广东
未来3年，是中国的体重管理年。
管理好体重，是每个人都应该重视的事情。体重超标、腰围过大意味着身材走形，各种慢性健康疾病会找上你。
但是，胖起来容易，想要瘦下来却总是很难。减肥的过程中，我们总是经受不住美食的诱惑，又无法坚持运动打卡，导致减肥以失败告终。也有的人好不容易瘦下来三五斤，过不了几天体重又反弹了回去。
也有的人有一个疑问：为什么已经努力控制饮食了，体重却很难下降呢？
如果你每天吃得很少，体重却很难下降，可能是身体出现了代谢问题——胰岛素抵抗。
那么，什么是胰岛素抵抗？胰岛素抵抗指的是身体细胞（尤其是肌肉、肝脏、脂肪细胞）对胰岛素敏感性下降，导致胰岛素“指挥不动”细胞吸收血糖，血糖居高不下，胰腺被迫分泌更多胰岛素来弥补（高胰岛素血症）。
为什么胰岛素抵抗会影响减重？
1、胰岛素水平就会持续偏高，而高胰岛素水平（胰岛素抵抗的标志）直接激活脂肪合成酶（LPL），促进糖分转化为脂肪囤积（尤其腰腹）。同时，高胰岛素是会抑制脂肪分解酶（HSL），导致身体更难燃烧现有脂肪。
2、胰岛素抵抗常伴随瘦素抵抗（饱腹信号失灵），身体无法准确感知饱腹感，导致你吃饱了仍想继续吃，尤其是餐后血糖骤降，就会触发暴食甜食/碳水的欲望。
3、能量代谢效率降低。肌肉细胞对胰岛素不敏感，影响身体的能量代谢，导致基础代谢率（BMR）下降，会形成“易胖难瘦”体质，减肥就会变得愈加困难。
如何打破“胰岛素抵抗”？简单 4 步重启脂肪燃烧：
1. 调整饮食，而不是过度节食
首先，你要进行控糖，戒掉看得见的糖分，尤其是果汁、奶茶、拿铁之类的含糖饮料，以及各种曲奇、蛋糕等加工甜食，都是我们要远离的，才能更好的控制血糖。
其次，主食选择，选择升糖比较慢的低GI主食，比如糙米饭、豆类、燕麦、全麦面包代替米饭、面条、馒头，不要过量摄入（每餐一拳头左右），多吃膳食纤维丰富蔬菜（每天400-500克），可以更好的稳定血糖。
第三，进行16+8轻断食（如12:00-20:00进食），这样可以延长空腹期，给胰岛素“休息时间”，有助于提升胰岛素敏感度。
如果你不知道怎么吃，建议学习这一份减脂三餐示例：
早餐：1-2个鸡蛋+2片全麦面包+120克蒜蓉菠菜
午餐：一掌心三文鱼+200克西兰花炒胡萝卜+一拳头杂粮饭晚餐：一掌心鸡胸肉+150克炒时蔬+一拳头南瓜
2. 力量训练结合有氧运动
多做力量训练可以锻炼肌肉，比如深蹲、俯卧撑划船、卧推、推举、硬拉可以增加肌肉量。而肌肉是葡萄糖的“储存仓库”，肌肉的生长可提升胰岛素敏感性。
因此，减肥的人不要只做有氧运动，而要加入力量训练，一周安排3次力量训练，每次30-40分钟的人，比单纯的进行有氧运动的人更有效燃脂。
3. 作息规律，不要熬夜
经常熬夜、睡眠不足的人激素分泌会紊乱，比如导致皮质醇升高，会直接恶化胰岛素抵抗，容易诱发易胖体质。
建议：早一点睡觉，保证规律作息，每天保证7小时睡眠，可以有效提升胰岛素敏感度，坚持一段时间可以更好的提升减肥速度。
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