美国研究：主食一换，每年癌死少一半，提倡吃3种主食，建议看看

近日，美国德州大学安德森癌症中心流行病的团队发表在《Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention》上的一项研究表明——米面等碳水化合物是不是一种新的烟，增加肺癌风险49%。

曾经，你是否也曾因为“碳水恶魔”、“米饭杀手”的说法而感到害怕，不敢多吃米饭？

餐桌上的主食，如今却被很多人指责，关于主食的“罪名”也越来越多：吃多了容易致癌、会让血糖升高、甚至让人寿命缩短等等。

这些说法到底是吓唬人的还是真的有道理呢？

陪伴我们长大的主食

米饭、馒头、面条，这些陪伴我们长大的主食，就像熟悉的老朋友一样，它们持续地为我们身体补充能量，保证身体各项机能的正常运作。

然而，近年来人们对主食的评价越来越负面，甚至有人夸大其危害，把它们说成是“健康杀手”。

各种让人震惊的说法让大家对主食产生怀疑，甚至开始疏远它们。

最近，网络上广泛流传着“改变主食选择，癌症死亡风险可能降低一半”的说法，这让很多人对日常主食产生了担忧。

这一说法的源头是美国德州大学MD安德森癌症中心吴息凤团队进行的一项研究。

研究结果表明，大量食用高GI食物（油脂类，辣椒油、调和油）会导致血糖快速升高，进而可能引发胰岛素抵抗，最终增加患肺癌的风险。

简单来说，这项研究提示我们，选择更健康的主食，可能对降低癌症风险有积极影响。

另外，一项大型研究还比较了近两千名新确诊的肺癌患者与两千四百多名健康人的饮食习惯。

研究结果显示，在从不吸烟的人群中，如果长期偏爱食用升糖指数高的食物，例如米饭、面条等，患肺癌的风险会显著提高，接近增加一半的概率。

这个数据确实让人震惊，但我们得冷静看待。

不要过于惊慌

首先，这项研究针对的是拉丁裔白人，不是亚洲人，所以结果可能不适合我们。

还有这个研究是回顾性的，也就是说，只是回顾过去的数据，结论还需要更多的研究来验证，不能光看表面现象，要从多个角度理性分析。

所以，“主食致癌”的说法并不可靠，大家没必要因此害怕或拒绝主食，我们应该理性看待，等待更深入的研究给出明确的答案。

主食除了有致癌的说法，还被认为可能减少寿命。

“多吃主食容易早死”并非没有根据。

2018年，权威医学期刊《柳叶刀·公共卫生》刊登了一项研究，研究人员对一万五千多名年龄在45到64岁之间的参与者进行了调查，分析了他们主食吃多少与死亡风险之间的关联。

研究显示，主食摄入量占每日总能量的比例很重要。

如果吃得太多，超过70%，或者吃得太少，低于40%，都会提高死亡风险，这意味着，主食不能极端摄入，过量或不足都不利于身体健康，保持适中的比例才是关键。

大家常说精制谷物不太好，像是米饭、面条、馒头之类的，这是有原因的。

它们吃起来容易消化，但不太抗饿，很容易不知不觉吃过量，长此以往容易发胖。

而且，精制谷物属于升糖指数比较高的食物，长期吃太多会导致血糖不稳定，增加患糖尿病、心脏病、血管疾病等健康问题的可能性。

精制谷物经过加工，流失了不少膳食纤维、维生素和矿物质等营养物质，因此从营养价值来说，比完整谷物要低。

读到这里，你或许会产生疑问：既然主食存在诸多不利，不如直接放弃食用？

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示：长期不摄入主食可能引发一系列健康问题，包括低血压、高尿酸血症、肾结石、电解质失衡、骨质疏松、酮症、心律失常、以及身体疲乏等症状。

更甚者，还可能抑制胰岛素的分泌，从而增加罹患糖尿病的风险，所以，彻底摒弃主食并非一种理想的选择。

健康吃主食

健康吃主食的秘诀在于“花样多”和“量力而行”，首先，我们要改变老吃单一主食的习惯，把全谷物、薯类和杂豆类这些好东西也放到我们的餐桌上。

所谓全谷物，就是没怎么精加工的粮食，保留了谷粒本身的营养，比如小米、黑米、玉米、燕麦、荞麦等等。

它们含有很多膳食纤维，吃了挺饱，还能让肠胃更顺畅，帮你控制体重，减少得肠道疾病的可能性。

像土豆、红薯、山药这样的薯类食物，不只是淀粉多，膳食纤维、维生素和矿物质也很丰富，对身体很有好处。

而像红豆、绿豆、豌豆这些杂豆类，同样富含淀粉、蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。

更棒的是，它们脂肪含量还很低，既能帮助我们保持身材，又能稳定血糖，还有助于降低患心脏病的风险，真的是健康饮食的好选择。

除了米饭馒头面条这些主食可以换着吃，我们还得注意食物搭配。

蔬菜水果对身体特别好，每天都要安排上，特别是深颜色的蔬菜，像是菠菜、青菜、油菜、西兰花等等，都要多吃点，因为它们含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，对我们的健康很有帮助。

每天都吃水果很有益处，尽量挑选当季的水果，而且要多吃几种不同的水果，这样可以摄取到更全面的营养。

最后，烹饪方式也要注意，尽量选择更健康的烹饪方法，避免油炸这类做法，比如少吃油条、炸馒头片等。

因为油炸食物温度很高，会产生丙烯酰胺之类的有害物质，长期食用可能会增加患癌的风险，所以要尽量避免。

总的来说，主食不是什么可怕的东西，重点是我们怎么挑、怎么吃。

如果主食种类丰富一些，搭配其他食物均衡一些，烹饪方式更健康一些，我们就能从主食里获取能量，并且降低不健康的风险。

那么，除了上面说的这些，你觉得还有哪些让吃主食更健康的小窍门呢？

参考资料
受教育程度越高越长寿，是真的吗？ 北京日报客户端2024-06-04 18:11
39健康网2024-07-17 18:20 | 内容全面的健康门户，专业新鲜的健康资讯。
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2025-02-23 14:13·辽沈晚报朝阳时刻