北京
俗话说：“一天之计在于晨。”如果你想控制体重，又总是感觉嘴馋，不如试试从吃好早餐开始，或许有助于帮你控制一天的食欲。
健康时报 王楠摄
早餐吃得好，
居然有助于控制体重！
2022年，《细胞代谢》期刊发表的一项研究指出，当一天的饮食摄入量固定时，早上吃得多一点（摄入更多热量），食欲会得到更好地控制，可能更有助于减轻体重。
研究截图
这项研究招募了30位参与者，均为超重或肥胖的成年人。将他们分为2组，进行为期4周的“减肥饮食”管理。其中——
（1）早餐吃得多组（14人）：早中晚摄入的热量（卡路里）分别占全天的45%：35%：20%。
（2）晚餐吃得多组（16人）：早中晚摄入的热量（卡路里）分别占全天的20%：35 %：45%。
此外，蛋白质、碳水化合物、脂肪这些营养素的摄入量没有差异。
结果发现：
● 两种饮食模式，体重减轻效果相似。4周时间，“早餐吃得多组”减重3.33千克，“晚餐吃得多组”减重3.38千克。
●不过，研究发现，“早餐摄入多组”称自己的食欲和饥饿感显著降低。
这可能是由于丰盛的早餐导致食欲激素的变化（饥饿素ghrelin被抑制，饱腹感激素增加）以及胃排空速度减慢。①
简单来说，当控制好一天的饮食总量时，早中晚哪一餐吃得多点，或许对体重并不会有太大的影响。但早餐吃得好一些，一天的饱腹感会更强，也会让你减肥心情好一点。
研究说明图。健康时报 任璇编译
那么，一顿好的早餐该怎么吃呢？
一顿优质早餐，
应该做到这2点
第一点：好早餐应包含4大类食物
早餐，通常被认为是一日三餐中最重要的一餐。《中国居民膳食指南（2022）》介绍，早餐的食物应品种多样、合理搭配。早餐的食物应包括4类食物：
谷薯类
蔬菜水果
动物性食物
奶豆坚果等
比如，在营养专家眼中，一顿好早餐是这样的↓
营养充足的中西式早餐食谱举例。图自《中国居民膳食指南（2022）》
第二点：最好在9点前吃完早餐
中山大学附属第一医院临床营养科主管营养师陈佩妍2024年在该院公众号刊文指出，中医有辰时（7:00-9:00）胃经当令的说法，西医也有胰岛素敏感的时序性。因此，早餐应安排在6:30-8:30，尽量在9:00前吃完，并应避免生冷及辛辣刺激食物。这样更有利于胃肠道消化吸收，促进菌群平衡、肠道健康，储备能量。⑤
推荐三种减脂健康早餐搭配
1. 菠菜荞麦面套餐
荞麦面50克，菠菜100克，鸡蛋50克，圣女果4颗，减糖酸奶100克，油3克。⑥
图自广西钦州市第一人民医院
供能和营养素
每份
热量（千卡）
405
脂肪（克）
12.2
蛋白质（克）
19.6
碳水（克）
54.2
膳食纤维（克）
8.4
钙（毫克）
2. 燕麦瘦肉粥套餐
青菜300克，鸡蛋50克，圣女果7颗，燕麦50克，瘦肉20克，油1克。 ⑥
图自广西钦州市第一人民医院
供能和营养素
每份
热量（千卡）
347
脂肪（克）
8.3
蛋白质（克）
20.6
碳水（克）
53.7
膳食纤维（克）
4.9
钙（毫克）
3. 杂粮豆浆套餐
玉米100克，鸡蛋1个，青菜250克， 杂粮豆浆200毫升。 ⑥
图自广西钦州市第一人民医院
供能和营养素
每份
热量（千卡）
418
脂肪（克）
13.3
蛋白质（克）
24.5
碳水（克）
54.2
膳食纤维（克）
7.8
钙（毫克）
精选
文章
本文综合自：
①Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab. 2022 Oct 4; 34(10): 1472-1485.e6. doi: 10.1016/j.cmet.2022.08.001.
②2025-03-04复旦大学中山医院健康管理中心《“早点”健康》
③2025-03-25杭师大附院代谢中心《吃饱饭才能减肥有了科学依据，尤其是早饭》
④2024-04-26健康有约《这几种常见的早餐搭配，不健康还可能伤身！早餐应该怎么吃？》
⑤2024-05-17中山一院《全民营养周｜早餐怎么吃才营养？至少包含四个食物种类！》
⑥2025-03-27钦州市第一人民医院膳食科《国家同款营养早餐！！》
编辑：任璇
审稿：鲁洋
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