控血糖首先要学会“吃”！能逆转糖尿病的6个饮食习惯

很多人都知道，糖尿病和“吃”关系密切。最新研究表明，吃饭时只要做出一个小改变，就能省时省力地改善糖尿病症状。

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吃饭稍作改变，糖尿病好转了

2024 年 8 月，《柳叶刀 - 糖尿病与内分泌学》发表的一项研究显示，通过控制饮食摄入的总热量，进而减轻体重，可使部分 2 型糖尿病患者的病情得到缓解，关键是还能摆脱对药物的依赖。

该研究共纳入了 7540 名参与者，为期 12 个月，分为 3 个阶段：

• 第一阶段：进行 12 周的完全饮食替代，食用微量营养素齐全但能量较低的食物，每日总热量摄入量约为 800 - 900 千卡，包括汤、奶昔和能量棒等。

• 第二阶段：历经 4 - 6 周的饮食恢复期，从完全饮食替代逐步过渡到健康均衡的饮食，并根据个人情况设定能量摄入和体重目标。

• 第三阶段：进入体重维持阶段。

在完成 12 个月计划且记录了两次糖化血红蛋白测量值的 450 人中，有 145 人（32%）的糖尿病得到缓解，平均体重降低了 14.4%（15.9 公斤）。在病情缓解的患者中，糖化血红蛋白平均降低了 1.26%。

此外，在没有缺失数据且记录了两次糖化血红蛋白测量值的 710 人中，有 190 人（27%）的糖尿病得到缓解，平均体重降低了 13.4%（14.8 公斤）。在这些缓解的患者中，糖化血红蛋白平均降低了 1.2%。

研究人员表示，这项研究证实了摄入微量营养素齐全但能量较低的饮食能够缓解糖尿病，为糖尿病患者控制血糖开辟了新途径。

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控制血糖，要学会这样“吃”

除了选择低升糖指数的食物以外，饮食中还要注意这几点才能有效帮助降低血糖。

1. 多选择些粗粮

有些糖尿病病友很害怕吃主食。其实长期不吃或少吃主食，反而不利于血糖控制。

中国营养学会《中国2型糖尿病膳食指南》建议，糖尿病人在主食上全谷物、杂豆类占主食摄入量的1/3。国家卫健委《成人糖尿病食养指南》提出，糖尿病人膳食中全谷物和杂豆类等低升糖指数食物，应占主食的1/3以上。

全谷物食物主要是燕麦、荞麦、大麦、青稞、黑麦等整粒的、带麸皮和胚芽的谷物。杂豆主要是淀粉含量为主的豆类，比如绿豆、红豆、蚕豆、豌豆、芸豆、鹰嘴豆等。

粗粮对糖尿病人好处非常多，主要有两点。

好处一，均衡营养。粗杂粮相对于精米、精面来说，含有丰富的膳食纤维、蛋白质，维生素、镁铁锌等矿物质，能为糖尿病人补充所缺少的营养，增加免疫力，改善肠胃功能，避免营养不良。

好处二，稳定血糖。粗粮中的膳食纤维、抗性淀粉、蛋白质等耐消化、有较强的饱腹感，有助于帮助控制主食量，就是能让你吃不多还不会有饥饿感，避免血糖忽高忽低大幅波动。膳食纤维还阻碍其他食物的消化吸收，延缓餐后血糖的升高。

2. 不要切得太碎

蔬菜加工越细致，膳食纤维破坏就越多。建议切菜时切成长段、大块，不要切丁切末，这样可以更好地保留营养素。膳食纤维是天然屏障，可以降低消化率，从而使血糖生成指数降低。

3. 急火炒少加水

食物中的淀粉颗粒在水和热的作用下，会不同程度地膨胀、破裂并分解。加工时间越长，温度越高，水分越多，血糖生成指数也越高。

4. 提前晚餐时间

《糖尿病护理》2022年发表的一项研究显示：较晚晚餐组（在常规睡眠时间前1小时吃晚餐）与较早晚餐组（在常规睡眠时间前4小时吃晚餐）相比，胰岛素曲线下面积降低了6.7%，餐后葡萄糖曲线下面积升高8.3%。

简单来说，晚餐时间越晚，胰岛素水平越低，血糖就越高。而且，晚餐不仅影响餐后血糖值，还直接影响第二天的空腹血糖。

5. 多吃硬少吃软

进餐后血糖的上升速度和食物的质地有关。

比起软、烂、糯，水分含量高的食物，干硬、粗糙、水分含量低的食物，相对更不容易被咀嚼成糊状，也就没那么容易消化。既然消化得慢，分解成葡萄糖进入血液引起血糖上升的速度也就慢，餐后血糖波动也就更小，自然更有利于维持血糖的平稳。

对于血糖控制不佳、糖尿病的朋友，在进食时，优先选择质地相对干硬的食物，少吃质地柔软、糯叽叽的食物，更有利于维持餐后血糖的平稳。比如多吃“有嚼头”的窝头，少吃软乎乎的白面包；多吃硬挺筋道的面条，少吃煮到软烂、入口即化的线面等等。

要注意的是，这里所谈的“干硬”和“软烂”，大部分情况下是指以淀粉为主要成分的主食。毕竟，蔬菜水果、肉蛋奶豆中淀粉含量远比主食低，它们在体内直接转化为葡萄糖的“能力”也就低很多，对餐后血糖的影响力也小于淀粉类主食。

6. 调整吃饭顺序

吃饭这事儿看似简单，但也要讲究先来后到，目前已有很多研究证实，除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外，进餐顺序也会影响餐后血糖。

我国《中国2型糖尿病膳食指南》中提到：糖尿患者要调整进餐顺序，养成先吃蔬菜、最后吃主食的习惯，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。