针对几类特殊的人群给出一些运动建议

一类是孕妇，一类是各种成瘾者，还有一类就是老年人。我们一个个来看。首先，运动对女性本身就尤为重要。因为运动能够减少激素变化带给女性的消极影响，增强了激素带来的积极影响。一项针对800名女性的调查发现，运动的女性不但能减少痛经，在注意力、情绪评估上的表现会更好。但关于女性健康，特别是关于孕妇健康，一直有“在妊娠期就应该停止运动”的传言。人们把妊娠期看成限制行动的时期，这段时间要待在家中、减少活动并卧床休息，打扰未出世的孩子可能是危险的事。但如果你现在怀孕，你的医生一定会告诉你六字真言，那就是“迈开腿，管住嘴”。

早在2002年，美国妇产科医学会就开始建议，孕期和更年期女性每天至少要进行30分钟中等强度的有氧运动。在怀孕期间锻炼，可以大幅降低怀孕期间发生糖尿病、高血压和先兆子痫的风险，从而避免危及母亲和胎儿的疾病。研究表明，相较于不运动产妇所生的婴儿，运动产妇所生的婴儿神经系统更发达。这可能是运动推挤了子宫内的胎儿，这种刺激和我们抚摸、拥抱新生儿的效果异曲同工，促进了婴儿大脑的发育。有研究也表明，运动产妇所生的孩子，他的学习能力也超过了那些不运动产妇所生的孩子。但我认为，这个结论源于一个回顾性的分析，千万不能看到孩子成绩不好，就反过来把责任甩给产妇不运动这件事，准妈妈们也千万不要为了孩子就逼自己去做高强度的运动，切记要在咨询完医生的建议后量力而行。一个孩子是否健康和聪明取决于很多因素，我更希望准妈妈们选择运动，是为了自己的生育健康，以及放松的心情。毕竟，像我们前面说的，运动本身也能够使神经递质水平正常化，改善产后抑郁。

实话说，对于孕期女性的运动指导是一件很难的事情。虽然绝大多数活动和食物都不会引起妊娠和胎儿的问题，但每个准妈妈的体质和健康情况都是不一样的。所以我建议各位准妈妈，怀孕期间进行运动必须先征得医师许可，并进行个性化调整。就一般来说，在征得医师许可后，女性应当在整个孕期都保持运动习惯。最好是每周保持至少3次，总计不少于150分钟的中等强度运动，包括心肺训练、活动度训练和力量训练。比如你可以选择散步，散步是安全，也是简单的孕期运动方式，这有助于改善产妇的血液循环，促进胎儿的生长发育。瑜伽也适合整个孕期，瑜伽可以帮助孕妇放松身心，缓解妊娠期的不适症状。另外，孕期女性也可以专门锻炼盆底肌。但具体的运动处方，记得找接受过专业训练的物理治疗师或其他相关从业者来开具。别自己乱练，毕竟安全第一。如果在孕期出现眩晕、呕吐或其他不适，应暂停运动，并及时就诊。准妈妈们要记住，我们的目标肯定不是人鱼线和马甲线，而是你需要保持足够的力量和体力，来对抗妊娠对身体造成的负担，而不仅仅为了所谓的顺产。

说完了孕妇群体，我们再来看看成瘾者。关于成瘾者，对于当代人来说，烟瘾、酒瘾、游戏瘾、网瘾，其实都可以归为成瘾者，这些都可以通过锻炼产生的要素来替代。我们要通过运动，来拿回自己对身体的主动权。作为一种治疗手段，运动对大脑的作用是非常确切的。它能帮助成瘾者适应新刺激，来取代旧刺激。大脑区域有一个奖励中枢叫做“伏核”，这个区域就是成瘾研究的核心。伏核提供必不可少的动机，让大脑习得某种可以带给我们喜悦、向往或渴望的行为。

所有让人上瘾的东西，比如酒精、咖啡因、尼古丁、电子游戏、购物等等，都会增加伏核内的多巴胺。而有规律的身体运动能让大脑忙碌起来，并重新指示我们连接到另一个反射替代行为，从而转移对上瘾事物的注意。伦敦的一项研究证明，即使是10分钟的运动也能减少酗酒者的成瘾行为。想象一下，当你想要戒掉某些坏习惯，比如戒烟或者戒酒，你的身体会有点不适应。这就像是你突然关掉了水龙头，让身体里的快乐化学物质——多巴胺，突然减少了。这会让身体感到有点混乱，像是失去了平衡一样。这种不舒服的感觉可能只会持续几天，但是你的大脑需要更长的时间来调整。如果你在这个时候感到压力很大，你的大脑可能会觉得情况不妙，然后让你更想去找那些曾经让你感到快乐的东西，比如酒精。运动在这里就帮了大忙。它不仅能让多巴胺慢慢增加，让你感到快乐，还能帮你减少焦虑和压力。你可以把运动看作是一种健康的“瘾”，它能够给你一种安全的快乐感，代替那些不健康的习惯。

说完成瘾者，最后我们来看看老年人。随着年龄的增长，我们的大脑会变得比较脆弱，容易受到损伤，尤其是大脑中和记忆有关的额叶和颞叶，可能会慢慢萎缩。对于老年人来说，运动可以预防大脑退化，它能够激活脑内各种神经细胞网络间的联系和扩展，比如它能增加血容量、调节能量、促进神经活动和神经新生。特别是如果你从年轻时候就开始锻炼，那么到了老年，你就能够拥有一个更健康、更强壮、有更多神经网络的大脑，它能够有更强的适应力，而且抵御神经损害的时间更长。