是哪一刻决定戒烟的呢?
是为了清晨不再剧烈咳嗽,可以畅快呼吸清新空气?
还是为了能活力满满陪孩子玩耍,给家人安心陪伴?
又或是为了省下烟钱,来一场说走就走的度假旅行?
吸烟不仅对自身健康造成极大威胁,二手烟还会影响身边人的健康。但许多人尝试戒烟时,却发现难于上青天。想要摆脱香烟的控制,成功戒烟,并非易事,但有诀窍可循。
一、知己:明确自身戒烟动机
清晰且强烈的动机,是戒烟路上源源不断的动力,认清自我,在烟瘾来袭时,坚定立场。
二、知彼:摸清香烟真实“套路”
在吸烟时,尼古丁被同时吸入。被吸入的尼古丁经血液传送,迅速到达脑部,促使大脑产生令人愉悦和兴奋的多巴胺以及其他神经递质,进而使血液循环加快。加快的血液循环使脑细胞获得充分的氧气与养料,吸烟者会感到头脑清醒,兴奋度提高,产生“吸烟提神”的错觉。
但人体代谢尼古丁极快,尼古丁到达肝脏后,很快在细胞色素酶的代谢下转化为可替宁,“提神”的影响逐渐消失,让人将手再次伸向烟盒。
三、选用辅助工具:给戒烟加点“外挂”
尼古丁替代疗法是一种以非烟草形式的小剂量尼古丁制剂,代替从烟草中获得尼古丁的方法,能够帮助吸烟者在生理和心理上克服对烟草的依赖。尼古丁替代疗法的安全性已经得到证实,并已加入世界卫生组织基本药物目录,得到世界卫生组织的认可与推荐,戒烟者可放心使用。
使用戒烟打卡小程序或戒烟APP,不仅能记录戒烟进程,还有许多“烟友”分享经验,互相打气,让你不再孤军奋战。
四、组建“后援团”:你不是一个人在“战斗”
告诉家人、朋友你在戒烟,形成一个强有力的社会支持网络,会成为戒烟者在戒烟过程中应对戒断症状并成功戒烟的坚实支撑。
或向戒烟成功的人咨询成功经验或寻找一起戒烟的伙伴,组建戒烟互助小组,交流心得、互相监督。在充满理解与鼓励的氛围里,戒烟更容易坚持。
五、应对戒断反应:坚持就是胜利
在戒烟过程中,可能出现体重增加、情绪易激动、不能集中注意力等戒断症状。戒断症状在戒烟的第1周最为明显,2~3周后会逐渐缓解。
面对戒烟戒断症状,戒烟者可多管齐下。
运动方面,除力量训练外,慢跑、游泳等有氧运动可促内啡肽分泌,改善情绪、缓解焦虑,建议每周进行150分钟中等强度运动,分5次,每次30分钟左右。
心理调节时,深呼吸、冥想能平抚情绪,培养绘画等兴趣爱好可转移对香烟的渴望。
戒烟是一场充满挑战的“通关游戏”,用对方法,坚定信念。当成功“通关”,告别香烟,会发现生活满是清新美好,每一口呼吸都是自由的味道。
说明: 文字原创,部分图片由AI生成。
作者:郝学婧
编辑:李硕然唐蔚
审核:姜峰 李雅琴
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