上海
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从未运动过、身体基础较差的朋友，健身伊始，可以通过快走、慢跑、跳绳等有氧运动，强化心肺功能、基础力量，一般每周进行2-3次，每次20-30分钟。
坚持2-3个月后，身体素质有了一定改善，我们可以做俯卧撑、深蹲、仰卧卷腹等力量训练，强化上、下肢，以及核心力量；每周安排2-3次力量训练，每次训练，做1-2个动作，
每个动作做2-3组，每组做8-10次，组间间隔2-3分钟，动作间隔3分钟，力量训练结束后，可以做20分钟有氧运动。
所有运动结束后，及时补充50-100克的快碳，如：香蕉、面包、运动饮料等。之后，我们可以放松（拍打、按摩）相关肌肉，快走、慢跑、跳绳、深蹲放松臀大肌、股四头肌、腘绳肌、腓肠肌等，俯卧撑放松肱三头肌、胸大肌、三角肌前束等，仰卧卷腹放松腹直肌。
训练日，确保碳水化合物、蛋白质摄入合理，其摄入量可以是2-2.5克碳水化合物/公斤体重，1.5-2克蛋白质/公斤体重。
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