饭后走一走不如“躺一躺”？提醒：长期这样做不仅会长胖，还可能有5个坏处

▎药明康德内容团队编辑

刚吃完饭，就懒洋洋地躺在沙发上玩手机；深夜突然饿了，就翻箱倒柜找吃的，吃得心满意足再躺下睡觉……这些“吃饱了就躺着”的习惯，是很多人的真实写照。

甚至有人把这种习惯视为“养生”，认为“饭后走一走不如躺一躺，躺着不动更能让身体集中精力消化食物“……

其实，饭后躺下虽然会让我们暂时舒服，背后却有潜藏的健康危机。

今天，健康榨知机就来告诉你真相↓↓

吃完饭总想躺着，是什么原因？

当我们吃完饭，特别是刚吃完一顿大餐之后，往往很快就感觉困倦了，恨不得马上躺下睡一觉。这是为什么呢？

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一方面，当我们吃下含有大量蛋白质的食物，如鸡、鱼、鸡蛋时，我们身体会分泌大量血清素 （又叫5-羟色胺）。血清素是一种有助于调节睡眠和食欲、调节情绪和抑制疼痛的神经递质和激素。

另一方面，进食过后，我们的血糖会升高，胰岛素分泌增加。而胰岛素可以抑制食欲素（一种神经肽）的产生，导致困倦。

研究表明，食欲素能够调节我们的睡眠。当食欲素水平较低时，我们就容易动力不足、感到疲倦。

通俗地理解，这可能是大自然赋予动物的捕食本能——饿的时候，大脑需要保持清醒，才能去觅食、给身体补充能量；而吃饱了以后，大脑就提示身体应该放松、休息了，不能贪吃。

需要提醒的是，餐后困倦可能是因为餐后血糖在正常范围内的升高，也可能是糖尿病或糖尿病前期的信号，甚至可能是“餐后血糖过低症”，但这种情况很少见。因此，只是“餐后困倦”这一条，并不能作为血糖异常的判断依据，关键还是看随机血糖、空腹血糖、口服葡萄糖耐量试验后2小时血糖或糖化血红蛋白（HbA1c）的检测结果。

当然，如果在餐后困倦的同时，还伴有糖尿病典型症状（包括烦渴多饮、多尿、多食、不明原因体重下降），此前从来没查出过糖尿病，建议去医院内分泌科进行糖尿病检查。

饭后马上躺下，长期这样做会有哪些危害？

1. 可能容易发胖、体重增加

从能量消耗的角度来看，不管是躺着、坐着还是站着，这些静止状态消耗的能量都很少，没多大差别。

但和饭后经常去散步、锻炼的人相比，如果吃完饭总是不怎么活动，就意味着少消耗了一些能量。吃得多、消耗少，当能量摄入总是比消耗更多时，多余的能量慢慢堆积，更容易导致体重增加、发胖。

2. 不利于2型糖尿病患者控制餐后血糖

和饭前运动主要消耗脂肪不同，饭后运动时，消耗糖类进行供能的比例更高，能帮助2型糖尿病患者稳定餐后血糖。

2022年美国运动医学会《2型糖尿病患者的运动/身体活动指南》声明建议，对于2型糖尿病患者，相比饭前运动，更建议饭后（特别是晚饭后）运动（如散步、跳舞、骑自行车），持续时间≥45分钟获益更大，这样可以更好地利用运动的血糖稳定作用。无论运动强度或类型如何，餐后消耗更多能量都有助于降低血糖水平。

3. 影响消化

正常的消化过程是从上到下的，这个过程主要依赖消化道的蠕动，但从上到下的自然重力作用也能带来一些帮助。而当我们饭后保持平躺状态时，就少了这个“助力”作用，可能影响消化速度。所以，开头提到的“躺着不动更能帮助消化”的传言并不科学。

2017年，一项发表在《应用生理学、营养学和新陈代谢》（Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism）杂志上的研究显示，与斜躺的姿势相比，吃蛋白质时采取坐直的姿势更能加速胃排空，促进蛋白质的消化和氨基酸的吸收 。

另外，平躺让胃酸反流到食管，留在胃里能消化食物的胃酸就变少了。尤其是吃得特别多时，消化系统会承担更多的压力。

4. 胃酸反流、食管损伤

一般来说，当我们吃饭时，食管底部周围的环形肌肉（食管下括约肌）会放松；当食物进入胃后，括约肌又再次关闭，保证胃酸不会回流。

而当我们饭后处于平躺状态时，括约肌会松弛，加上缺乏重力的抗反流作用，已经进入胃中的食物就会带着胃酸往食管反流，导致出现胸痛、烧心 。此外，持续的胃酸反流也会对食管壁造成一定损伤，导致炎症的出现。

