减重→反弹→再减重……怎样减重才不容易反弹？

今年国家有关部门将持续推进“体重管理年”行动，引导医疗卫生机构设立体重门诊。目前，多家医院已设立肥胖门诊、减重科，但仅靠看一次病，不足以解决全部问题。

很多人在减重后会出现反弹，甚至有医生表示，常遇到患者坚持不下来的问题。“患者控制了一段时间控制不住，现在更胖了，胖了二三十斤……”

这种情况不仅削弱了减重效果，还会打击减重者的信心。为什么很多人减重不久后就反弹了？怎样减重不容易反弹？

为什么很多人减重不久就反弹了？

目前，业界普遍认为，“溜溜球效应”是减重后反弹的重要原因之一。

“溜溜球效应”

主要是指人从减重行为获益后，产生放松和自我奖励的心理，从而引发饮食失控。同时，脂肪细胞具有记忆效应，人一旦恢复不健康饮食，脂肪细胞会迅速恢复原状，进而引发体重反弹。

长期节食或极端低热量饮食会导致基础代谢率（BMR）显著下降，身体进入“节能模式”，减少能量消耗以应对“饥荒”。当恢复正常饮食时，代谢率无法快速回升，热量摄入突然超过代谢需求，会导致脂肪重新堆积。

北京世纪坛医院副院长 张教授解释，人体内有一个体重调定点，也叫体重生物钟，这个调定点的记忆最好要保持两三年以上，比如从150斤减到100斤，维持三年后，从此体内记忆就是100斤，保持体重就不难了。 但是如果不能长期坚持，心血来潮减一段时间，无法形成体重生物钟，体重会反弹到甚至比之前更重，反而还不如不减。

怎样减重不容易反弹？

对于大多数减重者来说，某种程度的减重后反弹可能难以避免，但明确自身肥胖情况、制定合理的减重目标、选择适宜的减重方案，有助于预防或减轻减重后反弹。

01

明确自身的肥胖程度

体质指数（BMI）是评估全身性肥胖的通用标准， BMI=体重（千克）/身高（米）²。

在我国成年人中

BMI＜18.5为体重过低；

18.5≤BMI＜24为正常体重；

24≤BMI＜28为超重；

28≤BMI＜32.5为轻度肥胖；

32.5≤BMI＜37.5为中度肥胖；

37.5≤BMI＜50为重度肥胖；

BMI≥50为极重度肥胖。

BMI虽然计算简便，但存在一定的局限性。特殊人群需要联合体脂率、腰围等多个指标进行肥胖评估。

02

明确减重目标

减重目标应进行分层个性化设定。 大多数超重和轻度肥胖症患者只要在3～6个月内将体重降低5%～15%并维持，就可以有效地改善健康状况。

中、重度肥胖症患者需要有更高的减重目标，以获得肥胖相关疾病的更优改善，通常需要到专业医疗减重中心制定合适的减重目标。

03

选择适合自己的减重方案

最基础的减重方案是 饮食 和 运动 干预，适合所有超重及肥胖人群。

减重反弹往往是因节食方案选择不合理，虽然短期见效快，但难以坚持，复胖不可避免。

张教授提醒，减肥不能选最快的方法，一定要选自己能长期坚持的方法。 靠生活方式减重，主要是做好两点，张能维教授介绍，一是计算好每日进食的总热卡数；二是选择可以长期坚持的运动。

每日进食的热卡数，不能只计算三餐摄入，加餐、零食的热卡数都要计入到内。建议不要随意购买代餐食用，因为有些代餐包装上没有任何成分，难以计算出实际热卡。可以自己搭配代餐。

目前，间歇性断食是适合各类减重人群且可长期应用的饮食干预方法。 一般采取5+2模式，1周中5天相对正常进食，其他2天非连续摄入平常1/4能量，男性约600千卡/天，女性约500千卡/天。

当然，还有很多调整能量和营养素比例的医学减重饮食方案，某一种饮食方案并非适于所有肥胖人群，健康且可长期坚持的饮食方案，是避免体重反弹最重要的一步。

运动是减重过程中的重要一环。运动方面，要做到有氧、有趣、有长度。结合自己工作和生活的实际情况选一项感兴趣并能长期坚持的运动。合适的运动不仅可以消耗能量和脂肪，还可以提高肌肉含量，提升基础代谢率和身体素质。可以每周进行2～3次有氧耐力运动，比如跑步、骑车、游泳等大肌肉群运动。 要根据自身心肺功能和健康状况逐渐增加运动总量和强度。

北京世纪坛医院肥胖与代谢病中心廉医生提醒，每次运动时心率要达标并持续30分钟，每周最少运动150分钟，这样对减重才有效，心率计算公式为（220－年龄）乘60%。一个简单判断运动是否有效的方法就是运动时可以说话但无法唱歌。

其他可选择的运动方式有力量抗阻训练、动态拉伸、静态拉伸等。运动要注重安全，避免运动诱发疾病和副损伤。

越早对肥胖进行干预，脂肪细胞的记忆反弹越轻，减重效果会越好。如果生活方式干预效果不佳，正在经历反复减重-反复复胖的“溜溜球效应”，可能需要到专业的医疗机构或者减重代谢中心进行科学减重。

体重管理门诊是面向

所有想要减重的人群吗？

目前，各地不少医院都开设了体重管理门诊，或者减重多学科联合等门诊，帮助居民定制减肥计划。减重门诊主要是为肥胖人群提供医学治疗， 那么这些门诊是如何帮人减重的？

01

浙江：社区医院开设减重门诊

就诊更健康

在浙江杭州天水武林街道的社区卫生服务中心，就诊者正站在人体成分分析仪上，握住手柄进行身体测试。不到半分钟，医生便可开具一张带有身体质量指数、内脏脂肪等级等数据的分析报告，并以此为依据，为患者定制减肥方案。 医生还会联合营养科、中医科等多学科医护人员组建一对一的减重规划群，每日对患者的饮食、锻炼情况进行监督与指导。

02

上海：依据BMI指数等指标

形成个性化诊疗方案

上海的复旦大学附属华山医院也联合了多学科专家，成立了医学体重管理中心，为患者制定个性化诊疗方案。例如针对BMI指数为24～28的超重人群，可通过定制膳食方案和运动康复指导进行干预。

03

湖南：儿童减重门诊 科学指导瘦身

儿童青少年中的超重肥胖者也适用于体重门诊。在湖南省儿童医院体重管理中心减重门诊，已有严格按照医嘱食谱执行一个月的家长，明显看到了孩子的变化。

来源/人民网科普综合自央视新闻微信公众号、健康中国、《时空观察》、健康时报

图片/摄图网

编辑/廖芸卿

审签/明芳

监制/乔虹