山东
都说“最美人间四月天”
此时万物生长、春意盎然
正是亲近大自然的好时机
踏春虽好
大家该如何避免运动损伤呢？
热身运动不仅可以提升肌肉温度，还能提高运动者的专注度，减少运动损伤。运动前别忘花 5 到 10 分钟热身！踝关节画圈、摆腿、行进间弓步转体等都是不错的选择，还可以原地快速踏步、高抬腿，让身体从 “待机模式” 切换到 “运动模式”。
热身也要讲究策略，打算练上肢力量，就先着重激活手臂、肩部等肌群，让热身更高效 。
运动时补水的作用包括调节体温、维持电解质平衡、保持肌肉功能、防止脱水等。应少量多次补水，不要等到口渴时才喝水。
老年人运动前后的补水大有讲究！运动前不妨先喝 300-500 毫升水，提前为身体 “蓄水”；运动过程中，建议每 15-20 分钟小口补充 100-150 毫升水分，若运动量大或天气炎热，可适当多喝一些。运动结束后，根据出汗量补充 500-1000 毫升水分，助力身体恢复。特别提醒，运动后切勿一次性大量饮水，防止引发水中毒。
饮用水以15摄氏度为宜，避免过冷过热。水温过低会刺激胃肠道，水温过高不利于快速补水。
想让身体快速恢复
可以尝试以下几种方法
01 放松身体
运动时肌肉持续收缩，锻炼结束后及时牵拉十分关键，能助肌肉恢复自然长度，有效缓解紧张。
不同锻炼部位的放松方式各有差异，需依据运动项目选择针对性拉伸动作。例如跑步后，应重点拉伸小腿腓肠肌、大腿股四头肌等部位。
拉伸时，每个动作保持 15 至 30 秒为宜，时间过短难以达到理想放松效果。
通过科学合理的牵拉放松，不仅能减轻肌肉酸痛，还能促进身体恢复，降低运动损伤风险，让运动后的身体得到更好的修复与放松。
02 补充营养
运动结束后，合理进食有助于身体恢复。大家在运动后，可适量补充碳水化合物（如主食类），搭配优质蛋白质（如鸡蛋、牛奶、豆制品等），以及新鲜的蔬菜和水果，保持营养的均衡摄入。
03 避免熬夜
良好的睡眠可以促进身体恢复，增强免疫力，对体能储备与整体健康都有积极意义。因此，大家运动后要充分休息，特别是要保证充足的睡眠时间。
来源：健康中国、健康湖北（文中部分图片来源于网络，非商业用途，仅用作公益科普，如有侵权，请联系删除）
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