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长此以往，患胃食管反流病（GERD）的风险会增加，常见症状是胃灼热、胃酸回流、咽喉不适、吞咽困难等。

而对于胃食管反流病、食管裂孔疝患者，饭后马上躺着还会导致病情加重。

5. 可能增加食管疾病和食管癌的风险

胃食管反流如果长期得不到控制，会破坏患者的食管，导致以下并发症：

• 食管变窄/狭窄：胃酸对食管下部的损伤会引起疤痕组织形成，使食管缩窄，导致吞咽困难。

• 食管开放性溃疡：胃酸会侵蚀食管内的组织，形成开放性溃疡，导致出血、疼痛和吞咽困难。

• 巴雷特（Barrett）食管：胃酸造成的损伤会导致食管下段的鳞状上皮细胞发生移位，被化生的柱状上皮所取代，导致巴雷特食管。这个病与食管癌风险增加有关，但还是比较罕见的。

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6. 容易 影响夜间睡眠质量

晚上吃完饭后，如果很快就躺下睡觉，可能会感觉非常不舒服。

除了胃食管反流带来的不适以外，食物消化的过程还会导致核心体温难以下降，影响睡眠。

因为夜间进入睡眠时，是需要核心体温略微降低一些的。尤其是在快速眼动睡眠期间，身体调节体温的能力会受损，所以身体会避免在很热或很冷的时候进入这个阶段。

随着褪黑素的释放，大概在入睡前2小时，四肢血流量就会开始增加、通过皮肤散热，让体温下降，睡眠过程中还会持续下降，在清晨达到最低点，后面再逐渐升温。

在这种情况下即使入睡了，睡眠质量也比较差，快速眼动睡眠和慢波睡眠都会减少。 这样不只是导致第二天昏昏沉沉，对身体的恢复、免疫系统和学习、记忆等过程都会带来负面影响。

如何改掉“吃完就想躺着”的习惯？

1. 健康饮食

• 均衡饮食：每餐避免吃太多碳水和蛋白质， 这样吃完饭就不会那么困了。饮食注意搭配一些高纤维食物、健康脂肪、蛋白质和蔬菜来达到平衡。

• 避免暴饮暴食：暴食会让胃内部压力过大，更容易导致胃酸反流和消化不良。

• 及时补充水分：当我们身体缺乏足够的水分时，也会感到疲倦。

• 避免吃太多容易引起胃酸反流的食物：如果 频繁出现胃酸反流的症状，一方面需要及时就医，另一方面尽量避开容易加重病情的食物，包括番茄类食物、柑橘、脂肪、油炸食品、辛辣食物、酒精类食物、碳酸饮料等。

2. 调整作息

• 保证充足的夜间睡眠：研究表明，睡眠不足会导致生长素释放肽水平升高和瘦素水平降低，从而导致饥饿感和食欲增加，也就是“睡得越少、吃得越多”，更容易养成睡前饿了吃宵夜的不良习惯。应该保证每晚睡眠时间在7-9小时之间，这样能减少睡前吃东西的欲望，也能减少白天餐后的困倦感。

• 让吃饭和睡觉相隔久一点：尽量在吃完东西后2-3小时再躺下，最快也要等个半小时。当然，如果睡前实在太饿，可以简单吃少量健康的食物，比如煮毛豆、温牛奶/豆浆、低脂酸奶等。

3. 改掉容易引起或加重胃食管反流的习惯

• 细嚼慢咽而不是狼吞虎咽：吃东西太快会把大量空气挤进胃里，导致胃部压力增大。

• 调整睡姿：由于胃在左侧，和平躺、趴着、右侧睡相比，选择左侧睡姿才能让食管不向下倾斜，在一定程度上减少胃酸反流的几率。

对于胃食管反流病、食管裂孔疝患者，进食和睡眠的时间间隔应该在3小时以上，最好是4小时。这类患者建议站着吃饭； 吃完饭后，特别是午餐后，建议直坐在椅背较高的椅子上，尽量使胸腹部舒展，减少胃食管反流的情况。 睡觉时，要把床头垫高一些， 上半身（腰部以上，不只是头） 托起20～25度，屁股下面用东西顶住，以避免熟睡后身体下滑。

总之，吃饱后躺平只能带来“短暂的快乐”，我们还是要更重视长期的身体健康。

保持合理的饮食规律和生活习惯，饭后多动动，走一走，才能收获健康的身体。

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参考资料

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