【闲谭】如何测算：一个人，一天消耗多少能量？

生活中，流传很多埋汰胖子的话。人们说：胖子浪费粮食，因为胖子总会吃很多东西；胖子浪费布料，胖子只能穿最大号的衣服；胖子浪费空间，因为胖子庞大的体积总会让空间显得更拥挤；胖子浪费社会资源，胖子往往会有很多疾病，要经常去医院看大夫；……

也有些故事段子让胖子很伤自尊，比如下面这个：狐狸跑到鸡舍偷鸡吃。鸡舍的篱笆扎得很密，狐狸进去的时候非常顺利。可是吃饱之后，肚子大了一圈，身体变肥胖，出不来了。为了逃脱，狐狸只能生生地再饿两天；等身体瘦了，才钻出了篱笆。

这个故事告诉我们：作为一个胖子，你必须要减肥，否则你是逃不掉的。年父这里也劝诫所有的胖子、特别是BMI大于30的伙伴们，不能再逃避了、必须要面对体重的问题。

大多人认为：胖子之所以胖，是因为他们吃的多。其实，这个说法并不准确。年父曾听说山东东营有一个建筑工人、一顿吃十八个馒头，但是他并不胖。实际上，人的体重之所以增加，是因为每天摄入的食物所带来的能量，大于自己每天消耗的能量；多出来的部分，身体以脂肪(三酸甘油脂)的形式储存在体内，引起体重增加。

因此，如果我们知道了自己每天消耗的能量；然后，根据这个标准来控制自己每天的饮食能量，就可以保持体重不增加了。那么，一个人一天能消耗多少能量呢？不同的人，消耗的能量不一样。同一个人，每天的运动不一样，消耗能量也不一样。专业人士提供了一个计算方法可以算个大概。

计算前，先引入一个基础代谢（BEE，Basal Energy Expenditure）的概念。基础代谢是指维持生命的最低能量消耗，即人体在安静和恒温条件下（18℃～25℃），禁食12小时后，静卧、放松而又保持清醒的能量消耗。这时的能量消耗，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等因素的影响，仅用于维持体温、呼吸、血液循环及其他器官、组织的生理需要。

简单说来，基础代谢就会一个人一天到晚不吃不喝、躺在床上什么也不干（头脑保持清醒）也会消耗掉的能量。计算基础代谢曾经最流行的计算办法是Harris和Benedict于1918年发表在PNAS上的一个公式，即Harris-Benedict公式。

女性：BEE=655.0955+1.8496×身高（cm）+9.563×体重（Kg）—4.6756×年龄（岁）

男性：BEE=66.4730+5.0033×身高（cm）+13.751×体重（Kg）—6.7650×年龄（岁）

上面的公式使用了将近100年了。现在，有更多的专业人士认为，Katch-McArdle Formula的算法更靠谱一些，这个算法是：BEE=370+(21.6xLBM)。其中，LBM是净体重(Lean Body Mass）；而LBM=【体重（kg）x(100-体脂率%)】/100。以上计算结果，单位都是千卡，也叫大卡。

让我们以一个体重100公斤、身高1米78的48周岁成年男性为例，对比两个公式的计算结果。首先，他的BMI（体重的公斤数，除以身高米数的平方）是：100/(1.78^2)=31.56（公斤/米^2）。

然后，他的体脂率是：1.2×31.56+0.23×48－5.4－10.8×1=32.712%（体脂率%=1.2×BMI+0.23×年龄－5.4－10.8×性别，其中：年龄按照周岁计算，男性性别取值为1、女性取值为0）

按第一个公式：BEE=66.4730+5.0033×178+13.751×100—6.7650×48=~2007.4

按二个公式：LBM=100x(100-32.7)/100=67.3；BEE=370+(21.6x67.3)=~1490.68

可见，其中的区别还是挺大的。在这里，不知道大家有没有注意到：按照第二个公式，体脂率越高的人每日消耗掉的能量越少。换句话说，身上的脂肪越多，那么每日消耗的能量越少。这可能是大家始料未及的。

还要请大家注意：BEE并不等于一个人一天要消耗的全部能量。因为，人不能一天到晚老是躺着啊，只要有活动、消耗的能量就要多一些。即使不活动，至少也要吃饭吧？消化食物也需要热量。

根据每天活动的强度，专家给出了一个活动因子AF(ActivityFactor）来修正；具体如下：

AF=1.2。每天工作为：阅读、写字、打牌、开会、吃饭、看电视或电影、听广播、织补、医生、打字、学生等之类，也就是大多时间都是坐着的办公室工作者，一天到晚都几乎不怎么活动。

AF=1.375。每天工作多为：做饭、切菜、擦桌子、洗衣物、烫衣服、巡视查岗、讲课、实验室工作、护士、售货导购、乘务员、空姐等之类，每天站立时间较多或需要来回来动。或者每周1-3天进行短距离散步、打高尔夫等低强度锻炼。

AF=1.55。每天站着工作、并且需要手臂动作较多的（如交通警值勤、乐队指挥），坐着工作但手臂动作剧烈的（如重型机械操作，驾驶拖拉机），擦地、扫地、铺床等重家务活，刷漆、园艺、流水线等工作，快递员、业务员、推销员等每天在外面跑的，属于此类。或者每周有3-5天进行网球、羽毛球、滑雪、溜冰、跳舞等中等强度锻炼。

AF=1.725。每天以体力劳动为主，如建筑工人等；或每周6-7天进行篮球、足球爬山等大强度锻炼的。

AF=1.9。每天高强度体力劳动为主，如装卸工等；或者专业运动员、陪练员、教练等。

也许有人不清楚锻炼的强度怎么确定，这里也给出一个标准：锻炼时，心率在每分钟120次以下的就是低强度；120-150次为中等强度；150-180次为大强度锻炼；超过180次的是高强度。

我们接着再说说这个活动因子怎么使用。生活中的胖子们，基本上都坐办公室，很少有体力劳动者。以前面例子中的男士为例，如果他是坐办公室的，那么他的活动因子就是1.2，他每天消耗的能量就是：BEExAF=1490.68 x1.2=~1788（千卡）。

这个数字看起来很不具体，那就换一个具体的数字：食用100克米饭，带来的热量就是116千卡，食用100克馒头的热量是221千卡。市售普通大小的馒头大约就是100克一个，普通家用饭碗的直径大约是11厘米、这样的一碗米饭大约是150克。

这样一来，每天需要的热量就有了直观认识：前面例子中的男子，一天需要吃8个馒头或者十碗米饭，就可保持体重、满足每天能量消耗。