每天5分钟、羽毛球党必存！骨科专家亲授“护肩秘籍”

随着肥胖等健康问题的日益凸显，国家卫生健康委发起“体重管理年”行动，一股健身热潮正在迅速升温，羽毛球运动因其趣味性强、锻炼效果佳，成为不少市民的运动首选。

近日，静安区闸北中心医院骨二科陈军主任医师接连接诊不少因羽毛球运动不当引发肩袖损伤、肩峰撞击综合征的患者。肩关节是人体活动度最大的关节，但也容易因运动不当或长期劳损而受伤。如何科学锻炼肩部，预防疼痛和损伤？陈军主任特别设计了两组肩关节锻炼操，帮助市民增强肩部活动度及肌肉力量，远离肩痛困扰。

跟着下方视频学起来！

第一组：

肩关节活动度锻炼

——提升灵活性，缓解僵硬

陈军主任指出，长期伏案工作、缺乏运动或姿势不良容易导致肩关节僵硬，甚至引发肩周炎。以下5个动作可有效改善肩关节活动度：

第一节：钟摆画圈。双腿分开，弯腰90度，肩膀放松，做钟摆画圈，从小到大，正反各50下。

第二节：双手交叉上举后伸。双手十指交叉，向上举过头顶，尽量向后伸展，保持10—20秒。

第三节：背后交叉拉伸。双手在背后交叉，向两侧拉伸，然后向上尝试触摸肩胛骨。

第四节：屈肘外旋。屈肘90度，另一只手推腕关节向外旋转，感受肩部外侧肌肉发力。

第五节：推肘后伸。一只手搭对侧肩，另一只手推着肘关节往后推，保持10秒，左右交替。

第二组：

肩关节周围肌肉锻炼

——增强稳定性，预防损伤

陈军主任强调，肩关节稳定性依赖周围肌肉力量，尤其是中老年和运动爱好者需重点强化。

第一节：耸肩。双肩向上耸至最高点，保持10—20秒

第二节：挺胸。挺胸，双肩向后下方收紧，保持10—20秒

第三节：颈部后移训练。双肩保持不动，类似“挤双下巴”，维持10—20秒

科学运动建议

预防肩伤“四要诀”

充分热身：运动前动态拉伸肩颈、旋转肩关节，激活肌肉群。

规范动作：避免“用蛮力”扣杀，建议初学者接受专业指导。

量力而行：控制单次运动时间（1小时内为宜），疲劳时及时休息。

强化肌力：平时可进行弹力带训练或小哑铃练习，增强肩袖稳定性。

若运动后出现持续肩痛、夜间痛或活动受限，应及时就医，避免延误治疗。轻度损伤可通过休息、冰敷和康复锻炼恢复，严重撕裂则需关节镜手术干预。

专家提醒

运动需“量体裁衣”

陈军主任特别呼吁，羽毛球虽好，但需根据个人体质合理规划，“建议市民在运动前评估肩关节状态，中老年人群可优先选择游泳、快走等低冲击项目。”科学运动才能让健康与快乐兼得。

记者：郁婷苈

图片：郁婷苈

视频：傅雷

编辑：叶苹

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