戒烟难，难于上青天？成功戒烟有诀窍

是哪一刻决定戒烟的呢？

是为了清晨不再剧烈咳嗽，可以畅快呼吸清新空气？

还是为了能活力满满陪孩子玩耍，给家人安心陪伴？

又或是为了省下烟钱，来一场说走就走的度假旅行？

吸烟不仅对自身健康造成极大威胁，二手烟还会影响身边人的健康。但许多人尝试戒烟时，却发现难于上青天。想要摆脱香烟的控制，成功戒烟，并非易事，但有诀窍可循。

一、知己：明确自身戒烟动机

清晰且强烈的动机，是戒烟路上源源不断的动力，认清自我，在烟瘾来袭时，坚定立场。

二、知彼：摸清香烟真实“套路”

在吸烟时，尼古丁被同时吸入。被吸入的尼古丁经血液传送，迅速到达脑部，促使大脑产生令人愉悦和兴奋的多巴胺以及其他神经递质，进而使血液循环加快。加快的血液循环使脑细胞获得充分的氧气与养料，吸烟者会感到头脑清醒，兴奋度提高，产生“吸烟提神”的错觉。

但人体代谢尼古丁极快，尼古丁到达肝脏后，很快在细胞色素酶的代谢下转化为可替宁，“提神”的影响逐渐消失，让人将手再次伸向烟盒。

三、选用辅助工具：给戒烟加点“外挂”

尼古丁替代疗法是一种以非烟草形式的小剂量尼古丁制剂，代替从烟草中获得尼古丁的方法，能够帮助吸烟者在生理和心理上克服对烟草的依赖。尼古丁替代疗法的安全性已经得到证实，并已加入世界卫生组织基本药物目录，得到世界卫生组织的认可与推荐，戒烟者可放心使用。

使用戒烟打卡小程序或戒烟APP，不仅能记录戒烟进程，还有许多“烟友”分享经验，互相打气，让你不再孤军奋战。

四、组建“后援团”：你不是一个人在“战斗”

告诉家人、朋友你在戒烟，形成一个强有力的社会支持网络，会成为戒烟者在戒烟过程中应对戒断症状并成功戒烟的坚实支撑。

或向戒烟成功的人咨询成功经验或寻找一起戒烟的伙伴，组建戒烟互助小组，交流心得、互相监督。在充满理解与鼓励的氛围里，戒烟更容易坚持。

五、应对戒断反应：坚持就是胜利

在戒烟过程中，可能出现体重增加、情绪易激动、不能集中注意力等戒断症状。戒断症状在戒烟的第1周最为明显，2～3周后会逐渐缓解。

面对戒烟戒断症状，戒烟者可多管齐下。

运动方面，除力量训练外，慢跑、游泳等有氧运动可促内啡肽分泌，改善情绪、缓解焦虑，建议每周进行150分钟中等强度运动，分5次，每次30分钟左右。

心理调节时，深呼吸、冥想能平抚情绪，培养绘画等兴趣爱好可转移对香烟的渴望。

戒烟是一场充满挑战的“通关游戏”，用对方法，坚定信念。当成功“通关”，告别香烟，会发现生活满是清新美好，每一口呼吸都是自由的味道。

说明： 文字原创，部分图片由AI生成。

作者：郝学婧

编辑：李硕然唐蔚

审核：姜峰 李雅琴