这些蔬菜简直是“天然味精”，加水煮=鲜掉眉毛的“素高汤”

一锅食材多样、鲜美清爽的好汤单独喝暖胃营养，搭配其他菜肴和主食也相得益彰。不过，不少传统汤品都是用肉类为底料，对于现在逐渐变暖的天气，未免显得有点油腻厚重，也不适合大家“三月不减肥，四、五、六、七月徒伤悲”的迫切需求。

但其实用一些素菜也能做出不输鸡汤、排骨汤的美味汤品，喝出轻盈与滋养的双重满足↓

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高汤的“鲜味”秘诀

要制作一锅美味的素汤，关键在于理解哪些要素塑造了汤的风味。

尽管食材、烹饪火候及所用炊具在烹饪过程中各有其重要性，但食材无疑起着核心作用。食材内含的多种成分不仅增添了汤的鲜美，还能优化其口感、香气及外观，使汤品达到色香味俱佳的境界。

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呈鲜味氨基酸和小分子肽给汤带来鲜味

常见的鲜味氨基酸包括谷氨酸（与盐结合形成味精的主要成分谷氨酸钠）、天冬氨酸（也是味精的组成部分）、苯丙氨酸、丙氨酸、甘氨酸和酪氨酸等，这些成分在多种食物中普遍存在。水产品因其富含这类氨基酸，所以鱼、虾、贝类熬制的汤尤为鲜美。

此外，由谷氨酸、天冬氨酸等多种氨基酸构成的小分子肽类——呈鲜味肽，同样广泛地存在于肉、蛋、果蔬等天然食材之中。

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脂肪提供香味、口感和色泽

在加热过程中，脂肪会分解产生醛、酮、酯类等挥发性香味成分，赋予汤以诱人的香气，炖肉汤时初开锅的扑鼻香味便是脂肪的贡献。脂肪经高温作用溶解于水并逐渐乳化，赋予汤液顺滑、醇厚的口感。大量脂肪乳化后，不仅汤面不见油花，还能使汤色呈现奶白色，这也是许多人喜爱奶白色鱼汤的原因之一，因其色、香、味均十分诱人。

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盐既能增味，又能改善汤的状态

盐与呈鲜味氨基酸结合能显著提升汤的鲜味，同时，适量的盐还能促进汤中蛋白质的溶解，使汤更加浓郁。在脂肪含量较高的汤中，盐有助于稳定脂肪的乳化状态，改善汤的色泽与质地。

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糖，汤品提鲜小秘诀

许多大厨在煲汤时会采用“加少许糖”的技巧来提升汤的风味。虽然少量糖的添加不会让汤变得过甜，但它能有效平衡和改善整体口感。糖能够中和食材本身的酸涩味道（例如某些蔬菜的自然涩感），并且有助于激发氨基酸等鲜味成分，使汤的鲜甜味道更为突出。此外，糖与盐的相互作用能微妙地调节咸度，使汤的味道更加柔和且层次分明。

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用这些蔬菜

煮出鲜掉眉毛“素高汤”

知道了汤的“鲜味”来源，下面就让我们来盘点下那些能煮出“素高汤”的蔬菜，其实很简单——只要它们也富含呈鲜味氨基酸。

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“天然味精”类

你是否注意到，加入香菇、平菇、杏鲍菇、口蘑、金针菇、蟹味菇等菌菇，或是海带、紫菜等藻类的素汤，往往格外鲜美？原因在于，这些菌菇类和菌藻类食材富含谷氨酸、天冬氨酸、甘氨酸、丙氨酸等多种呈鲜味氨基酸以及核苷酸。此外，菌菇中还含有一定量的可溶性糖，仅需少量盐的加入，就能营造出清甜且鲜美的口感。

