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低卡高纤的“减肥黄金果”
在众多蔬果中,圣女果以其独特的优势,成为了减肥人士与追求健康者心中的理想选择。虽被归类于蔬菜,却频频出现在人们的餐桌上。
1、热量超低饱腹感强,敞开吃也没“腹”担
减肥期间,热量控制至关重要。而圣女果在这方面,简直是“王者级别”。依据《中国食物成分表(标准版)》数据,每100克圣女果热量仅25千卡。
相较于常见水果,如葡萄每 100 克 45 千卡、苹果 53 千卡、香蕉 93 千卡以及鲜枣 125 千卡,其热量之低显而易见。
而且,圣女果富含膳食纤维,每100克圣女果中含有2.1克,能有效增强饱腹感,降低对高热量食物的欲望。食用圣女果,可在摄入较少热量的同时缓解饥饿,一斤圣女果的热量仅相当于一碗 100 克米饭的热量。
另外,圣女果虽无官方升糖指数(GI)数据,但其糖含量仅 3.5% 左右,远低于多数水果,预估 GI 不超过 30,属于血糖友好型水果,有利于维持血糖稳定。
2、食用场景超百搭
当零食:两餐之间感到饥饿时,圣女果是便捷又健康的零食。随手抓一把,既能及时缓解饥饿,又不会打破减肥饮食计划。
当正餐:在制作沙拉时加入圣女果,不仅提升颜值,还能丰富口感与营养;煮汤时放入几颗,可增添汤的口感层次与营养丰富度。
3、营养超棒,VC+番茄红素,抗氧化能力强
富含维生素 C :每 100 克圣女果含约 33 毫克维生素 C,与橙子含量相当。维生素 C 作为抗氧化能手,能帮助清理自由基,减少其对细胞的损害,从而延缓衰老。
番茄红素丰富 :圣女果的番茄红素含量高达 811μg/g。番茄红素是一种具有强抗氧化作用的类胡萝卜素,尽管不能转化为维生素 A,但能降低心血管疾病风险,对前列腺健康有益,还可能有助于预防多种癌症。
02
圣女果和番茄
到底啥关系?
1、圣女果是番茄的一种
普通番茄更多作为蔬菜品种种植,二者虽然都是番茄,但模样和用途稍有不同。
2、营养大同小异有侧重
圣女果与番茄营养成分大体相似,但含量略有差异。圣女果糖分、热量、维生素 C、钾及番茄红素含量均高于番茄。
3、口感吃法,各有千秋
圣女果口感清甜多汁,体型小巧,便于直接食用,常用于沙拉或西式菜肴;普通番茄口感偏酸,果肉厚实,多用于烹饪菜肴,如番茄炒蛋、番茄汤等。
03
红黄绿褐
不同颜色圣女果有啥不一样?
很多人去菜市场和超市,经常会看到五颜六色的圣女果。黄花生、千禧、玲珑、情人串、清甜、唐伯虎、阳光……那么这五颜六色的圣女果区别大吗?
不同颜色的圣女果营养差距较大,口感上结合文献的风味物质分析和主观测评,红、绿、黄、棕色的圣女果区别总结如下:
1、红色:番茄红素最高,口感差异大
红色圣女果最常见,番茄红素含量最高,抗氧化、抗炎能力出众。口感上,不同品种差异较大,大多数品种是酸味大于甜味,适合喜欢偏酸的朋友。如果想吃甜口的,可以在购买时试吃,或者在电商平台上选择甜度标注比较高的,一般会比较甜。
2、绿色:维生素C最高
绿色圣女果的维生素C最高,维生素C能促进胶原蛋白的合成,维持血管弹性。它的口感清新,微甜,番茄味儿不浓,但有些其他的果香,酸味比较淡,适合不喜欢吃酸的朋友。
3、棕色:钾含量最高,维生素C也不少
棕色的圣女果钾含量最高,而且维生素C也不少,综合营养高。但有个小问题,就是口感偏酸。
4、黄色:可溶性糖含量高,口感最好
黄色的可溶性糖含量最高,所以吃起来比红色圣女果更甜,酸味较淡,口感柔和,喜欢甜食的朋友会对它爱不释口。除了主观评价外,实验通过对30个风味指标的分析,也证明了黄色番茄的风味最好。
综上,若同时注重营养与口感,可选择绿色或部分甜口红色圣女果;若更看重营养,红色与棕色圣女果是不错的选择;若偏重口感,黄色与绿色圣女果不会令人失望。
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圣女果怎么吃更好?
1、每天食用量:10~15颗
《中国居民膳食指南(2022版)》建议成人每天吃200~350克水果。圣女果热量低、营养好,每天吃10~15颗比较合适,既能补充营养,又不会摄入过多影响其他食物的摄入。15颗也就200克左右,剩下的份额可以再吃些别的水果或蔬菜补足,营养更均衡。
2、烹饪建议:简单就好
圣女果生吃营养损失少,洗净直接吃,能最大程度保留维生素C等营养。稍微加热下,加点油脂,也可以促进番茄红素的吸收;或做圣女果蛋汤,营养美味。
3、选购储存:新鲜至上
选购时,应挑选果形圆润、色泽鲜亮、表皮光滑无斑点或黑渍,且带有果蒂的新鲜圣女果。储存时,若圣女果较成熟且计划过两天食用,可放入冰箱冷藏,温度控制在 2~4℃,可保存 3~5 天;若圣女果较硬,可在常温下存放使其继续成熟,最好置于阴凉通风处。
总之,圣女果凭借其低热量、高营养的特点,成为了减肥人群的福音。减肥期间,不必忍受饥饿,抓一把圣女果,既能解馋又能提供持久饱腹感。
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