运动降压确实有效！不同血压水平，运动降压处方发布！

运动，是健康生活不可或缺的一部分。坚持运动的人，他的身形大多凹凸有致。在运动的协助下，身上的肉反抗着地心引力的作用，聚集到一起，形成了令人羡慕的肱二头肌、腹肌......

坚持运动的人，他的心态大多很豁达，仿佛运动带走了他们的忧愁和烦劳......

但对于高血压患者来说，运动好像总是可望而不可及。他们担心运动会让自己的身体“超载”，一不小心出现头痛、头晕的症状可就麻烦了。

如果这样想，那就白白浪费了一件“降压利器”。其实，对于高血压患者而言，坚持运动可以缓解血管压力，也是一种很好的“降压”方式。

但是，不同血压水平，首选运动方式不同！运动过程中还有哪些注意事项？

高血压患者：首选有氧运动

近日，欧洲心脏病预防协会（EAPC）和欧洲心脏病学会（ESC）高血压理事会发表了有关预防和治疗高血压的个性化运动处方共识文件。

共识推荐有氧运动作为有高血压者的一线身体活动方式，可帮助平均收缩压降低4.9~12.0mmHg，舒张压降低3.4~5.8mmHg。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，是不是“有氧运动”，有个简单的衡量标准就是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。

因此，有氧运动的特点就是强度低、有节奏、持续时间较长。常见的有氧运动包括：快走、慢跑、游泳、自行车、健身操、跳绳等。

此外，共识推荐低中强度力量训练包括等张训练（可降低收缩压4.3~6.6mmHg，舒张压4.5~5.5mmHg）或等长训练（降低收缩压0.5~6.9mmHg，舒张压1.0~5.2mmHg），作为二线运动治疗方案。

• 等张训练

肌肉进行收缩缩短和放松交替进行的力量练习，称为等张训练，可以改善神经肌肉协调性。如负重蹲起、高抬腿、卧推、挺举等。

• 等长训练

等长训练是指在肌肉两端（起止点）固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩的一种训练方式。如平板支撑，静态卷腹等。

正常高值血压：首选等张训练

根据《中国高血压防治指南（2018年修订版）》，将血压水平120~139/80~89mmHg定为正常高值血压。

对于血压正常高值血压的患者，等张训练是一线推荐身体活动方法，可降低收缩压1.7~4.7mmHg，舒张压降低1.7~3.8mmHg，血压下降幅度略大于有氧运动。

01

负重高抬腿

运动时注意：上臂抬高，尽量与肩同高；大腿抬高至水平以上；支撑腿保持稳定。

02

负重弓箭步

运动时注意：单腿向前迈一大步；同时负重物上举；前后腿保持90度；膝关节不可内扣。以降血压为目的的力量训练，强度水平应该保证适中。

一般推荐采用能完成10～15次动作的强度进行锻炼。比如：负重高抬腿，你一次能完成15个，那这就是你的适宜强度。如果只能勉强完成8个，那这个强度就过大了。判断标准以自己不感到难受为宜，一定不要过于勉强。

另外，注意呼吸有节奏。不要刻意为了完成动作而去憋气，良好的呼吸方法是：发力时呼气，还原时吸气。

可以听从医生的建议选择最适合自己的运动，安排热身，力量和有氧训练相结合。每次运动的时间建议不超过30分钟，一周三次训练，两次练习最好间隔48小时以上。

正常血压者：首选等长训练

如果血压正常，等长训练应作为一线活动方法，预期降压效果为收缩压降低5.4~8.3mmHg，舒张压降低1.9~3.1mmHg。

在有其他心血管危险因素的患者中，等长训练和有氧运动结合可能是合理的。

平板支撑是常见的一种等长训练，一个受益很高的自重训练动作，不需要任何器械也不需要很大的场地，在任何地方都可以进行训练。

首先，利用肘部和双脚撑地，大臂和地面垂直，小臂接触地面起平衡稳定的作用，身体其他部位不触碰地面；

其次，肩胛骨保持下沉，核心收紧，腹直肌可以微微卷曲，让脊柱处于中立位置，身体从侧面看保持一条直线；

最后，绷紧全身肌肉，尽可能久地保持这个姿态，直到身体支撑不住开始微微晃动或者腰背微酸为止。

等长练习每天都可以进行，每次持续时间5-10分钟即可。进行等长练习时，控制呼吸非常重要，它会影响到注意力的集中。

运动中注意什么

01

等血压降到安全水平后开始运动

高血压鼓励运动，没错。运动在一定程度上确实能够降压，甚至对于轻度高血压来说，运动能替代降压药。可是并不是所有的高血压都鼓励运动，或者说都鼓励马上运动。

如果血压高于160/100，那么肯定不建议马上运动，必须通过降压药先把血压降到160/100以下，同时没有头疼头晕等等症状的前提下才建议运动。

02

依据医学建议制定计划

有些情况比较特殊的高血压患者在制定运动计划前进行身体的评估并征求医生建议很重要。

高血压伴有以下这些情况，需要去咨询医生的意见：

①体重超重或肥胖；

②患有心肺的急慢性疾病；

③走路时有胸部不适或头晕等症状；

④近亲属有55岁之前患心脏病；

⑤服用其它药物；

⑥吸烟；

⑦对自己的身体状况不确定。

03

避开两个血压高峰

运动时间上尽量避开两个血压高峰，一个是醒来后的头几个小时（清晨6- 9点），另外是下午5-7点。尤其是早晨的一个高峰时段，是心脑血管疾病发生率最高的时候，尤其需要避免。

我们可以在一天中多个时间点监测自己的血压情况，选择自己合适的时间段运动。

04

适度控制运动强度

运动强度要适当，每个运动强度维持数天或1- 2周后再逐渐增加运动强度。

整个运动过程呼吸要自然轻松，尤其是重量训练不可以憋气，憋气会导致血压骤升。

05

监测血压变化

在运动前测量血压，避免血压过高情况下运动，运动后至少1小时再监测血压变化。

06

注意预防运动损伤

注意正确的姿势以免发生运动损伤。运动前注意热身，运动后要有放松运动。

07

发生意外及时中止运动

运动过程中发生以下情况，须要及时中止运动，并就近寻求医生帮助：胸痛或胸闷，头晕或晕倒，胳膊或下颌痛、明显的气喘、心跳不齐、过度的疲劳。

对于高血压患者，运动是千万不要贪多贪快，一定要循序渐进。可以先从运动量小的散步、慢跑开始，等自己的身体适应了以后，再慢慢增加运动的强度。

最后要提醒大家，高血压是一个综合防治的疾病，不仅从要规律运动做起，同时要注意膳食营养的均衡，再结合必要的药物治疗，才是长久之计。

文章作者：Tiger

图片来源：摄图网

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