▼鲜蔬口蘑汤

材料：

口蘑100克、小青菜100克、食盐、胡椒粉少许、食用油适量、葱末、香芹碎。

做法：

1、口蘑清洗干净，小青菜洗净后切成段。

2、热锅加入少量油，将口蘑伞盖朝下放置，煎至变软后用铲子切成小块。

3、倒入足够的清水，大火煮沸后转小火慢炖6至8分钟。

4、加入青菜段，继续煮3至5分钟。

5、根据口味加入盐和胡椒粉调味，出锅前撒上葱末和香芹碎即可。

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酸甜可口辅助类

多种自带酸甜味的蔬菜，如番茄、娃娃菜、南瓜和玉米，能够为汤品增添鲜美与滋润的口感。特别是番茄，因其富含有机酸、糖分和番茄红素，不仅能带来酸甜多层次的口味和鲜艳色彩，还含有丰富的谷氨酸，增强汤的鲜味。无论是搭配肉类还是素食，番茄都能展现出美味。

▼鲜蔬玉米汤

材料：

番茄2个、白玉菇100克、玉米粒100克（新鲜或冷冻）、盐、胡椒粉适量、食用油适量、蒜末、葱花、香菜少许

做法：

1、番茄洗净切块，白玉菇洗净，玉米粒备用。

2、热锅加油，炒香蒜末，加入白玉菇翻炒至出水。

3、加入番茄块炒至软烂，倒入清水煮沸。

4、放入玉米粒，煮3-5分钟。

5、调味加盐和胡椒粉，撒上葱花、香菜即可。

南瓜汤则以其醇厚口感著称，同时富含对视力有益的类胡萝卜素。娃娃菜不仅味道清甜，还含有丰富的呈鲜味氨基酸，煮软后释放出的谷氨酸、天冬氨酸等，使娃娃菜豆腐汤、蘑菇汤或皮蛋汤等既美味又健康。

▼娃娃菜豆腐玉米汤

材料：

娃娃菜1棵、玉米粒60克（新鲜或冷冻）、老豆腐1块、盐、胡椒粉适量、食用油适量、蒜末、葱花少许

做法：

1、娃娃菜洗净摘片，豆腐切块，玉米粒备用。

2、热锅加油，炒香蒜末。

3、加入清水和娃娃菜，煮5分钟。

4、放入豆腐和玉米粒，继续煮3-5分钟。

5、调味加盐和胡椒粉，撒上葱花即可享用。

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营养升级豆制品类

豆制品如豆腐、豆干、豆皮，相较于其他素菜，拥有高蛋白和高钙的营养价值。在炖煮过程中，豆类蛋白质会分解产生谷氨酸、天冬氨酸等鲜味物质，与菌菇等食材搭配能显著提升汤的风味。值得注意的是，豆干和豆皮本身含盐量较高，因此在烹制汤品时应适当减少食盐的使用量。

此外，豆芽也是煲汤的理想选择。研究显示，豆类在发芽过程中，谷氨酸和天冬氨酸等鲜味氨基酸的含量会增加，成为豆芽鲜美味道的主要来源。豆芽与豆腐、菠菜等搭配制成的汤品，如豆芽豆腐汤、豆芽菠菜汤，不仅清爽可口，而且鲜美异常。

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增香调味点睛类

在煮汤时，有些人偏好加入香菜、罗勒、薄荷等调味菜品，这些食材含有丰富的醇类、醛类、萜类挥发性香味物质，能为素汤增添清新宜人的风味。而另一些人则更喜欢用洋葱和大蒜来提升汤的浓郁口感。尽管个人口味偏好各异，但这些调味菜品都富含多酚类、黄酮类及有机硫化物等抗氧化成分，对健康具有积极影响。

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时令野菜类

时令野菜如荠菜、莼菜、马齿苋等，同样含有一定量的氨基酸，用它们煮汤是顺应季节的鲜美享受，例如莼菜豆腐汤便是江南地区的特色佳肴。然而，这类野菜具有较强的时令性，并非四季皆可得。

上述素菜煲汤不仅风味上佳，与肉汤相比，它们还具有低脂肪、低嘌呤的显著优势。只要避免在烹制前使用过多油脂炒菜，这些素汤的脂肪含量便能保持在较低水平。至于嘌呤含量，虽然菌菇类和豆芽相对较高，但其他大部分素菜均属于低嘌呤食物，适合日常安心享用。

资料丨科普中国

编辑丨李玲

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