睡觉也有“黄金时间”，不是11点，也不是12点……

睡够10小时还是觉得累？同样都是睡觉，有人睡醒精力充沛，有人却感觉疲惫无比，可能差在了这里——没选对入睡时间。

选对时间睡，确实能休息得更好。睡眠“黄金时段”，到底是几点呢？

为什么医生总建议晚上10点入睡？

中医：晚上10点多是最适合入睡的时间

湖北省武汉市中心医院中医科主任全毅红表示，中医认为，子时（晚上11点～凌晨1点）和午时（中午11点～下午1点）是一天中最适合睡觉的时间，这个作息安排能帮助身体各系统得到充分修复。

比如，从晚上10点半开始准备入睡，11点左右可以进入睡眠状态，一直到早上6-7点，也就是卯时或辰时，效果最佳。

Traditional Chinese Medicine (TCM) emphasizes “ziwu sleep” cycles. Experts suggest preparing for bed around 10:30 pm to enter deep sleep by 11 pm, aligning with the body’s natural energy flow for optimal recovery.

西医：褪黑素分泌揭示睡眠“黄金时间”

北京航天总医院健康管理中心医师董文辉2021年在该院公众号刊文介绍，通常晚上9点或10点大脑开始分泌褪黑素。随着褪黑素分泌的增加，身体会出现睡意，提醒你就寝时间到了。

褪黑素可以缩短睡前觉醒时间和入睡潜伏时间，改善睡眠质量，减少睡眠中的觉醒次数，缩短浅睡时间，延长深睡眠阶段，使次日唤醒阈值下降。

我们在晚10点到凌晨2点处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。这段时间可称为“黄金时间”。

Research shows melatonin secretion peaks between 10 pm-2 am. Sleeping during this “golden time” enhances cellular repair and metabolic regulation.

超10万人研究：

10点前入睡有好处

2021年《美国医学会杂志·网络公开》发布的一项涵盖26个国家、13.6万余名中老年人的研究发现：晚上10点以后上床睡觉和每天睡眠不足的人，更容易出现肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。

具体来看，与晚上8点～10点之间就寝的人相比，晚上10点以后就寝的人，肥胖和腹型肥胖风险均增加了约20%。其中，凌晨2点以后入睡的人，其肥胖风险增加35%，腹型肥胖风险增加38%。

另外，研究也证实每晚睡眠小于5小时属于严重睡眠不足，肥胖风险增加27%。即便是睡个午觉也不能弥补夜间睡眠不足的损伤。

A global study published in JAMA showed that individuals regularly falling asleep after 10 pm had a 20% higher obesity risk, while those with bedtimes past 2 am faced a 38% surge in abdominal fat accumulation.

Chronic sleep deprivation increased obesity likelihood by 27 percent —even with daytime naps, which failed to mitigate metabolic damage caused by insufficient sleep.

睡眠小建议

在纪录片《睡眠十律》（10 Things You Need to Know About Sleep）中，全球各地的资深失眠病友讲述了他们攻克睡眠障碍的故事，分享了一些睡眠方面的建议。这里有5条实用性较强的建议，大家可以一起来试试。

① 睡前洗个热水澡，困意说来就来

Have a warm bath at least an hour before bedtime. When your body can then cool down and that will help you sleep.

一个很好的建议是，至少在睡前一小时洗个热水澡。之后你的身体可以凉快下来，这将有助于你入睡。

其实，热度和泡澡时的舒适感并不是让人犯困的原因，而体温发生的变化才会让人产生困意哦！

所以，大家可以至少在睡前一小时洗个热水澡，随着体温下降，困意说来就来啦。

② 简单有效——肌肉绷紧和放松

If you can't sleep, and you want to help your body wind down before bed, tense and relax your muscles for 15 minutes before bedtime.

如果你无法入睡并想在上床前放松身体，那么请在睡前进行15分钟的肌肉绷紧和放松练习。

大家最近如果压力很大，非常焦虑，建议进行肌肉绷紧和放松练习，这是一个简单有效的方法，可以让你的身体放松下来，帮你快速入睡。

③ 请注意，光线会影响睡眠哦

At night, the body increases the supply of the sleep hormone melatonin to help us sleep.

晚上身体分泌的睡眠褪黑激素将逐渐增加，它将帮助我们入睡。

光线会影响睡眠褪黑激素的分泌，若是想多睡一会，大家记得紧闭窗帘哦。在睡觉时使用舒服一点的眼罩也能提高睡眠质量。

④ 食物也会影响睡眠质量

What you eat can help you control how tired you feel.

你所吃的食物能控制你的疲劳感。

温馨提示：中午吃高蛋白的食物，可能会很好地消除你下午的睡意，晚餐吃含碳水化合物的食物会有助于我们的睡眠，大家最好在睡前四个小时吃完哦。

⑤ 进入卧室只睡觉，不做其他事情

If you are struggling with insomnia, our sleep restriction program is definitely an option to consider.

如果你正在为失眠症困扰，那么睡眠限制计划绝对是一个值得考虑的选择。

注意，当你进入卧室，你只能睡觉，而且保证每天在同一时间起床，这个类似条件反射的训练法，把困意跟床以及生物钟联系到一起。坚持一段时间就能看到效果啦！

编辑：李金昳

实习生：张庆微

来源：新华社 人民日报 健康时报

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