果一般建议做 3-5 组，如果你觉得有某些动作始终没有找到要领，或者没有找到节奏感，可以自行加练。

03跑步课表

>详解

练习完技术动作之后，照要求去跑课表，可以有效强化技术。

>注意

不要勉强自己去完成课表，你可以根据自身的状况去调整课表。

04拉伸动作

>注意

做好拉伸动作，可以避免第二天出现延迟性肌肉酸痛，加快身体肌肉的恢复。这份课表提供了 6 个针对跑者的小腿、大腿、臀大肌和髂腰肌的拉伸。

>教练寄语<

“大家在训练的时候多多感受动作，动作质量远大于动作次数；每次训练做好跑步日志记录，多多倾听自己身体的声音，不要勉强自己。让我们成为更好的跑者！”

热身、技术、拉伸动作概述

在接下来一个月，我们将会陆陆续续地接触到不同的技术动作，这些技术训练动作是我们精心设计的，首先你必须了解的是，这些动作刻意设计地比较夸张。目的是强化你的知觉。

这些训练动作可以简单分成 7 类：

1肌力训练

2关键跑姿训练

3上拉训练

4落下训练

5综合训练

6矫正训练

7柔软度训练

这里的肌力训练我们把它当成是训练前的热身动作，这是一种预防运动伤害的方式，这些动作是为了让你的身体准备好跑步时反复面对落地的冲击。

关键跑姿训练则是为了提升你在跑步过程中处于关键跑姿的知觉，关键跑姿是所有跑者的必经动作。这是一个平衡、有力与具有势能的姿势。

上拉训练是最重要的训练之一，这是跑步过程中你唯一需要主动用力的动作。及时上拉是落地方式恰当与否的关键，它也决定你在跑步中是否有好的节奏与步频，这一系列的动作可以协助你在跑步中及时上拉。更具体的话，就是脚掌往臀部的方向拉。

落下训练主要是为了克服失去平衡的恐惧，强化你落下时的整体感。也可以让你的身体在加速的过程中保持良好挺直的姿势，而不会弯腰。

综合训练的目标是把前面教过的训练动作结合，用来强化整体的知觉。主要是把不同类别的两个动作整合成一个训练项目。

矫正训练主要是帮你改正跑步常见的错误动作，如：脚跟落地、过度跨步和弯腰跑。这些动作也可以帮你检测自己的技术。

柔软度训练可以当成训练后的缓和运动，柔软度需要肌肉和肌腱一起配合，这些动作都能带来更大的活动度。

每周都设定了需要学习的技术动作，请依据课表安排来练习吧。希望在 4 周的训练结束之后，你达到最佳的训练效果。

跑步课表说明

训练计划是非常个人化的，一个训练课表不可能适合所有人，这其中也有一些原则，但我们最终的目的是帮助大家了解自己的身体状况，找到最合适自己的训练计划。

其中最重要的一个原则在于确认自己最适合的活动量。

>什么是最适合的活动量？

这也就是找到自己效果最大化的活动量（这里的活动量并不是单纯的跑量，这包括时间、距离、运动强度，甚至还包括你其他的活动，如打篮球、踢足球）。

在制订训练计划时，首先要知道你是个“大活动量的猴子”“中等活动量的猴子”，还是个“小活动量的猴子”，这和你的体形无关。一个骨骼粗壮肌肉发达的运动员可能是个“小活动量的猴子”，而一个瘦小结实的运动员有可能是个“大活动量的猴子”。

>如何才能知道自己是一只什么样的猴子呢？

你可以通过写「跑步日记」记录自己每次训练的感受慢慢地去发现这点。其次，记录自己每天的晨脉也有助于你去更好地了解自己身体状况。

就如前世界纪录保持者和奥林匹克冠军瓦勒里·布鲁梅尔（ValeriBrumel）通过训练日志，发现他是「小活动量的猴子」，当他把每周的训练天数从 3-4 天增加到 5-6 天时，身体状态和成绩反而会下降。

>如何使用「30天跑姿改善计划」里的跑步课表？

「30天跑姿改善计划」里的训练课表，主要作用是为了巩固练习的技术动作。每天的跑步课表均为30分钟轻松跑。

如果你已经有正在进行中的课表，可忽略这份跑步课表，按照自己的课表来跑。

>教练寄语<

记得，在这个阶段训练品质远比训练量要重要。

好了，记得每天好好记录自己的跑步日志，发现自己究竟是「一只怎么样的猴子」然后以此调整训练课表，这个了解对于你以后制定训练计划也具有非常重要的指导意义。

Reference：

《跑步革命：跑得更快，更有效率，不受伤的姿势跑法》

FAQ

>课表什么时候更新？

每日课表0:00自动更新；6:00系统推送通知。

>课表怎样查看？

“发现”-“小程序”-“鹅打卡”-“首页”-“4月|30天跑姿课”，即可查看

>关于训练有问题，怎样进行提问？

可以在打卡时提出自己的问题，也可以在群内直接@教练

> 每天必须打卡吗？

打卡非强求。如果你希望在当日训练之后得到教练的点评，可以在打卡时上传跑姿视频、图片、文字等，反馈自己的训练；如果你有疑问需要解决，可以在打卡时提出

> 打卡后什么时候能收到教练的反馈？

请务必在“跑步打卡助手”程序中进行打卡，教练看到后会给予反馈。

> 为什么我在群内@客服没人理我？

群内客服工作时间：12:00-18:00，大家的问题将在这个时间段得到解答。

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