腰酸背痛颈肩疼怎么办？这几组动作，在办公室就能做→

腰酸背痛腿乏力，手麻肩硬颈椎疼

这些曾经老年人才有的毛病

上班久坐的你

是不是提前感受到了？

人未老，颈肩腰背腿“先衰”

别担心

办公室健身小妙招来啦

1

这些办公“搭子”

你用对了么？

腰部靠垫、鼠标垫、筋膜枪等，常常作为办公好“搭子”，陪伴久坐的办公族。

你真的选对“搭子”、用对法子了么？

腰部靠垫

选中间凸起、两侧渐薄的弧形靠垫；

硬度要适中，建议记忆棉材质，按压下陷1-2cm后回弹；

尺寸要根据个人体形选择，宽度约25-30cm（约为一张A4纸的长度），高度为椅背的1/3左右（不同椅背高度有差异）。

挺直坐正后将靠垫放在椅背和腰部最贴合的状态，以此减少腰椎的压力，缓解腰部不适。

鼠标垫

选带腕托的斜坡垫，倾斜角10-15°；

腕托硬度类似耳垂软硬。

使用过程中，键盘与鼠标放置位置应与肘平面保持水平，处于自然平伸状态，手腕与前臂保持“平起平坐”的姿态。操作时尽量使用手臂力量移动，避免腕部过度用力。

筋膜枪

使用过程中，要选择合适的频率及振幅，久坐办公族建议频率选择35-40Hz，振幅6-10mm，深层肌肉可以适当选择大振幅；压力保持枪头与皮肤接触力度≤3kg，以不引发疼痛为宜。

臀/腿等大肌群部位，以2-3分钟/侧为宜，避免肌纤维过度震颤引发微损伤；

颈/手等小肌群部位，≤1分钟/侧为宜，以免外周神经密集区防过度刺激带来不适，全身使用应≤15分钟/日。

绝对禁忌部位 一定要注意！！！

×颈前三角区（含颈动脉窦），可能引发心动过缓或血管损伤；

×关节软骨面，如膝关节髌骨表面，加速软骨磨损，诱发骨关节炎；

×脊柱棘突，尤其胸椎T1-T12，振幅过大可能导致胸椎横突骨折；

×腹部（右上腹/左下腹等），可能导致肝脾包膜下出血；

×静脉曲张部位，高频振动加重静脉瓣膜损伤。

2

告别“办公室病”

从改变习惯开始

√调整电脑屏幕的高度，使视线和屏幕保持平行，给颈椎减负。

√减少久坐，降低静坐的时间。

√多喝水，促进新陈代谢。

√增加运动，建议每坐1小时走动5分钟，也可以适当进行办公室健身操，让身体活动起来。

3

办公室健身操

上班也可以轻松一刻

预防颈椎病——“八段锦”中2个招式

①提气托天理三焦

动作要领：

站立，两脚分开，与肩同宽；

两臂自然松垂身侧，两手手指相叉，上托至面部时翻掌，然后徐徐上举至头顶，掌心朝上如托天状，同时目视掌背；

两臂继续上托，掌根用力；

两臂回落时，要将两臂画圆放下复原。

该动作一上一下为一次，共做6次。

②左右开弓似射雕

动作要领：

双肩展开，胸腔打开；

右手五指微曲呈虎爪状，左手做八字手势；

缓慢拉开扎马步，此时颈椎达到极度侧看；

左手手臂伸直，右手向后画圆，同时身体起立。

该动作一左一右为一次，共做3次。

预防鼠标手——传统功法“撑筋拔骨”（手掌式）

动作要领：

两个手掌极度地张开，然后慢慢握紧；

握紧后，保持3秒再松开。

如此反复做10次。

上班族工作间隙，得空就反复做起来，缓解各种手腕不适症状。

预防下肢静脉曲张——八段锦中背后七颠百病消

动作要领：

踮脚，头往上顶，稍停，目视前方；

两脚后跟下落，轻震地面；

一起一落为一次，一组共做10次。

久坐的上班族，每隔半个小时，可以起来活动一下。

特别需要注意的是：

踮脚时重心要稳，不能摇晃，要头向上顶；

下落时，脚跟落到一半稍停后轻震地面。

“小八段锦”分解动作

“千八攒”，又名“小八段锦”，是武学大师万籁声先生所传，综合性强，长期坚持锻炼，对颈椎病、腰肌劳损、鼠标手、下肢静脉曲张等上班族“老毛病”有非常好的预防作用。

大家努力工作的同时

也请好好照顾自己

这些小妙招简单又有趣

能让大家在忙碌工作中也能保持身体活力

向久坐带来的各种不适说“拜拜”

▌来源：新华网

编辑：张金峰

编审：赵宗杰 张革

终审：刘畅 雷建军

总监制：肇慧茹