上海
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不打针不吃药，让你少花钱。
血糖升高了，不想吃药或打胰岛素，有没有其他办法降血糖呢？答案是肯定的。下面10后血糖，首先要降低主食的升糖能力。
01
5招降低主食的升糖能力
①主食中加粗杂粮：如大米的血糖生成指数高，干豆类血糖生成指数低，将两者混合做成绿豆饭、红豆饭等，升糖指数明显降低。
②主食中加蛋白质：蛋白质与碳水化合物一起吃，如燕麦片中加牛奶，升糖能力明显降低。
③主食中加脂肪：馒头的升糖能力高于肉包子，原因就在于脂肪通过降低空肠和小肠上部肠蠕动，延迟胃排空，降低碳水化合物的升糖能力。
④主食搭配蔬菜：蔬菜中含有大量膳食纤维，可以增加饱腹感，延缓胃排空，降低主食的升糖能力。
⑤主食中加醋：米面等高血糖生成指数的食物中加醋，也能降低食物的升糖能力，延缓餐后血糖上升速度。
02
先吃蔬菜，后吃主食
每餐都要吃蔬菜，养成先吃蔬菜，最后吃主食的习惯，有助于降低餐后血糖。
如：先吃占每顿饭食量一半的蔬菜、蘑菇、海藻等菜肴；再吃肉、鱼、大豆、乳制品等含蛋白质的菜肴；最后吃米饭、面包、面条和芋薯类碳水化合物。
03
细嚼慢咽，每餐20~30分钟
细嚼慢咽，每餐的进餐时间控制在20~30分钟，让人体及时接收到“吃饱的信号”，减少进食量，有利于体重和血糖的降低。
定时吃饭，两餐间隔5～6小时，如早餐6:30，午餐12:30，晚餐18:30，为避免两餐之间过度饥饿，可以安排加餐。
04
有氧运动+抗阻运动
运动是最好的降糖方法。有氧运动和抗阻运动相结合，控糖效果比单一运动形式更好，尤其对于血糖控制不好的糖友。
有氧运动：广场舞、太极拳、快走、慢跑、打球、瑜伽等，至少每周运动5天，每天30分钟。
抗阻运动：俯卧撑、弹力带操、深蹲、克服自身阻力的各种运动等，每周2~3次，每次25分钟左右。
要想通过运动降血糖，至少运动至微微出汗的程度，并保持20分钟。
05
保持合理的体重
计算合理体重的方法：身高（米）×身高（米）×（18.5~24），你的体重在这个区间内，就是合理的。
如：糖友张阿姨，身高1.6米，体重65千克，体重超出了合理的体重范围，需要减重。
1.6×1.6×（18.5～24）=47.36~61.44
如果你的体重超重，仅减轻5%-10%的体重就可以增强机体对胰岛素的敏感性，帮你降低血糖、血压、血脂。
06
调节心情，释放压力
心情是血糖的晴雨表，心情不好，血糖更不好。
当人们压力大时，人体的各种升糖激素（如肾上腺激素、糖皮质激素、胰高血糖素）分泌增加，血糖更难控制。
运动：是释放压力最好的方法。
倾诉：是释放压力的最简单也最有效的办法。
兴趣：培养爱好，亲近自然，能感受不一样的美好。
学习：学习糖尿病知识，了解糖尿病，让你不再恐慌。
07
每天保持6~8小时睡眠
内分泌领域的专家经常说：“失眠的人血糖没有控制得好的。”
糖尿病患要保证规律的作息， 建议晚上11点前入睡，每晚的睡眠时间不少于6小时，6~8小时为佳。
06
多晒太阳，补充维生素D
晒太阳，可以补充维生素D，保护胰岛β细胞，增强机体对胰岛素的敏感性，有助于降低血糖。
避开紫外线最强的中午，暴露面部、颈部、手，晒30~60分钟太阳，基本能满足对维生素D的需求。每周至少晒2~3天。
09
限制饮酒
戒酒有利于长期血糖控制。尽量不要喝酒，喝酒会导致血糖波动大，胰岛素抵抗严重。
10
立即戒烟
研究发现，戒烟时间＞2年的男性2型糖尿病患者，空腹血糖和糖化血红蛋白水平都明显下降；戒烟时间≥10年，空腹血糖和糖化血红蛋白水平分别降低0.44 mmol/L和0.41%。
吸烟会增加多种并发症发生风险和死亡风险。建议糖友立刻戒烟，不吸电子烟，远离二手烟。
本文来源｜糖尿病之友杂志 责任编辑｜小林
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