“上海健康播报”提醒：体重管理记牢一种“加减乘除法”

由市卫生健康委、市中医药管理局、市疾控局、市爱卫办主办，市健康促进中心、上海健康频道承办，市疾控中心等提供技术支持的“上海健康播报”今正式“开播”。今年正值“体重管理年”，体重管理有哪些妙招？复旦大学上海医学院副院长、上海预防医学会会长吴凡推荐一种“加减乘除法”。

加法即“+科学运动+充足睡眠+规律作息”。科学运动需要兼顾有氧锻炼和力量训练。有氧运动每次都应达到靶心率，靶心率怎么算？就是最大心率（220减去年龄）的60%-80%，并持续20分钟以上；力量训练建议每周3次，比如深蹲、平板支撑等。碎片化运动也很重要，建议每小时起身活动1次，每次2-5分钟，每日步行6000步以上，促进热量消耗。

睡眠充足。成年人应保证6-8小时睡眠，晚上最好11点前入睡，以提高深度睡眠质量和占比，有助加速脂肪分解。优化睡眠环境，控制室温，使用遮光窗帘。作息规律，强化昼夜节律，每天固定起床与入睡时间，即使周末“补觉”也不要超过1小时。

减法即控制热量摄入是良好的体重管理方法，重点是减盐、减油、减糖。每日食盐不超过5克（约啤酒瓶一瓶盖），用油不超过25克（约2.5瓷勺），添加糖低于25克（喝一罐可乐即超标40%），同时要限制高脂食品摄入。

还要防范隐形热量，比如饮酒，每克酒精能提供7千卡热量，100毫升的红酒约含14克酒精，需要慢跑10分钟以上才能消耗。此外，干果薯片、“0”糖食品等，也应关注食品标签上的能量。

乘法即“乘以”科学实用的方法，确保事半功倍。比如，用餐讲究顺序，采用“阶梯式进食法”减脂效果好。餐前先喝一小杯水，再吃蔬菜，然后是鱼蛋肉等优质蛋白，最后吃米饭粗粮等碳水。要细嚼慢咽，尽量吃得慢一些，因为大脑接收饱腹信号有延迟。

除法即消除妨碍体重管理的不健康生活方式和坏习惯。比如，经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，情绪压力同体重密切相关，不仅会引起情绪性进食，而且会导致体内激素改变，增加脂肪存储。因此，要建立良好代谢环境，增加活动时间，从生活方式上“纠偏”，形成“长期主义”的体重管理模式，健康生活一辈子。

专家最后强调，体重管理以生活方式干预为主，不要一味依赖医学手段，即使通过药物、手术、中西医结合治疗等干预手段，也要结合健康的生活方式。

春日如何养生？国家健康科普专家库成员、上海中医药大学附属曙光医院崔松主任医师提醒市民记住三句话：解春困，防春燥，降肝火。解春困可以按照《黄帝内经》所说“夜卧早起”，适当晚睡（晚上11点前入睡），早晨早起，适应自然界阳气生发，保证好的睡眠很关键。需要提醒的是，多睡一会儿并不能缓解春困，睡眠时间过长还可能降低大脑皮层兴奋性，感觉更疲劳。

防春燥，春季人体新陈代谢旺盛，容易出现急躁、上火等。可保持体内水分充足，每天饮用不少于8杯水（约2000毫升），早晚使用滋润型护肤品，尤其洗脸和洗澡后及时涂抹乳液或面霜，尽量少吃辛辣、油炸食品，以免加重体内燥热。

降肝火。春季属木，与肝脏相应，肝气旺盛，容易导致肝火上炎或肝阳上亢，可选用食疗和代茶饮以降肝火、疏肝气。代茶饮选用菊花、决明子、桑叶各5-10克煮水代茶，具有平肝潜阳的作用，春天新茶上市，也可饮用绿茶清热降火；食疗方面，马兰头拌豆腐，凉拌枸杞头、黄瓜、芹菜等都具有清肝明目的作用。

崔松同时推荐两个穴位，如果发生情绪波动，可按摩手肘处的曲池穴、手臂上的内关穴，这两个穴功效好、操作便利，在生气的时候可为自己按摩5分钟。

原标题：《“上海健康播报”提醒：体重管理记牢一种“加减乘除法”》

来源：作者：解放日报 顾泳