新手备赛攻略：如何在8周内打牢跑步基础？

跑步是一项受伤风险较高的运动，而受伤的主要原因之一是训练过度。

对于未来有比赛计划的初跑者来说，在全身心投入备赛之前，建立坚实的跑步基础至关重要。“跑者在入门阶段，应尝试通过非冲击性的方式锻炼跑步的基本素质，包括耐力和速度，尽可能降低受伤的风险。”跑步教练约翰·戈德索普如是说。

以下这个为期8周的基础跑步训练计划由跑步教练埃里卡·科维洛创建。科维洛表示，遵循这个训练计划，从每周最少跑18公里开始，逐步增加至每周最多跑40公里，然后便可稳妥进入比赛的训练周期。如果你正计划参加今年秋季的比赛，可以利用这个计划打好赛前基础。

*CP：保持轻松的配速。以可以进行对话的速度跑步。

*ST：力量训练。主要关注下半身（臀大肌、腘绳肌、股四头肌、小腿、脚）和核心力量。在此基础上进行背部、手臂和肩部的锻炼。

*XT：交叉训练。低冲击有氧训练，如游泳、骑车、划船或快走等。

*灵活性训练：帮助改善身体灵活性和平衡性的训练，如拉伸和瑜伽等。

注意：在启动本计划之前，你需有能力轻松完成4到5公里跑（可穿插步行）。

跑步打基础的6个秘诀

1. 保持低强度

戈德索普指出，打好基础的目的是让跑者能够以期望的速度匀速连贯地跑。你可以跑得比预期更多，但速度可能比预期要慢。基础训练的核心是维持低强度，主观运动强度（RPE）保持在2到3。

跑得越慢，才可能跑得越远。穿插步行也有助于延长你的跑步距离。戈德索普说：“人们常犯的一个错误是用力过猛。”

跑步过快或过猛都会让跑者面临受伤或疲劳风险。相反，以较慢的速度进行长时间训练将有助于增加运动量，从而达到提升耐力的作用。一项发表在《医疗保健》杂志上的研究显示，每周进行两次一小时低强度运动，持续四周以上，能够有效提高耐力和身体的恢复能力。

2. 了解自身状态

跑步教练阿尔·赫尔南德兹教学时，通常会制定两周的计划，在此期间他会频繁检查跑者的进度和感受，并据此做出相应的调整。在建立跑步基础的过程中，跑步教练的指导很有帮助，但即便没有教练，也应留意自己的身心健康状况。

“初跑者的首要目标应该是健康地站到起跑线。”赫尔南德兹说，有些人可能会过早提升强度和速度，以致忽视身体发出的细微预警信号而受伤。所以耐心是关键。建立跑步基础需要时间，当身体提示你需要休息时，不妨稍作停顿，这样反而会使整个训练过程效率更高。

初始阶段的不适感通常只是暂时的。赫尔南德兹说，刚开始训练你可能会不舒服，但跑至3到5公里后，可能收获很不错的跑步体验，因此不要对跑步望而却步。

3. 随机应变

赫尔南德兹说，随机应变是我经常提及的一个要点。你的训练计划中写了某一天必须完成特定训练，并不意味着你不能调整。“让训练计划适应你，而不是你去适应计划。”他说道。

举个例子，如果天气恶劣，不能外出，不必自责。相反，你可以将这一天改为休息日，或进行交叉训练，并将跑步计划调整到天气好转的那一天，这样外出训练会更加愉快。

4. 有效提速

戈德索普建议每周安排2到3天的短爬坡训练，每次10到20秒（可参考上述计划表安排在周一、周三或周五）。最好选择较缓的坡，保持40%的训练强度，并确保恢复充分。他指出：“这个训练的妙处在于训练量不大，受伤风险也相对较低。” 研究显示，爬坡训练有助于提升最大摄氧量，同时有效锻炼下半身的肌肉。

专家建议初跑者不应过早加入过多的速度训练。一些节奏跑或间歇训练可能会令人感到畏惧，也更容易疲劳。戈德索普建议在完成8周的基础训练计划后（包括每周三天爬坡训练），如果没有出现疼痛或伤病，才可以逐渐增加高强度的速度训练。

5. 持续性的力量训练

“力量训练就像吃蔬菜，是保持健康的一部分，我建议每周练三天，”戈德索普说。坚持力量训练有助提升身体的稳定性，同时锻炼肌肉，保护骨骼健康，预防受伤。此外，跑步速度在一定程度上取决于跑者的力量水平，如果提速是你的目标之一，那么也要做好力量训练。

戈德索普建议先掌握自重训练，如深蹲、弓步、俯卧撑、平板支撑等动作，再增加负重。过程中可以寻求专业教练，帮助你纠正姿势和动作。

6. 享受跑步的乐趣

无论怎样，跑步始终应该是充满乐趣的，赫尔南德兹一直努力将这种态度传递给他的运动员们。对每个人来说，乐趣究竟意味着什么？可能是加入跑团与朋友们一起奔跑，也可能是在工作与生活之余，独自享受的片刻自由。

你无需为任何训练效果牺牲跑步的乐趣，我们也不希望任何跑步训练计划给你带来压力。赫尔南德兹说，他每周至少会有一次完全属于自己的、有趣的跑步时光，在这段时间里，他不会关注速度、距离或其他训练要素，仅仅是为了自由自在地运动。“你应该让自己‘融入’其中。”他说。