吃饭吃到八分饱，到底怎样才是八分饱？

遇到美食，很多人会开启“狂炫”模式。你是否有过“不知不觉就吃太饱”的经历？解开腰带还是撑得直不起腰，想吐却吐不出来，翻来覆去睡不着，这时开始懊悔“要是只吃到八分饱就好了……”

那么，为什么大家都推崇“吃饭吃到八分饱”？这有什么好处？吃到什么程度就是八分饱呢？

PART 01

为什么吃到八分饱最好？

近些年越来越多的研究发现，吃饭八分饱是最好的进食方式，不仅可以保证我们的身体健康，也在一定程度上延缓衰老。

八分饱给健康寿命带来很大收益

2018 年，国际生物学顶尖杂志《细胞》（Cell）的姊妹刊《细胞·代谢》刊发了一项研究，发现如果日常少吃一点，我们确实能够延缓衰老，还能降低患上与阿尔茨海默病和帕金森病等年龄相关神经疾病的风险，并且减少患上癌症、糖尿病和其他疾病的可能性。

来源：科普中国

2022 年，顶级期刊《科学》上发表的一项研究中显示，美国耶鲁大学的研究团队通过 2 年的临床试验验证了适当限制热量摄入对人的益处。

来源：科普中国

这是迄今为止最大规模的平行随机对照的人体长期热量限制试验，研究人员招募了 218 名年龄在 21~50 岁，BMI 在 22.0~28.0kg/㎡ 的健康人，试验组参与者每天的热量摄入降低 14%，对照组饮食照常。

通过长达两年的实验研究，最终发现，长期“八分饱”能够改善人们的心理健康和生活质量，提高工作记忆，降低心血管代谢疾病风险，减轻体重，下调体内炎症水平和氧化应激水平等，给健康寿命带来很大收益。

八分饱对身体的具体好处

减少肠胃负担：吃饭八分饱可以减少肠胃的负担，避免消化不良和胃部不适。长期过量进食会导致胃肠道需要更多的能量来消化食物，增加胃肠负担，可能导致消化不良、腹胀等问题。而适度进食则有助于维持胃肠蠕动，增强消化酶的分泌，提高整体消化效率。

增强免疫力：适当控制饮食可以调节免疫系统，增加身体对疾病的抵抗力。均衡的饮食和适度的热量摄入有助于维持免疫系统的正常功能，提高身体的抗病能力。

提高大脑功能：饮食控制可以促进神经递质的合成，提高大脑的注意力和反应速度。暴饮暴食容易使人感到疲倦和困乏，影响大脑的认知能力和反应速度。适度进食则能让身体处于轻盈状态，提升注意力集中度和思维敏捷性。

减少患癌风险：长期过量摄入高热量食物与多种癌症的发病风险增加有关。因此适量饮食可以降低激素水平，从而减少乳腺癌、前列腺癌等癌症的发病风险。

PART 02

如何判断自己是几分饱？

很多时候，我们吃着吃着，胃知道已经饱了，但是等它告诉大脑，再等大脑作出反应，控制住手和嘴巴的时候，大概率已经是20分钟后了。而在这20分钟里吃得过快，我们又会不知不觉吃下不少食物，直接后果就是进食过量。

因此，正确判断自己是几分饱至关重要：

其实在“八分饱”的状态时，我们就能支撑到下一餐，但也不会觉得胃胀，是再吃几口也可以，不吃也没有关系的状态。

PART 03

如何做到只吃八分饱？

前文中我们介绍了如何判断此时的自己是几分饱，但是很难严格做到只吃八分饱，做到只吃八分饱也是需要一定的技巧和实践，比如：

规律饮食：调节好自己的人体生物钟，稳定食欲。设定固定的用餐时间和合理份量，如早餐占全天总热量的30%，午餐40%，晚餐30%，并根据自身需求灵活调整，可确保营养均衡摄入，预防暴饮暴食现象的发生。

细嚼慢咽：大脑感受到吃饱的信号是有延迟的，快速进食会使大脑无法及时接收到胃部发出的“已满”信号，导致不知不觉间吃过量。因此，放慢进餐速度，细嚼慢咽，每口食物咀嚼20次左右，可以给大脑足够时间感知饱腹程度，避免过度进食。

合理搭配：多选择食用富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷类等，这些食物有助于增加饱腹感，减少总热量的摄入。同时，减少摄入高热量、高脂肪、高糖分的食物，以免过量进食。

克服即时满足感：坚持吃七八分饱并非易事，它需要我们克服即时满足感，学会克制欲望。通过长期坚持，我们可以逐渐培养出强大的自我控制能力，在面对其他诱惑时也能做到理性应对。

转载自：数字北京科学中心