髋屈肌紧绷？这个动作让你快速恢复活力

编者按：达娜·桑塔斯，被称为“移动性塑造者”，是一位专业体育领域认证的力量和体能训练专家以及身心教练，也是《缓解背痛的实用解决方案》一书的作者。

如果您在久坐后曾感到髋部前方有紧张感，因下背痛而困扰，或者难以够到脚趾，您的髋屈肌可能是罪魁祸首。这些经常被忽视的肌肉在姿势、爬楼梯、跑步等方面起着至关重要的作用，然而现代久坐的生活方式和重复动作可能会使它们变短和紧绷。

好消息是，您可以通过一个简单的伸展动作，从各个角度针对紧张区域，在几分钟内拉长并缓解紧绷的髋屈肌。

三向髋屈肌放松是一种灵活度练习，我在与职业运动员合作的多年中实践并完善了它，以解决不同运动动作引起的各种紧张模式。认识到需要多方向的方法，我设计了这种方法来针对和放松参与髋部弯曲的所有关键肌肉，不像传统的伸展动作只关注髋部前方的单一角度。

什么是髋屈肌？

您的髋屈肌是一组肌肉，主要负责抬起膝盖和弯腰。

它们包括：

•髂腰肌：髋部弯曲的动力之源，由两块肌肉——髂肌和腰大肌组成，它们共同连接您的骨盆、腰椎（下背部）和股骨（大腿骨）。

•股直肌：一块股四头肌（大腿），跨越髋部和膝盖，是主要的髋屈肌群。

•缝匠肌：作为身体中最长的肌肉，它从髋部延伸至小腿，协助髋关节屈曲和外旋。

•阔筋膜张肌：位于大腿上部外侧，与股直肌协同作用使髋关节屈曲，并有助于髋关节外展和内旋。

当这些肌肉中的任何一块变得紧绷时，张力会将您的骨盆向前拉成前倾，给您的腰椎和膝盖施加压力，可能致使髋关节活动受限、腰部劳损、膝盖出现问题等。由于这些肌肉将您的上半身与下半身连接起来，紧绷的髋屈肌不仅会引起不适、活动受限和增加受伤风险，还可能导致姿势、步态和平衡的变化。

在运动和活动（比如跑步、骑自行车和爬楼梯）中，重复动作会使您的髋屈肌缩短和收紧，而过度久坐也会产生相同的结果——并且还会增添无力感。

与慢性腿筋紧张的联系

紧绷的髋屈肌是致使您腿筋慢性紧张的一个令人意外但常见的原因——腿筋是您腿部后侧的肌肉，当您弯腰触摸脚趾时会伸展。由于腿筋从膝盖连接至骨盆，紧绷的髋屈肌把骨盆向前拉成前倾，也会让腿筋处于伸长和紧绷的状态。

尽管您或许觉得应当尝试拉伸腿筋来缓解，但是试图拉伸已经伸长的腿筋无法缓解紧张，甚至可能以拉伤和撕裂的形式带来伤害。当紧绷的髋屈肌和紧绷的腿筋同时存在时，通过放松您的髋屈肌来恢复骨盆中立，这是放松腿筋的唯一办法。

为什么三向髋屈肌放松有效

这种练习之所以有效，是因为重新定位髋关节能从三个不同的角度拉伸髋屈肌，确保所有相关肌肉都参与进来并得以放松。在每个位置添加侧屈能够通过牵涉相关的核心和背部肌肉（包括斜肌、腰方肌和背阔肌）来增强拉伸效果。

结果如何？这能带来完全的放松，能够改善髋部、核心、腿部和下背部的活动能力。每天练习几分钟，每周练习几次，有助于抵消过度使用或使用不足所产生的影响，让您的行动更自如，感觉更好——无论您是在锻炼后恢复，还是试图对抗因久坐导致的僵硬。

如何进行三向髋屈肌放松

依次按照三个位置的说明进行操作，然后在另一侧重复该序列。

以跪姿弓步开始，左腿向前，右膝在髋部下方对齐，放在垫子或折叠的毛巾上起到缓冲作用。如果平衡有困难，可以在左侧靠近椅子或其他支撑物。

将右脚脚趾向前蜷曲。

保持躯干直立，双手放在臀部。

呼气时，将肋骨向下拉，骨盆向后倾斜，让下背部变平，尾骨向下卷曲，直到您感觉右髋前部有拉伸感。

继续保持这个姿势，同时将右臂举过头顶，在呼气时向左侧弯曲来加深拉伸。

进行三次缓慢且深沉的呼吸，每次呼气时专注于将左侧肋骨向内向下收，以增大侧身弯曲的幅度。

将左腿向左移动约 4 至 6 英寸，从而加宽站姿。

保持左脚脚趾向前，膝盖与脚踝在一条直线上。

将右侧髋关节向外旋转（即把大腿向外转动），在膝盖上顺时针旋转，将右脚自然地重新定位至身体左侧后方，尽量远，但不要对膝盖施加力或压力。

呼气，如同在第一个姿势中那样，收起骨盆，让肋骨向下，接着向左侧身弯曲。

保持三次呼吸。

在同样的宽距姿势下，将右侧髋关节向内旋转（将大腿向内转动），在膝盖上逆时针旋转，将右脚移到身体右侧。

重复之前姿势的相同步骤，并向左侧弯。

保持三个呼吸的时长。

注意：您应该感觉到髋屈肌、大腿、侧腰和背部肌肉有拉伸感——但绝不应感到疼痛。在为姿势 2 和 3 调整脚和腿时，动作应来自髋部，而非膝盖。如果感到疼痛，请退后并重新调整位置。如果无法达到无痛姿势，请停止并咨询医生或物理治疗师。

保持髋部健康

由于髋屈肌对您无痛活动的诸多方面能力都有影响，对其给予应有的关注十分重要。

花几分钟从根源上解决紧张问题，您就能提高活动能力，缓解不适，还能让髋部保持强壮。