跑步之后不是腿疼就是脚痛，多关注4个数据

很多粉丝跟我们留言说跑步之后经常出现小腿痛、脚踝受伤，甚至屁股疼等问题，最可怕的是等到去医院检查出问题，就会面临停跑养伤康复训练这一漫长过程。

实际上，如果能从一开始就重视跑姿技术方面的问题，尤其对于刚刚开始跑步的新手，从一开始就注意跑姿技术有助于避免因跑姿不当而导致的受伤。

与其说我们关心跑姿技术，不如说我们更关心怎样跑步不受伤，以及怎样跑步效率更高。

毕竟有很大一部分跑者最初选择跑步这项运动，是为了保持身体健康，并非为了追求更好的成绩。但也随着在跑步这条路上越走越远，对更好成绩的追求，对PB的渴望之心与日俱增。

良好的跑姿，是体能和技术的共同体现，能最大化跑者的运动表现。理论上有一种跑姿是适用所有人的，我们通过练习，努力让自己更加接近正确跑姿，下面就详细说说改善跑姿，应该注意4个关键点。

保持步频180

所谓步频指的是你在跑步或走路时，双腿转换支撑点的频率，你也可以简单地理解成是每分钟脚落地的次数。

对于新手来说，练习步频是非常重要的。可以通过手机上的运动app如咕咚、悦跑圈、小米运动、郁金香、RQ等，进行数据采集。

多数人的步频树枝都是偏低的，很多跑者步频都处于140~160spm（Steps per minute，每分钟步数）这一区间。

1每分钟180步频这一概念最早由运动生理学家丹尼尔斯博士提出，他曾经记录过50位优秀跑者的步频，发现这50人中只有一位的步频低于180步/分钟。

此外，世界上的那些顶级跑者他们的步频也都维持在180左右，并且不是刻意为之，因为这样的步频最能有效利用肌腱弹性。

练习步频的方式有很多，在手机上安装节拍器app，或者直接在跑步app里打开节拍器功能，将步频跳到180，按照频率进行联系。当熟悉每分钟180步的节奏之后，跑步时也会很快进入状态。

不要去控制步幅

跑步的时候，多数跑者都想要跑的更快一些。

跑快的方法，很自然会想到将步子迈大。因此很容易跑步时将腿过度向前，导致脚跟在提前着地。从而引发很多问题，比如刹车效应、触地时间长、关节锁死等伤害。

我们不需要可以想着控制步幅，即在跑步时不要想着主动性向前迈腿、顶膝盖、蹬地、趴地等动作，这些动作只会带给跑者更多伤害。

想要跑的更快，需要树立一个意识：大步幅是跑得快的结果，而不是跑得快的原因。

让身体带着你跑起来

如果不迈腿、不蹬地，我们还能跑起来吗？

试着弹性站姿或关键跑姿站好，将臀部向前送，会感到即将向前倾倒。但并不会因此摔倒在地上，当你利用臀部力量向前的同时，悬空的脚会自动向前伸出并落地，随之将你的身体撑住。

原理便是当在水平方向上我们身体的重心发生了位移，自然会前进。

跑步的本质就是：向前倒，撑住；继续向前倒，撑住。

利用自家身体的重量带着你跑——通过身体前倾做到这一点。

身体前倾并不是说上半身要向前弯着跑，上半身要保持笔直，这样利用身体重量的效率更高，人也更放松。

需要注意的跑姿

>>>>落地点尽量近

如果不刻意向前迈腿跨步，而是让悬空脚自然着地的话，那我们跑步的时候落地点会离身体重心很近。

理想状态下，落地点应该在身体重心（臀部）的正下方，就像原地跑那样。

>>>>落地时膝盖微屈

落地时膝盖要略微弯曲，像根弹簧一样，这样能有效缓解落地时的冲击力。与之相反，部分同学的错误做法是落地腿的膝盖直直着地，这意味着落地时地面的冲击力都是由你的膝关节来承受了。

微屈的角度当然也不需要太大，如果你像跳起摸高然后落地大幅屈膝缓冲那样可不行，要把自己当作连续弹动的小球。

>>>>后腿上拉尽量快

观看很多跑步新手的跑姿视频，会发现一个普遍性的问题，即在落地瞬间后腿没有及时上拉。需要特别注意在腾空期间有意识的快速上拉后腿，这样可以使落地时后腿脚掌尽量保持在臀部下方。

避免跑步受伤，除了应该注意上文提到的4个关键点，学习跑步技术也很重要，改善跑姿更是避免受伤的关键。错误的跑姿会让你的每一步都给膝盖、小腿带来额外的压力，除了伤痛，还会让你跑得更累、更慢、更低效。

避免跑步受伤，最重要的还是改善跑步姿势，这是学+练的过程。

学即为理论知识学习。了解什么样的跑姿是好的，什么样的跑姿是错的，以及这背后的原理，可以让你不被泛滥的假知识误导，直击跑步的本质。

练即为训练。用成套科学训练提升身体各方面素质，成功拥有“能用好跑姿跑步”的身体，并让身体记住用正确跑姿跑步的感觉，从而习惯成自然。

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课表概览

下图是接下来30天课程中的训练安排概览，点击图片课放大查看；课表概览可以帮助你了解30天训练的全局：

3月29日，正式开练

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