高钙蔬菜大盘点，看看有你喜欢吃的菜吗？

俗话说：“一年之计在于春。” 春天，不仅是万物复苏的季节，更是我们身体补充钙质的黄金时期。随着气温的回升和日照时间的增长，人体的新陈代谢逐渐加快，对钙的吸收和利用也更为高效。此时进行科学补钙，能够为全年的健康打下坚实的基础。

对于孩子来说，春季是生长发育的高峰期。充足的钙摄入有助于骨骼和牙齿的健康发育，让孩子们茁壮成长，在这个春天蹿一蹿个头 。而青少年在学业压力下，身体也在快速成长，钙元素对于他们维持充沛的精力和良好的骨骼状态至关重要。

成年人在忙碌的生活和工作中，常常忽视了身体的钙需求。但长期缺钙可能导致腰酸背痛、易疲劳等问题，影响生活质量和工作效率。趁着春天，及时补钙，能帮助我们保持身体的活力，更好地应对生活的挑战。

中老年人随着年龄的增长，钙流失加剧，骨质疏松等问题日益凸显。春季补钙可以有效预防和缓解骨质疏松，增强骨骼强度，减少骨折等意外的发生，让他们能够享受健康、自在的晚年生活。

无论是孩子的茁壮成长，还是成年人的活力满满，亦或是中老年人的身体健康，春天补钙都刻不容缓。接下来，就为大家介绍 10 种适合在春天多吃的补钙蔬菜，让我们一起在享受美食的同时，轻松补钙。

高钙蔬菜大盘点

（一）荠菜：野菜中的补钙之星

荠菜，这种春日里常见的野菜，堪称野菜中的补钙之星。每 100 克荠菜中含有 294 毫克钙 ，约为 100 克牛奶钙含量的 3 倍，其含钙量在蔬菜中名列前茅。荠菜不仅钙含量高，还富含钾、膳食纤维、胡萝卜素和维生素 C 等营养成分，对维持血压稳定、增强免疫力、保护皮肤和视力都有一定好处。

荠菜的吃法多样，推荐一道简单又美味的荠菜豆腐汤。将荠菜用盐水浸泡 10 分钟后洗净，焯水并挤干水分，切成末备用；内脂豆腐切成小块，同样焯水备用；起锅烧水，依次淋入水淀粉勾芡，直至呈现米汤色；下入豆腐块、荠菜末，转小火，淋入两个鸡蛋清，边淋边搅拌均匀；最后加入适量盐、鸡精调味，出锅前淋入少许香油。这道汤味道甘鲜，营养丰富，豆腐的嫩滑与荠菜的清香完美融合，让人回味无穷。

（二）芥菜：春日餐桌的补钙担当

芥菜也是春季补钙的优质选择。每 100 克芥菜含有 230 毫克钙，是 100 克牛奶钙含量的 2 倍多。芥菜除了钙含量高，还含有丰富的维生素 A、B 族维生素、维生素 C 和维生素 D 。它具有开胃消食、提神醒脑、解除疲劳、解毒消肿等功效，还能明目利膈、宽肠通便，尤其适合老年人及习惯性便秘者食用。

清炒芥菜是一道简单又能保留芥菜原汁原味的做法。将包心芥菜一颗洗净，去掉老叶，切成适当大小备用；姜 2 瓣、蒜 1 小块拍碎；热锅放油，倒入姜蒜，煸炒出香味；放入芥菜，大火快速翻炒至变色；加入适量生抽、盐调味，如果喜欢爽脆口感的，调味好即可出锅；喜欢软烂口感的，可继续焖煮 2 分钟 。这样炒出来的芥菜，鲜嫩爽口，微苦中带着清甜，营养又美味。

（三）小油菜：平价又营养的补钙能手

小油菜，又称上海青，是一种平价又营养的蔬菜。每 100 克小油菜的含钙量达到 153 毫克，还富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，维护肠道健康 。此外，小油菜中还含有大量的维生素 C、维生素 K 以及多种矿物质，对增强免疫力、促进骨骼健康有着积极的作用。

