运动，春天的“解乏密码”

转自：光明日报

　　光明日报记者 赵洁 光明日报通讯员 李一鸣

　　春天，气温转暖，万物生长，自然界的一切都充满了生机。此时，也是身体机能，新陈代谢最活跃的时期，无论是户外踏青感受自然，还是轻量锻炼调理身心，都能帮助我们以饱满的状态迎接崭新季节。

拥抱春天，身体心理都受益

　　为什么春天更适合运动？这里面门道可不少。

　　北京积水潭医院运动医学科副主任医师李旭说：“春季之所以适合运动，主要是由气温和光照等因素决定。春季气温一般在15℃到25℃之间，在这一温度区间内，血管处于较为稳定的舒张状态，血液流动顺畅，心脏负担相对较小，心脑血管疾病的发病率较低。”

　　与此同时，“随着日照时间增长，人体基础代谢率会提升10%-15%，人体激素水平会发生明显变化。”李旭表示，这一变化使甲状腺激素等与代谢相关的激素分泌更加平衡，减少入睡难、生物钟紊乱等问题的出现。

　　北京中医药大学东方医院推拿理疗科主任国生说：“户外活动本就能够促进新陈代谢，改善血液循环，而在春季运动，还有缓解肝郁气滞，预防肩颈僵硬、腰肌劳损的功效。”

　　国生说：“就个体而言，春季运动获取的健康效益虽各不相同，但都能增强身体运化能力，提升免疫力，改善疲劳、困乏、消化不良等问题。”

　　春天去户外运动，对我们的心理健康也大有裨益。

　　在春季，由于气候变化、天气干燥等原因，人们的情绪也容易变得不稳定。“天气多变易影响与情绪相关的激素，如血清素、多巴胺等的分泌，导致情绪波动。”天津医科大学心理学研究所教授刘惠军介绍，现有研究发现，每当日均温度变化超过5℃，血清素等神经递质的合成效率就会下降15%，使人更易出现心烦意乱，焦躁易怒等问题。

　　“而丰富的户外活动能够激活更多积极情绪，促进大脑释放‘快乐递质’，释放人们的压力。”刘惠军说，春季充足的户外光照，能提高人的血清素水平及认知功能，使情绪更平稳。

怎样运动更健康

　　户外运动项目丰富多样，不同人群各有所好。人们如何选择最适合自己的运动方式？

　　在李旭看来，春季应注重有氧训练和力量训练的结合。“运动的基础是肌肉力量。只有肌肉力量合格，身体各个关节才不会承受过度的压力，以减少登山、骑行等有氧运动后的疼痛。”李旭说，门诊时曾遇到患者因肌肉力量不足，只跑步一周就出现胫骨应力骨折的病例。

　　“长期坚持骑行、快走可以增加肺部肌肉的收缩能力和肺通气量，增加肺活量。”李旭介绍，规律地进行有氧运动，还能增强心脏功能，促进外周血管的微循环。

　　在厦门工作的俞女士告诉记者，每年春天她都下定决心要认真运动，但往往“三天打鱼，两天晒网”，很难坚持。其实，俞女士的经历十分普遍。针对上班族的时间碎片化特点，国生建议，将运动融入生活场景，比如短距离时选择步行，办公间隙多拉伸、靠墙静蹲等；也可以在空余时间较多时快走、骑行或者练习健身操等。“走路不仅简单易行，而且效果显著，是性价比非常高的保健方法。”国生说。

　　对于骑行，李旭建议，每次骑行前要有20分钟低速度的热身，初学者应先找到适合自己的频率，普通人每分钟的蹬踏频率在60至80次左右，之后再逐渐增强运动量。同时，骑行时应监测心率，如果在运动过程中出现头痛、心悸等症状，要注意休息，必要时及时就医。

　　针对力量训练，李旭建议，平时可进行自重深蹲、臀桥、哑铃推肩、俯卧撑等抗阻训练。不少研究也表明，抗阻运动不仅能刺激肌肉力量增长和身体恢复，还能缓解身体紧张，让人更容易进入睡眠状态。“一般来说，为了保证运动时有充沛体力，户外活动时可将力量训练放在有氧运动前。”李旭说，户外活动时，可按照“热身—力量训练—有氧运动—运动后拉伸”等环节依次进行，或是在做好热身的基础上交替进行力量训练与有氧运动，以达到最佳的运动效果。

　要循序渐进，更要适合自己

　　冬天气温较低，很多人的运动习惯受到影响，随着春天的到来，很多人希望让“懒”了一个冬天的身体重新活跃起来。但是，这个过程往往也伴随着运动伤害。

　　采访中，专家均建议，应遵循“适度、多样、渐进、防护”原则，避免盲目锻炼导致拉伤。“春季运动切忌大汗淋漓，每周至少150分钟中等强度运动即可达到效果。”国生提醒，“春季户外活动应循序渐进，避免急于求成。”

　　“推荐每周进行三到五次，每次30~60分钟的中等强度运动，运动过程中心率一般在100～140次/分。”李旭说。

　　“许多人认为运动时间越长、强度越大，运动收益越大，这个想法是错误的。”李旭介绍，每次运动时间30~60分钟最佳，其中在45分钟左右达到峰值，如果运动时间超过90分钟，还会产生负效应。“贸然进行高强度运动，身体难以适应，会出现严重的疲劳感，还可能引发肌腱和肌肉拉伤。”

　　冬主闭藏，春主升发。“应当选择适合自己体质的户外活动，综合考量年龄、基础疾病和体能水平，以选择最合适的运动组合。”国生补充道。

　　国生特别提醒，痰湿体质的人群容易出现憋闷的症状，选择运动时应优先避潮湿封闭环境，在户外进行运动，如骑行、登山、户外跑步等，以促进代谢，排出痰湿；阳虚人群相对怕冷，面对春季乍暖还寒的天气情况，应优先注意保暖，户外运动时也应选择相对温暖的时段，可外出晒太阳、慢跑等，使体内气血通畅，增补阳气。

　　“长期久坐人群容易出现含胸驼背等体态问题，他们的肌肉质量和心肺功能都不足以支撑强度较大的运动项目。”李旭建议，这类人群应进行特定肌肉的拉伸和激活训练，能有效改善体态，增强核心肌群力量。

　　此外，春季户外运动时，还须重视自我保护，防止意外受伤。“在运动时佩戴合适的护具和装备，能够有效降低运动损伤的风险。”李旭表示。

　　“防滑性能好的运动鞋可以加大地面摩擦力，推荐在潮湿天气跑步和登山时使用。减震性能好的鞋可以减缓外力对足部的冲击，进行跳跃类运动时应优先选择。如果经常在小河边的泥泞小径或山间小路上跑步，最好选择越野跑鞋。”李旭提醒，鞋子一定要合脚，“如果鞋子不合适，慢跑时会引发足部和踝关节不适，产生运动代偿，严重时可引发肌腱炎等足踝部损伤”。

　　此外，不少专家提醒，运动需要充分考虑所处地区的气候条件，做好针对性保护。国生表示：“北方春季昼夜温差大且多风，户外活动要注意保暖防风，尤其要护好脖子，脖子受凉，容易落枕、感冒；南方春季湿度较大，户外活动时需要避开较为潮湿的场地，如池塘等湿气较重的地方，应该选择干燥通风的场地进行户外活动。”