电解质饮料是运动必需品？这类情况要避开它

春季马拉松密集开跑，电解质饮料成了不少选手的首选饮料。近年来，电解质饮料逐渐走入大众视野，不管是专业选手还是日常健身人群，甚至是久坐办公室的白领阶层，都习惯来上一瓶电解质饮料，这类饮料是否适合所有人？现代快报记者采访了江苏省第二中医院副主任护师袁素洁。

电解质饮料“补水”效率更高

电解质饮料是经过科学配比而成的化合物溶液。包括无机盐、葡萄糖/蔗糖以及维生素B和其他如牛磺酸和肌醇、无碳酸气、无或少咖啡因。由于含钠、钾、钙、镁等离子，可快速补充因出汗、腹泻等流失的体液，缓解脱水症状 。相比白水，含电解质的液体吸收效率提升30%—50%。它还能维持体液渗透压。通过磷酸盐/柠檬酸盐缓冲体系调节pH值（6.8—7.4），防止酸碱失衡。促进细胞内外的物质交换，维持神经传导和肌肉收缩功能。

在代谢支持上，电解质饮料还可以实现能量代谢激活。葡萄糖、蔗糖等碳水化合物提供运动后糖原再生原料；维生素B6、C等加速肝脏代谢，清除乳酸等疲劳物质。部分产品添加维生素E、多酚等成分，减少自由基对细胞的损伤。

运动补液分三个阶段

“建议与胃的排空速度相适应，每小时补充600—800ml的总量，分3—4次喝完。”袁素洁介绍，脱水是运动中最常见的营养学问题之一，由于在大多数情况下，运动中液体摄入量不能弥补汗液流失。结合个人情况、运动项目和天气等具体情况，在运动前适量补水。运动前半小时最好摄入300—500毫升水，对维持体温恒定，延缓脱水发生有益。运动前15—20分钟补水400—700毫升水，可分次饮用。因为口渴的发生落后于机体的实际需要情况，不能在感到口渴时再喝水。

运动中补液的原则是:快速补水，水中含有适当的电解质和能够提供能量的糖分且不含有其他无用的物质，比如碳酸、磷酸、酒精等。同时注意钠钾平衡。根据每个人的训练目标、训练时间及强度的不同，运动饮料的补充计划应有所差异。

运动中补水的目的在于防止过度脱水及过热引起的运动能力下降。运动中每15—30分钟补充150—200毫升运动饮料。在热环境下，运动饮料可以迅速地被组织吸收。一般补充总量为800—1000毫升/小时。

在理想状态下，一次训练课后，应该补回体液的损失，以确保体液平衡。补液量一般根据训练前、后的体重丢失量来确定，即每丢失1g体重，补充1.5g液体。因为运动员在运动中补水量往往小于丢失量，所以运动后也要补水，使水出量达到平衡。运动后应及时补水，以保持体内的水分平衡。水分补充量应与汗液丢失量大体一致。合理补水原则是少量多次。

已经调配过的饮料可直接饮用。此外，目前流行运动饮料冲剂，或称固体饮料，这种饮料需要自己调配，一般多用纯净水冲溶，应该注意产品说明中兑水量，尽量调配成低渗饮料，切忌直接加到市售的运动饮料中混合饮用，如确因口味所喜，那需要再加水稀释至等渗或低渗。

补液饮料是否添加乳清蛋白，取决于补液总量，即当补液量相当于体液丢失量的150%时，添加乳清蛋白似乎不会增加饮料在体内的保留量；当补液饮料等于体液丢失量时，添加乳清蛋白可以增加体液的保留量。更有趣的是，与添加乳清蛋白相比，添加乳蛋白(包括酪蛋白和乳清蛋白)似乎对饮料在体内的保留效果更好。

运动超过1小时可以选择电解质水

什么情况下，需要补充电解质水？超过1h的运动，会导致体内水分和电解质流失，此时补充电解质水可以帮助身体快速恢复；高温作业人群此时补充电解质水可以帮助补充体内随汗液流失的水分和电解质。

在腹泻、呕吐、大出血后，患者适量补充电解质水可以补充机体丢失的体液，预防脱水，服用电解质的种类、用量及用法需要在医生指导下。还有一些特定状态，比如术前、胃肠道检查前的肠道准备时、电解质失衡时，也需要在医生指导下补充电解质水。

需要注意的是，电解质水并不是适宜所有人。下列人群在饮用电解质饮料时需要特别注意。高血压、肾脏疾病人群慎用；儿童青少年出于少摄入添加糖的考虑，也是不推荐的，但是我们推荐儿童青少年在中等强度训练课和长时间室外活动时饮用；普通人群无需额外补充电解质饮料。

持续时间不超过60分钟的运动，可以只喝白水。因其无味道，不会刺激人体多饮用，而无糖的甜味饮料可以弥补这个缺点。

袁素洁提醒，电解质饮料正随着运动医学的不断发展，不再是单纯的“运动必需品”。应依据《中国居民膳食指南》，综合考虑运动强度、环境温度以及个体差异等因素，制定个性化的补给方案。“科学配比+适时适量”始终是最佳的补给策略。

选购电解质饮料认准这类标识

袁素洁建议，购买电解质水，优先选择含“GB 15266”标识的运动饮料国家标准产品和“GB 24154”标识的运动营养食品。

市面上，电解质饮料分三类，专业运动饮料的核心优势在于采用等渗配方，渗透压处于280—340mOsm/L之间，适用于持续1小时以上的高强度运动场景；功能型电解质水的创新点在于低糖（≤5g/100ml），并添加马黛茶以起到提神作用。相关研究预测，到2025年其线上销量将增长10倍；天然电解质饮品：如椰子水、自制柠檬盐水等。其优势在于不添加任何添加剂，且钾含量较高，可达500mg/100ml。

在选购电解质饮料时，应重点关注以下三个要素：一是钠含量，以30—80mmol/L（约1.8g—4.7g/L）为宜；二是渗透压，等渗（280—340mOsm/L）状态为最佳；三是糖分含量，单瓶糖分不应超过35g，但不意味着建议选择无糖电解质水。