香菇油菜这道菜将小油菜与香菇的鲜美相结合，营养更丰富。先将小油菜洗净，根部切十字花刀，方便入味；香菇泡发后去蒂，切成片；锅中烧开水，加入少许盐和几滴油，放入小油菜焯水 1 分钟左右，捞出沥干水分；锅中再倒少许油，放入香菇片煸炒出香味，加入适量生抽、蚝油、白糖和少许清水，煮至汤汁浓稠；最后放入焯好水的小油菜，翻炒均匀，让小油菜均匀裹上汤汁即可。这道菜色泽诱人，口感鲜美，营养均衡。

（四）芥蓝：清脆爽口的补钙神器

芥蓝口感清脆爽口，是很多人喜爱的蔬菜。每 100 克芥蓝的含钙量达 128 毫克，还富含维生素 C、维生素 K 以及多种矿物质，有助于增强免疫力、促进骨骼健康 。芥蓝中含有一种独特的硫代葡萄糖苷，经水解后能产生挥发性芥子油，具有特殊的清香气味，能增进食欲，帮助消化。

芥蓝炒虾仁是一道营养丰富又美味的菜肴。将芥蓝洗净，切成段，焯水备用；鲜虾去壳去虾线，用盐、料酒、淀粉腌制 15 分钟；锅中倒油，放入虾仁煸炒至变色盛出；锅中再留少许油，放入蒜末爆香，加入芥蓝翻炒均匀；倒入炒过的虾仁，加入适量盐、白糖、生抽调味，快速翻炒均匀即可出锅。这道菜中，虾仁的鲜嫩与芥蓝的清脆相互映衬，营养丰富，是补钙的佳肴。

（五）苋菜：美味与营养并存的补钙先锋

苋菜分为红苋菜和绿苋菜，无论是哪种，都是补钙的好食材。每 100 克苋菜中含有较高的钙元素，具有良好的补钙效果 。同时，苋菜还具有清热解毒、明目利咽、通利二便等功效。苋菜中富含的铁元素，对预防和改善缺铁性贫血也有一定帮助。

上汤苋菜是一道简单又美味的做法。准备适量的苋菜，洗净备用；锅中倒入少许油，放入蒜片、皮蛋块煸炒出香味；加入适量清水，大火煮开；放入苋菜，煮至苋菜变软；加入适量盐、鸡精调味，最后淋上少许香油即可。这道汤菜汤汁鲜美，苋菜鲜嫩可口，营养丰富，非常适合春天食用。

（六）红薯叶：被低估的补钙宝藏

红薯叶，这个常常被人们忽视的食材，其实是一个补钙宝藏。每 100 克红薯叶中含有丰富的钙元素，同时还富含多种维生素和矿物质 ，如维生素 A、维生素 C、钾、镁等。红薯叶具有增强免疫力、促进新陈代谢、通便利尿等功效，对身体健康十分有益。

蒜蓉红薯叶是一道简单易做的家常菜。将红薯叶洗净，去掉老梗；大蒜切成蓉；锅中倒油，油热后放入蒜蓉爆香；加入红薯叶，大火快速翻炒；加入适量盐、生抽调味，翻炒均匀即可出锅。这道菜蒜香浓郁，红薯叶鲜嫩爽滑，营养又美味。

（七）小白菜：家常补钙小能手

小白菜是我们餐桌上常见的蔬菜，价格实惠，营养丰富。每 100 克小白菜含有一定量的钙元素，能为人体补充钙质 。小白菜还富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于增强身体抵抗力，促进肠道消化。

小白菜豆腐汤是一道清淡又营养的汤品。将小白菜洗净，切成段；豆腐切成小块，焯水备用；锅中倒入适量清水，放入姜片、葱段，烧开后加入豆腐块；煮几分钟后，放入小白菜；再次煮开后，加入适量盐、鸡精调味，淋上少许香油即可。这道汤口感鲜美，营养丰富，适合各个年龄段的人食用。

（八）木耳菜：口感独特的补钙佳品

木耳菜口感独特，质地柔软滑嫩，如木耳一般。每 100 克木耳菜中含有丰富的钙元素，是补钙的佳品 。木耳菜还富含维生素 A、维生素 C、铁等营养成分，具有清热、解毒、滑肠、凉血等功效，对人体健康有诸多益处。

