不去健身房，每天只需15分钟，7个动作练遍全身肌肉

自重训练，顾名思义，就是利用自身的体重进行的训练方式。没有昂贵的器械，无需宽敞的场地，随时随地都能开启锻炼。

自重训练适合比较社恐，想要锻炼又不愿意出门的人群。在家氛围比较放松，成本也会更低，你只需要足够的自律，按照规定的计划进行锻炼，就会收获健身的益处。

下面小编分享 7 种自重力量训练动作，可以锻炼身体各大肌群，包括手臂、胸肌、肩部肌群、背肌、大腿、臀部、腹肌、小腿等肌群，帮你提升基础代谢值，打造出色的身材线条。

动作1、俯卧撑

动作详情：双手撑地，与肩同宽或略宽，身体保持一条直线。屈肘下压时，胸部尽量贴近地面，然后通过手臂力量将身体撑起，动作进行15次，重复5组。

这个动作能有效锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌前束，增强上肢力量。

动作2、俯卧开合跳

动作详情：从俯卧支撑起始姿势开始，双腿向外跳跃打开，再向内收回，动作坚持30秒，重复5组。

此动作不仅锻炼了核心肌群，还能增强腿部的爆发力和协调性。

动作3、俯卧登山

动作详情：同样以俯卧支撑姿势为基础，收紧核心肌群，然后快速交替提膝，动作坚持30秒，重复5组。

这一动作对腹部和腿部肌肉有着强烈的刺激，能塑造紧致的腰腹和有力的腿部线条。

动作4、深蹲

动作详情：双脚与肩同宽，缓慢下蹲，膝盖不超过脚尖，保持背部挺直，当臀部低至膝盖的位置，再慢慢恢复站姿，这个过程中膝盖关节要避免内扣，动作进行15次，重复5组。

深蹲主要锻炼大腿肌肉、臀部和核心肌群，是打造翘臀和强壮腿部的黄金动作。

动作5、弓步蹲

动作详情：站立状态，然后往前迈开一条腿，前腿屈膝呈 90 度，后腿伸直，然后恢复站姿，再换另一条腿进行，动作进行15次，重复5组。

这个动作可以提升腿部的稳定性和力量，同时塑造优美的臀腿形态。

动作6、平板支撑

动作详情：俯卧支撑状态，双肘和双脚支撑地面，臀部夹紧，收紧核心肌群，保持身体呈一条直线，坚持到力竭的时间，重复4组。

平板支撑能够锻炼核心肌群，增强身体的平衡和稳定性。

动作7、后臂屈伸

动作详情：找一个稳固的平面，如椅子或台阶，双手撑在边缘，双腿伸直在前。然后屈肘，让身体下沉，再通过手臂的力量将身体撑起。动作进行15次，重复4组。

这个动作主要针对肱三头肌进行锻炼，能增强手臂后侧的力量，使手臂线条更加紧致有型。