【心理健康】“我很生气，但我就是不说”：比愤怒更可怕的，是忍住愤怒

你还记得你上一次发火是什么时候吗？

在关系中，我们常常将愤怒视为破坏关系的坏情绪。于是

很多人习惯性地隐藏和压抑自己的愤怒，也不去面对别人的愤怒。

但事实上，“愤怒”并不是个完全负面的情绪，它是我们在面对危险时的一种自然反应，也是一种提示我们自我保护的警报器。

所以，有时候愤怒一点都不可怕。

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为什么说出“我生气了”这么难？

心理咨询师分享了这样一个案例，来访者小Q是一个很漂亮的女孩，皮肤干净通透，面容精致，眼睛又大又亮；很乖，有问必答。小Q男友是大她两届的学长，毕业后两人异地。

一个周末，因为男友加班，原先约好的见面取消，小Q不甘，跑到男友工作城市的高铁站，一直等了 9 个小时，直到男友下班来接她。等待过程中，男友建议小Q出去逛逛，但小Q一直执拗地坚持自己可以等，到晚上见面时，男友成功被激惹。

这种事时有发生。两人有冲突时，小Q并不争吵，但她会躲、消失和自我折磨，比如，不吃饭、晚睡、生病、拖延、长时间发呆等。

直到有一次，小Q在做咨询的时候，为自己敢吵架感到骄傲：

“我和室友吵架了，两年了，我竟然在宿舍里发了火。”

“我真不敢相信，我把她都吓到了，其他人也都有点懵。”

“我都不知道自己那一刻怎么了，什么都不想忍了，把想说的都说出来了。”

“还好还好，不算太激烈，不然她们该不理我了。”

虽然她面部表情里满是愧疚和自责，但她眼神却难掩喜悦的光，她终于敢用语言表达愤怒了。

为什么说出“我生气了”这么难？

工作中，和同事或领导相处不愉快，不敢表达出来，担心破坏彼此之间的关系，于是选择压抑自己；亲密关系中，和伴侣沟通时，不敢说出真实想法，也是害怕破坏彼此之间的关系，于是选择隐忍；生活中一想到愤怒，就会紧张、恐惧，于是选择自己承受损失，委屈自己。

心理学博士Rebecca Propst发现，人们之所以害怕发火，至少有以下8个原因：

1、认为自己想说的话“违背大多数人的观点”；

2、害怕被报复；

3、觉得自己会输，或者自己会在冲突中“僵住”；

4、不想伤害其他人；

5、害怕别人会怎么反应，因为他们从前不认可你的观点；

6、觉得不能在不失去勇气的情况下做这件事；

7、发火后会内疚；

8、仅仅是因为不知道如何表达。

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不发火的人会用其它方式表达愤怒

人在什么时候会感受到愤怒这种情绪？《国际愤怒手册》讲了愤怒发生的情境：

● 当人们感觉到自己或他们所关心的人被冒犯时；

● 一件事的结果不符合自己的期待，并确信这个结果该由某个人负责时；

● 当人们觉得自己仍然可以改变和应对现状时。

愤怒是一种情绪，情绪没有正当、合理之说，它只是一种真实存在的体验。临床心理学家哈莉特·勒纳在她的书《愤怒之舞》中写道：愤怒是一种信号，值得倾听。愤怒提醒我们自我的需求或没能被满足，受到了伤害，需要捍卫自己的原则。

不发火的人，不是真的没有情绪，而是他们将自己的情绪隐藏起来，以其它方式表现出来。

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被动愤怒

当一个人回避愤怒情绪时，他会将愤怒的表达内化。比如摔门、记仇、报复、断绝关系……都是消极愤怒的表现。

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攻击性愤怒

以爆发式的，伤及他人的身体或情感的方式表达愤怒，例如大喊大叫，出手伤人，言语尖酸刻薄甚至带有侮辱性。

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自信愤怒

愤怒以一种不具威胁性的方式直接表达给当事人，这是所谓愤怒的“建设性沟通”手段。对于自信愤怒的人，他们往往会以“我”为开头的叙述表达自己，例如“我很生气”“对于你说的话，我感觉很不舒服。”