清炒木耳菜做法简单，能保留木耳菜的原汁原味。将木耳菜洗净，沥干水分；大蒜切成末；锅中倒油，油热后放入蒜末爆香；加入木耳菜，大火快速翻炒；加入适量盐、生抽调味，翻炒均匀即可。清炒后的木耳菜，口感鲜嫩，味道清香，是一道美味又健康的菜肴。

（九）乌塌菜：颜值与营养兼具的补钙新秀

乌塌菜，因其叶片呈墨绿色，塌地生长而得名，外观独特，颜值颇高。它的钙含量也不容小觑，每 100 克乌塌菜中含有一定量的钙元素，能为身体补充钙质 。此外，乌塌菜还富含维生素 C、维生素 K、膳食纤维等营养成分，具有美容养颜、增强免疫力、促进肠道蠕动等功效。

乌塌菜粉丝煲是一道美味又暖身的菜肴。将乌塌菜洗净，切成段；粉丝用温水泡软；锅中倒油，放入蒜末、姜末爆香；加入乌塌菜翻炒至变软；加入适量生抽、蚝油、盐、白糖调味；倒入适量清水，放入泡软的粉丝；煮至汤汁浓稠，粉丝入味即可。这道煲菜口感丰富，乌塌菜的鲜嫩、粉丝的爽滑，让人食欲大增。

（十）胡萝卜缨：蔬菜中的 “钙王”

胡萝卜缨，很多人在吃胡萝卜时会将其丢弃，殊不知它才是真正的 “钙王”。每 100 克胡萝卜缨中的钙含量比很多常见蔬菜都要高，甚至超过了牛奶 。此外，胡萝卜缨还富含维生素 A、维生素 C、膳食纤维等营养成分，具有健脾和胃、利尿通淋、预防夜盲症等功效。

胡萝卜缨煎蛋是一道简单又美味的菜肴。将胡萝卜缨洗净，切成小段；鸡蛋打入碗中，加入胡萝卜缨、适量盐、胡椒粉，搅拌均匀；锅中倒油，油热后倒入蛋液，小火煎至两面金黄即可。这道菜口感鲜美，营养丰富，是补钙的好选择。

解锁蔬菜补钙密码

蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，钙的吸收率可能比牛奶低一些，但我们可以通过一些方法提高蔬菜中钙的吸收：

• 烹调前先焯水： 菠菜、苋菜、竹笋等蔬菜草酸含量高，这种物质会与钙形成草酸钙从而影响钙的吸收。在食用前用沸水烫一下，就可以除去大部分草酸，就不会影响钙的吸收了。需要注意，一定要水开了再焯，用的水要多，且时间要短，叶菜控制在 30 秒以内。

• 急火快炒：急火快炒可以帮助缩短蔬菜烹饪时间，从而最大限度保留蔬菜中的营养价值。炒青菜时，动作一定要快，防止长时间高温导致变色、营养流失。

• 合理选择调料：钠摄入过量影响钙吸收，在烹饪时，可以选用豆豉、腐乳、豆瓣酱等代替食盐，减少钠的摄入。而加入适量醋可以帮助溶解蔬菜中的钙，形成醋酸钙，更容易被消化吸收 ，比如在炒胡萝卜缨、芥菜、小油菜等钙含量较高的蔬菜时，就可以加些醋。但加醋也不要太多，否则容易导致绿叶菜变黄，影响色泽。

春天，这个充满生机与希望的季节，为我们提供了丰富多样的补钙食材。荠菜、芥菜、小油菜、芥蓝、苋菜、红薯叶、小白菜、木耳菜、乌塌菜、胡萝卜缨，这 10 种蔬菜，每一种都蕴含着丰富的钙元素以及其他多种营养成分，是我们春日补钙的得力助手。

通过合理的烹饪方式，如焯水去除草酸、急火快炒保留营养、巧妙选择调料等，我们能够更好地吸收蔬菜中的钙，让补钙效果事半功倍。

在这个春天，让我们把这些高钙蔬菜端上餐桌，为家人和自己的健康加油助力。无论是孩子的茁壮成长，还是成年人的活力满满，亦或是中老年人的身体健康，都离不开充足的钙。除了饮食上多补钙，多晒晒太阳和运动也是促进人体钙吸收的一种手段哦！

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