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不表达愤怒，

会伤害自己和亲密关系

每一段好的关系的前提都是：你能照顾好自己。而无法表达愤怒的人，很难照顾好自己，也很难拥有好的关系。

无视愤怒，就等于允许别人来侵犯你的边界。不能表达的愤怒就会调整方向，变成一种对自我的攻击，用身体和情绪上的痛苦表现出来，比如自责、焦虑、抑郁，比如进食障碍、身体疼痛、银屑病等疾病，它还会让我们对周遭的环境充满防备感，无法放松。

人们不愿或不敢在关系中表达愤怒，很重要的一个原因是：担心会对关系产生负面影响。但后来的一些研究发现：不表达愤怒反而会降低关系的满意度。

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传达了一种对亲密关系的拒绝

一段好的关系，需要双方能够坦诚地表达自己的需要。而愤怒的背后，其实隐藏着未被满足的需要，或者觉得关系中出现了一些很严重的问题。

这个时候，表达愤怒意味着：我相信我们可以通过沟通，理解和满足彼此的需要，我觉得我们可以一起去解决我们的问题。而隐藏愤怒，是一种对亲密关系的拒绝，说明没有对另一半充分开放。

而这种封闭和拒绝，对方是能察觉出来的：相比于对表达出的愤怒做反应，人们对他人未表达的愤怒更敏感。

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心口不一，会让对方更敏感

从社会认知的角度来看，心口不一会引起更多的关注。比如，明明生气却说“我没事”，反而会让对方更加关注这个事情。而如果一个人的行为和内心感受不一致，另一个人是能很容易感觉到的。这反而会让对方更加敏感。

一些研究发现，表达愤怒，会给关系带来意外的好处：它能让对方更了解你，还很有可能提供你需要的支持。

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如何优雅地表达内心的愤怒

我们要清楚的一点是，任何人在任何时刻都有资格生气，生气情绪是人的本能。如何更好的表达愤怒呢？

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表达自己感受

首先就是要表达出来，真实地表达自己的感受。但是表达的是真实的自我感受，不批判对方，也不批判自己。

不批判指责对方，这样可以使沟通更加顺畅，不会激起对方的逆反情绪。这样做会让事情从表达我们的情绪转变为针对性指责他的情绪，对方的态度就会变得很消极，无法继续跟我们正常聊下去。

不批判自己，我们只需要说出自己的感受，不说个人引申部分。我们不可以把个人联想掺杂进去沟通，很容易引起新的情绪争吵。

只表达自己的感受，同时给予对方表达空间，这样才可以继续良性有效的沟通。

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制定具体的规则

通过表达感受，双方沟通清楚了这件事之后。为了避免之后再发生相同的事情，让我们再次生气、愤怒，这个时候需要制定出规则来，明确自己的边界感和忍耐度在哪里。不过需要注意的是，要制定具体的规则而不是笼统的规则，这样才能让对方更加明白自己应该怎么做。

通过这样明确的规则，我们设立出了自己的边界来，他就会在我们舒适的范围内做事，这样可以很大程度避免下次的分歧，可以减少我们的愤怒。

心理治疗师包罗·奥斯特说：表达愤怒的好处远远不止是出了口恶气，它的可贵之处是重建自己和自己，自己和别人的关系。

所以，我们要明白，愤怒是我们每个人的都会有的一种正常情绪。

学会表达愤怒对于一个总是压抑愤怒情绪的人来说并不简单，但当你想要开始改变，就意味将会冲破过去的自己，迎来新的蜕变。

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审 核：李彤华

值班编辑：刘云虹

稿件来源：洛警心理